Hallo,

ich stelle hier mal meinen Plan rein den ich mir zusammengebastelt/ probiert habe.
trainiert wird im 3Splitt
erter Tag:
3 Aufwärmsätze Bankdrücken
Bankdrücken 3-4Sätze a 3-4WH
Dann Schulterdrücken oder Dips bzw enges Bandrücken/Schädelknacker

1oder 2Tage Pause dann
Kreuzheben genauso wie bei Bandrücken
eventuell Klimmzüge 4x4Wiederholungen mit Gewicht oder Langhantelcurls o.ä höhstens 3 Sätze bei 4-6WH

Wieder ein oder 2 Tage Pause je nachdem wie die erste Pause war also Bandrücken frühstens nach 72 Std Pause

Wieder 1oder2 Tage Pause dann Kniebeugen
mehr nicht eventuell Langhantelrudern bei 3Sätzen a 6-7WH
oder Kurzhantelrudern.eventuell noch Beinstrecken bzw curls.

Wie man sieht ist der Plan aufs Bandrücken ausgelegt.
Bandrücken ca alle 4Tage Kreuzheben ca alle 9-10Tage und zwischen KB u.KH sind ca 4Tage Pause.
Ich traniere ca 2Jahre auf Kraft seit Herbst letzten Jahres warum hab ich das eigentlich nicht früher gemacht?!Ich hab einfach kein Gewicht draufgelegt das hätte mir mal jemand füher sagen sollen.
Drum sind die Leistungen für 2jahre für manchen vieleicht nicht so dolle
KH 3x135kg
Kniebeugen noch ganz wenig 1x90kg aber ich hab mich dort innerhalb weniger Wochen um 20kg gesteigert.
Bandrücken 1x80kg grade lezte Woche getestet auch sehr gut gesteigert von 6x60kg auf 3x71kg innerhalb weniger Wochen.Ich habe vorher im Bereich von über 5WH trainiert das war vieleicht das Problem.nen Trainingspartner hab ich auch der mir bei KB u.BD die nötige Sicherheit gibt.Nun die eigentliche Frage ich geh mit dem Gewicht hoch und mit den Wiederholungen runter bis ich im Max Beereich und dann wie lange man in dem Bereich tranieren um sich weiter zu steigern?
Wann sollte man wieder runter gehen und das Gewicht an einem höherem Level ansetzen gibt es dort vorgegebene Zeiträume Erfahrungswerte?Kann ich dauerhaft im Bereich von unter 6WH trainieren oder sollte man Phasen einbauen im Ausdauerbereich?