Mark Oh - HD - Programm

[Mark Oh]

Hallo HIT-Firstclass!

Ich war schon länger nicht mehr hier im HIT-Forum aus beruflichen Gründen, trotzdem war ich aber in der letzten Zeit niemals untätig, sondern habe eigentlich immer gut (und selten; aber hart) trainiert.

Da ich aus vielerlei Gründen nur noch wenig Zeit zum Training habe, trainiere ich nur noch zweimal pro Woche mit einem besonderen Programm vom HD-Autor Brian Johnston. Gleich vorweg für alle Skeptiker: B. Johnston's Trainingstheorien widersprechen der anerkannten Methodologie für den Muskel- und Kraftaufbau und weisen viele Parallelen mit Mike Mentzers Trainingsprotokollen auf, einschließlich kurzer, weniger häufiger, hochintensiver Trainingssitzungen.

Mein Training sieht wie folgt aus:

1. Tag (Montag) - Oberkörper -:

Bankdrücken 1 x bis ...Versagen (Intensitätssätze)
Enges Bankdrücken oder Dips 1 x bis ...Versagen (Negativ-Wdh.)
Latziehen oder Klimmzüge 1 x bis ...Versagen (Stat. Halten + Teil-Wdh.)
Maschinenrudern oder Kreuzheben 1 x bis ...Versagen
(wahlfrei)
Nackendrücken 1 x ...bis Versagen (Langsame Negative)
Scott-Curls 1 x ...bis Versagen (Intensiv-Wdh.)


2. Tag (Donnerstag) - Unterkörper -:

Kniebeugen 1 x ...bis Versagen (Íntensiv-Wdh.)
Beinstrecken 1 x ...bis Versagen (Negativ.Wdh.)
Beincurls 1 x ...bis Versagen (Stat. Halten)
Wadenheben 1 x ...bis Versagen (Teil-Wdh.)

Vor dem Bankdrücken und Kniebeugen zwei Aufwärmsätze, ansonsten ein Aufwärmsatz vor jeder Übung! Kadenz: 2/1/3, 6 - 10 Wdh., TU 30 - 60 sec. (ohne Intensitätstechniken).

Dazu eine hochkalorische Ernährung von über 4000 kcal. mit vielen Kohlenhydraten (Getreide) und Proteinen (tierischer Form) zum Aufbau.

Dieses Programm ist von dem HD-Verfechter Brian Johnston mit Erfolg ausgeführt worden. Glaube zählt nicht, nur der Erfolg! Hier wird JEDER Muskel in absoluter Form trainiert, gestärkt und aufgebaut. Entscheidend ist hier die wöchentliche Steigerung der Gewichte, die für den Erfolg des Aufbaus von Kraft und Masse ausschlaggebend ist.

Wenn Ihr Euch von 80 kg auf 120 kg im Bankdrücken hochgearbeitet habt, werdet Ihr sehr viel Masse in diesem Bereich aufgebaut haben! Um dieses aber zu erreichen, muss man zusätzliche Übungen für den Trizeps und alle angrenzenden Muskelgruppen machen...!!!

Macht Euer Programm derzeit viel Spass? Ganz ehrlich: Wieviel Spass habt Ihr beim Trianing mit Eurem derzeitigen Proggie? ...

Wenn Ihr wirklich Abwechslung sucht, Spass am Training haben wollt, Joe Weider - Techniken wie die Profis ausprobieren wollt und dazu noch Erfolge erzielen wollt, dann verschwendet keine Zeit und legt mit diesem HD-Programm los!!!

Denkt immer daran: Die Steigerung des Gewichts pro Woche ist EURE langfristig erbaute Muskelmasse!

Viel Erfolg (wer es wagen will!)!

Liebe Grüße
Mark Oh

[muskelbiber]

Kriegst du keine Schulterprobs vom Nackendrücken?


Ansonsten: Netter Plan.

[Mark Oh]

Ich hatte mal Schulterprobleme vom Nackendrücken, als ich es zu schwer und zu explosiv ausgeführt habe. Wenn man aber die richtige Technik nutzt mit moderaten Gewichten, dann dürften Schulterprobleme eigentlich nicht auftreten.

Natürlich könnte man hier auch variieren, und Nackendrücken mit Schulterdrücken austauschen, das sollte jeder für sich selbst entscheiden...

[VasxX]

Hi!

@ Mark oh: welcome back! Kannste noch mehr Programme von Brian Johnston hier reinstellen? Spezielles Interesse hätte ich an Programmen, welche nur 1 mal pro woche durchgeführt werden, falls Brain Johnston so welche erstellt hat. Thx im voraus.

Cu

[Mark Oh]

@VasxX:

Ich habe zwar einige Unterlagen von B. Johnston, die meisten Programme aber sind im Split-System konstruiert worden, wobei mehrere Trainingstage den gesamten Körper trainieren. Johnston legte viel Wert auf Intensität, TUT und Trainingshäufigkeit. Er war manchmal sogar extremer, als Mike Mentzer in seinen letzten Tagen...

Hier ein paar gute Zitate von Brian:

"Die Muskeln müssen dazu gezwungen werden, stärker zu werden, um ihren Aufgaben gewachsen zu sein und auch mit ähnlichen Belastungen in der Zukunft fertig zu werden."

"Im allgemeinen gilt, dass ein Muskel dann am günstigsten auf ein Training reagiert, wenn die TUT richtig gewählt wird."

"Es ist nützlich, die Ergebnisse zu vergleichen, die Sie mit einem Satz und mit mehreren Sätzen erzielen, denn auf diese Weise läßt sich ermitteln, mit welchem Trainingsprogramm die besten Fortschritte erreicht werden."

"Eine Änderung des Trainingsvolumens hat weitreichende Folgen. Wenn Sie das Volumen von einem Satz auf drei Sätze erhöhen, entspricht dies einer Zunahme um 200 %!"

Hier nun ein paar Programme:

Training 1 (Anfänger)

Bankdrücken oder Dips
Latziehen oder Rudern im Sitzen
Beinpressen oder Kniebeugen

Training 2 (Fortgeschrittene Anfänger)

Tag 1: Dips, Latziehen, Kniebeugen
Tag 8: Bankdrücken, Kreuzheben, Beinpressen
Tag 14: Wdh. des Zyklusses

Training 3 (Fortgeschrittene)

siehe obigen Thread

Des Weiteren habe ich hier noch ein paar 3er-Splits, die ich nicht extra aufgeführt habe. Wenn es jemanden noch interessiert, dann bitte mitteilen!

Gruß Mark Oh

[Maurice76]

@VasxX:

Training 2 (Fortgeschrittene Anfänger)

Tag 1: Dips, Latziehen, Kniebeugen
Tag 8: Bankdrücken, Kreuzheben, Beinpressen
Tag 14: Wdh. des Zyklusses

Hallo Mark Oh,
interessante Trainingsprogramme.
Ich finde die Trainingsfrequenz könnte etwas höher sein. Wie sehen deine eigenen Erfahrungen aus? Besonders Anfänger können/sollen etwas häufiger trainieren. Wie sind deine Erfahrungen in der Hinsicht?

[Derek_Mayer]

Hallo Mark Oh,
interessante Trainingsprogramme.
Ich finde die Trainingsfrequenz könnte etwas höher sein.
Wie sehen deine eigenen Erfahrungen aus? Besonders Anfänger können/sollen etwas häufiger trainieren. Wie sind deine Erfahrungen in der Hinsicht?

1. HD-Programme zeichnen sich ja gerade durch eine geringere Trainingsfrequenz aus.
2. Anfängern ist auf jeden Fall von HD abzuraten.

[Mark Oh]

Hallo wkm!

Bin mal wieder im Lande, hatte viel beruflichen Stress (einschl. Prüfung v. Zusatzqualifikationen) und nebenbei meinen Sportbootführerschein für Segelboote gemacht... - will jetzt im Bodybuilding mal wieder richtig hart zur Sache gehen. Ich trainiere zur Zeit nach dem obigen Programm für Fortgeschrittene - zweimal pro Woche, obwohl hier die Frequenz nach Br. Johnston auch variieren kann bzw. geringere Frequenz angewandt werden kann oder sollte.

Dass viele HST-Grundzüge in den Programmen von Johnston eingebaut sind, hatte ich noch gar nicht genau erkannt, aber jetzt, wo Du das sagst...!

Wie sieht es bei Dir so aus? (Schreibe einfach ne pm )

Gruß Mark


@Maurice76:

Ich hatte ja oben im Thread schon geschrieben, dass Johnston's Trainingstheorien der anerkannten Methodologie für Muskel- und Kraftaufbau widersprechen. Brian sah hier eine Wissenschaft, die auf Axiomen beruht, d. h. eine sehr hohe Intensität mit anschließender Regenerationszeit (weniger häufiges Training).

Anfänger könnten mit HD häufiger trainieren, wenn sie die Intensität nicht ganz so hart anwenden (keine zusätzlichen Intensitätstechniken). Ein Anfänger könnte auch einen zweiten schweren Satz einbauen (pro Übung!), da er wahrscheinlich noch nicht in der Lage ist, mit einem Satz ein optimales Ergebnis zu erzielen. Trotzdem wäre dieses noch Heavy Duty...!

Was meine Erfahrungen betrifft: Als ich noch jünger war (27 - 33) waren meine Gelenke noch belastungsfähiger als heute! Ich muss heute etwas vorsichtiger mit der Gewichtssteigerung bzw. mit der Technik sein, damit ich mich nicht verletze. Ich habe aber bisher (fast) nur mit HIT bzw. HD trainiert und hatte immer gute Erfolge. Als Anfänger machte ich Bankdrücken mit 30 - 40 kg mit einem Körpergewicht von 66 kg. In meinen besten Zeiten wog ich weit über 90 kg (96 kg) und drückte 140 kg auf der Bank. Meine Erfahrungen mit Heavy Duty sind sehr positiv bemessen! Natürlich darf auch die Ernährung dabei nicht so knapp ausfallen...!

Gruß Mark Oh