So, nachdem ich längere Zeit nur so vor mich hin trainiert habe, wollte ich mal einige Anregungen hier in meinem Trainingsplan einfügen. Herausgekommen ist:

1 Tag Brust/Bizeps

Bankdrücken
Butterflymaschine
Schrägbank mit KH
Dips bis zum versagen
jeweils 3 Sätze 8-10 Wdh plus einem Aufwärmsatz

LH-Curls
Hammercurls

4 Sätze 10 -12 Wdh

2.Tag Beine/Schultern

Beinpress
Beinbizepscurls
Quadrizepscurls
Wadenheben im Sitzen

jeweils 4 Sätze 10 -15 Wdh, zur Erwärmung 15 min. Radfahren

Frontpress LH
Frontrudern (falls das so heißt)
Seitheben

jeweils 4 Sätze 8 -10 Wdh

3.Tag Rücken/Trizeps

Kreuzheben
Latziehen front
Rudern eng an Maschine
Latziehen eng

jeweils 4 Sätze 8 -12 Wdh

Trainiere momentan Montags, Mittwochs und Donnerstags, also jede TE 1 mal pro Woche.
Möchte vor allem Kraft dazu gewinnen und Definition, Masse ist nicht soooo wichtig, kommt eh von alleine (zumindest, das was ich mit vorstelle)
Vielen Dank für Kritik und Vorschläge!