1 . Brust : Bankdrücken (negativ) 4:sätze 12, 10, 8, 6
Schrägbankdrücken (maschine) 3:sätze 12, 10, 8,
Fliegenden schreckbank 3:sätze 12, 10, 8
Bankdrücken mit KH 4:sätze 12, 10, 8, 6


Trizeps : Engesbankdrücken 3:sätze 10 ,8 ,6
Einarmiges Trizepsdrücken am Kabel 2:sätze 10 ,8 ,
French Press (liegent und bis zu nasse) 3:Sätze 10 ,8 ,6



2 . Schultern : Nackendrücken 4:sätze 12, 10, 8, 6
Frontheben 4:sätze 12, 10, 8, 6
Seitheben 3:sätze 12, 10, 8
Seitheben vorgebeugt 3:sätze 12, 10, 8

Nacken : Nackenziehen mit Kurzhanteln 3:sätze 14, 12, 10
Nackenziehen mit der Langhantel 3:sätze 14, 12, 10



4 . Rücken : Latziehen in den Nacken 4:sätze 12, 10, 8, 6
Enge klimzüge 4:sätze 12, 10, 8, 6
Rudern Eng 4:sätze 12, 10, 8, 6
Hyperextensions 4:sätze 12, 10, 8, 6

Bizeps : SZ-Curls 3:sätze 12, 10, 8
Kurzhantelculs 3:sätze 12, 10, 8
Hammer curls 2:sätze 12, 10,