Moinsen jungs,
ich bräuchte mal einen guten Trainingsplan, da ich meine, dass mein Trainingsplan nicht so der Hit ist...


Ganz kurz Infos über mich, bin 18, 1,77 m groß, 70 kg, und mache BB seit ca. 3 Monaten..

worauf es mir ankommt ist Masse.. deswegen bräuchte ich Trainingsplan, um viel Masse aufzubauen..


Hier mein Traingsplan:

Montag:
3er Split
Split 1: Gewichte
Übung Sätze WHs
1 Bankdrücken 3 10
2 Schrägbankdrücken (Kurzhantel) 3 10
3 Butterfly 3 10
4 Trizepsdrücken (Kabelzug) 3 10
5 Trizeps-Überkopf (LH / SZ) 3 10
6 Bauchmaschine 3 10
7 Rumpfbeugen 3 10

Mittwoch:
Split 2: Gewichte
Übung Sätze WHs
1 Beinpresse 3 10
2 Kniebeugen 3 10
3 Beinbeugen 3 10
4 Wadenheben (Sitzend) 3 10
5 Schulterdrücken (Kurzhantel) 3 10
6 Seitheben 3 10
7 Rudern aufrecht 3 10

Freitag:
Split 3: Gewichte
Übung Sätze WHs
1 Kreuzheben 3 10
2 Latziehen (Nacken) 3 10
3 Rudern (Maschine) 3 10
4 Bizepscurls (LH / SZ) 3 10
5 Kurzhantelcurls 3 10


Samstag:
Split 1: Gewichte
Übung Sätze WHs
1 Bankdrücken 3 10
2 Schrägbankdrücken (Kurzhantel) 3 10
3 Butterfly 3 10
4 Trizepsdrücken (Kabelzug) 3 10
5 Trizeps-Überkopf (LH / SZ) 3 10
6 Bauchmaschine 3 10
7 Rumpfbeugen 3 10





Meine Ernährung: Morgens ca. halben Liter fettarme Milch mit 2 Esslöffel Eiweiß Pulver (von Powerplay) mit 250 g Magerquark und ein Jogurt nach Geschmack (Erdbeer, Apfel) damit ich wenigstens bisschen Geschmack in meinem Shake habe...

Nach der Schule ein Glas Eiweisshake... sprich Nachmittags

ca. halbe stunde vorm Training halben Liter Milch waight gainer und 1 stunde nach dem training das selbe ...


am abend nochmal mein ultrashake mit magerquark.. was ich morgens auch trinke halt nochmal


Essen tuhe ich Reis, Pute, ab und zu Fisch... dies das halt... kann ja nicht jeden tag reis und pute essen ... ich versuchs aber ;p




Könnt ihr mir ein gutes HARTES massetrainingsplan aufstellen? würde mich sehr freuen...