Blutiger Anfänger - TP-Bewertung und Trainingsform

[Turtle86]

Hallo, bin durch Zufall auf dieses Forum gestossen und wollte mal meinen TP hier bewerten lassen. Hab ihn mit Hilfe zweier Bücher und diesem Forum hier (Stickys) erstellt. Bin mir allerdings nicht sicher, ob das so sinnvoll ist, also bitte ich um Kritik und evtl. auch Verbesserungsvorschläge.

Meine Daten:
19 Jahre
1,86
68 kg (ja, n Spargeltarzan )

Ich trainiere am Heimtrainer. Hab hier n Dipstation und so nen größeren Tower (4 Stationen, sprich: kaum Umbauten -> gute Ergonomie): Nautilus NS-4000 (http://www.coiseattle.com/images/fire/NS4000.jpg)

Hier nun mein TP:

Dienstag

Beinpresse
vordere Beinpartie/Gesäß
3 Sätze mit 16 Wiederholungen
Gewicht: 30%

Beinbeuger in Bauchlage
hintere Beinpartie
3 Sätze mit 16 Wiederholungen
Gewicht: 30%

Crunch
Bauch

Sit-Up
Bauch

Donnerstag

Butterfly
Brust
3 Sätze mit 16 Wiederholungen
Gewicht: 30%

Brustziehen am Latzug
Unterer Rücken/Bizeps
3 Sätze mit 16 Wiederholungen
Gewicht: 30%

Klimmzug
Rücken/Brust/Bizeps
2 Sätze

Armstrecker
Trizeps/Unterarm
3 Sätze mit 16 Wiederholungen
Gewicht: 30%

Dips
Brust/Trizeps
3 Sätze

Samstag

Jogging 30-40 min

Sonntag

Butterfly
Brust
3 Sätze mit 16 Wiederholungen
Gewicht: 30%

Brustziehen am Latzug
Unterer Rücken/Bizeps
3 Sätze mit 16 Wiederholungen
Gewicht: 30%

Klimmzug
Rücken/Brust/Bizeps
2 Sätze

Armstrecker
Trizeps/Unterarm
3 Sätze mit 16 Wiederholungen
Gewicht: 30%

Dips
Brust/Trizeps
3 Sätze

Crunch
Bauch


Wie gesagt.. ich bin blutiger Anfänger und hoffe, dass ich mit diesem Plan nicht völlig daneben liege. Das Gewicht hab ich auf 30% des Maximalgewichts für die ersten 2-3 Wochen gewählt. Danach erhöhe ich dann pro Woche oder alle zwei Wochen etwas, bis ich nur noch 8-12 Wiederholungen schaffe. Das mach ich dann so lange, bis ich wieder bei etwa 16-20 Wiederholungen mit selben Gewichten bin und erhöhe dann wieder langsam. Ich hoffe das stimmt so und macht auch Sinn ^^

Hanteltraining trau ich mir am Anfang noch nicht zu. Ich denke, dazu hab ich zu wenig Erfahrung und macht jetzt wahrscheinlich auch noch nicht viel Sinn.

Wie siehts denn mit der Ernährung aus? So das Grundwissen kenne ich aus den Stickys, aber macht es z.b. Sinn Eiweißdrinks zu kaufen? Oder sogar jeden Morgen ein rohes Ei zu essen?

Ich hoffe ihr könnt mir da weiterhelfen und mir auch Tipps geben. Bin für jede Hilfe dankbar

Morgen beginnt das Training ^^

[albertneri]

lass et einfach sein

[Turtle86]

na besten dank für die hilfe.. so wirds was mit meinem training..

[Pottproll]

Komische Aufteilung, Verhältnis von Oberkörper und Unterkörper hier auch nicht gegeben.

Orientiere dich lieber an den Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Frontdrücken, Klimmzüge, freies Rudern vorgebeugt.
Das alles entweder in einem intelligenten Ganzkörperplan oder aber auch schon 2er Split zum verinnerlichen der Technik, wie etwa:
TE I:
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt

TE II:
Kreuzheben
Frontdrücken
Klimmzüge

Wiederholungsbereich scheinst du eine Art Periodisierung angestrebt, allerdings wird dabei die Maximalkraft vernachlässigt. Orientier dich als Anfänger ruhig zwischen 6-15 wdh, experementiere nach dem Erlernen der Technik mit den Gewichten.

Hanteltraining trau ich mir am Anfang noch nicht zu. Ich denke, dazu hab ich zu wenig Erfahrung und macht jetzt wahrscheinlich auch noch nicht viel Sinn.

Doch doch, das macht immer Sinn. Wir alle haben wacklig und mit wenig Gewicht angefangen, aber desto früher desto erfolgreicher und sicherer ist man in der Technik später wenn die Kraft da ist.

Wie siehts denn mit der Ernährung aus? So das Grundwissen kenne ich aus den Stickys, aber macht es z.b. Sinn Eiweißdrinks zu kaufen? Oder sogar jeden Morgen ein rohes Ei zu essen?

Wie ekelhaft. Brat oder koch dir das Ei doch lieber. Eiweissshakes haben ihren Sinn, für dich reicht es erstmal, dich bewusst (und) proteinreich zu ernähren. Ergänze eine anständige Ernährung einfach durch proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Fleisch, Quark, Fisch, div. Nüsse.
Les dich in aller Ruhe im Ernährungsforum ein.

[Turtle86]

Danke für die Antwort
Aber gibt es nicht die Möglichkeit, mein Trainingsprogramm so zu ändern, dass meine oben aufgeführten Traininselemente zum Einsatz kommen? Hab derzeit auch noch keine Bank. Nur einzelne Gewichte. Und mit deinen vorgeschlagenen Übungen würde mein Tower auch vollkommen vernachlässigt werden. :/ Klar gehts auch ganz ohne, aber find Übungen am Tower irgendwie sicherer. Zu mir meinte mal ein Fitnessstudiobesitzer, dass es am Anfang nicht immer ratsam ist, mit Hanteln zu trainieren, da man dafür erst ganz genau die Abläufe lernen sollte. Da ich wie gesagt noch nicht besonders viel Muskelmasse besitze, denk ich auch, dass ich mir da evtl. etwas kaputt mache bei falsches Anwendung.

Wär nett, wenn du da nochmal drauf eingehen könntest, indem du meinen Plan mit den gegeben Übungen modifizierst. Sofern das sinnvoll möglich ist
Als Zusatzübung für meinen "Beintag", also dienstags, könnte ich noch Kniebeugen machen..


Noch was anderes: Sollte ich das Gewicht in ein paar Wochen dann so hoch wählen, dass ich die 6-15 wdh grade so schaffe oder wie ist das gedacht?

Danke schonmal

[albertneri]

du bist auch einer der jenigen, die den optimalen trauningsplan für den optimalen aufbau wollen, die aber keine kniebeugen machen und kreuzheben nicht kennen. einfach traurig
erstmal reinlesen dann posen

[Turtle86]

ich war mal ein halbes jahr im fitnessstudio und musste aufhören, zwecks umzug... und da wurden mir z.b. nur die "geräte" gezeigt. also keinerlei übungen mit hanteln oder ähnlichem.
ein anderer fitnessstudiobesitzer hat mir auch mal gesagt, dass man zu beginn nicht mit freihanteln anfangen und erstmal "geführte" übungen am gerät bevorzugen sollte.
kumpels von mir gehen auch shcon seit einiger zeit in studios.. und auch die meinen, dass sie alle mit geräten angefangen und sich erst nach einiger zeit richtung freihantel orientiert haben.

mag ja wirklich sein, dass das mit freihanteln am effektivsten ist, aber es kann doch nicht sein, dass ein gerätetraining absolut sinnlos ist. wozu stehen dann die studios voll davon? ich denke, weil es für ungeübte und anfänger erstmal das beste ist. deswegen versuche ich auch einen trainingsplan mit genau diesen einheiten aufzubauen.

ich will jetzt auf keinen fall behaupten, dass ich das alles besser weiß als ihr, sonst würde ich ja nicht fragen aber ich such mit der hilfe von euch eben einen tp der geräteübungen mit "freien" übungen (also dips, klimmzüge, crunshes usw) kombiniert und ich mir daher nichts kaputt mache.

ich wollte jetzt hier niemanden verärgern, aber ich hoffe ihr könnt mir nochmal helfen (auch in bezug auf die fragen in meinem letzten posting), damit ich wie gesagt stationsübungen mit leichten eigenkörpergewichtübungen sinnvoll kombinieren kann.

und @albertneri: hab mich reingelesen, keine frage.. ich seh auch, dass die meisten hier diese grundübungen empfehlen, aber ich denke, dass die anderen stationsübungen nicht sehr viel schlechter sein können. deswegen frag ich ja auch.. sonst hätte ich mich auch an den anderen trainingsplänen der anderen leute orientieren können.

danke schonmal!

[Pottproll]

. Zu mir meinte mal ein Fitnessstudiobesitzer, dass es am Anfang nicht immer ratsam ist, mit Hanteln zu trainieren, da man dafür erst ganz genau die Abläufe lernen sollte. Da ich wie gesagt noch nicht besonders viel Muskelmasse besitze, denk ich auch, dass ich mir da evtl. etwas kaputt mache bei falsches Anwendung.

Die Aussage widerspricht sich selbst und besitzt keine Logik. Wie soll ein bestimmter Bewegungsablauf erlernt werden, wenn dieser gar nicht ausgeführt wird?
Lernt ein Kind das Laufen durch Laufen oder durch das Gehen an Krücken?

mag ja wirklich sein, dass das mit freihanteln am effektivsten ist, aber es kann doch nicht sein, dass ein gerätetraining absolut sinnlos ist. wozu stehen dann die studios voll davon? ich denke, weil es für ungeübte und anfänger erstmal das beste ist. deswegen versuche ich auch einen trainingsplan mit genau diesen einheiten aufzubauen.

Maschinen haben ihren Sinn und ihre Daseinsberechtigung, sie sind gut wenn man gewisse Schwächen und Dysbalancen durch Isolation behebt. Allerdings brauchen das die wenigsten aller Anfänger sondern eher die Leute die schon jahrelang dabei sind.
Warum die Studios damit voll sind. Nun, die Dinger sind recht klobig, haben zumeist nur eine Funktion, von daher nehmen viele Maschinen für viele Muskeln viel Platz weg. Da sich viele "Fitnesssportler" beim Training nicht allzu sehr verausgaben wollen und Fitness eine Hochsaison hat, sind dementsprechend die Studios darauf eingegangen.

Mach einen guten und ausgeglichenen Split mit Hauptaugenmerk auf die genannten Grundübungen am Anfang und ergänze noch die Isolationsüübungen die du magst, bzw meinst zu brauchen.
Aber bei dem Plan zur Zeit ist kein System vorhanden. Du trainierst die Muskeln im Oberkörper doppelt so oft, die Übungen am Oberkörpertag sind kreuz und quer geworfen, Isolationsübungen vor Mehrgelenksübungen etc.

Als Vorschlag einen gewöhnlichen 3er Split, hier der Grundaufbau:
TE I:
Beine/Schulter:
Kniebeugen
...
...
Frontdrücken
...

TE II:
Rücken/Bizeps:
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
...
Curls
...

TE III:
Brust/Trizeps
Bankdrücken
Dips
...
Trizepsdrücken
...

Das als Vorschlag als Grundgerüst, die Isolationsübungen kannst du dann ja noch editieren.

[Turtle86]

Hab jetzt was gefunden... und zwar die genauen Übungsbezeichnungen für die Grundübungen:
Unterkörper, ziehend
Unterkörper, drückend
Oberkörper, ziehend, vertikal
Oberkörper, drückend, vertikal
Oberkörper, ziehend, horizontal
Oberkörper, drückend, horizontal

Wenn ich nach diesem Schema vorgehe und das in 3 Splits aufteile kommt folgendes raus:
1.TE
Unterkörper, ziehend
Unterkörper, drückend

2.TE
Oberkörper, ziehend, vertikal
Oberkörper, drückend, vertikal

3.TE
Oberkörper, ziehend, horizontal
Oberkörper, drückend, horizontal

bzw. ich unterteile dies also in Bein/Bauch, Brust/Schulter, Rücken/Arm

richtig soweit?
Wenn ich jetzt anstatt Hantelübungen Geräteübungen nehme, dann sollte ich das wie folgt praktizieren können.

1.TE
Beintraining mit Rumpf/Bauchtraining:
Beinpresse
Beincurl
Wadenpresse
Crunch
Kniebeugen

2.TE
Brust und Schultertraining:
Brustpresse
schräge Brustpresse (weiß nicht, wie man das nennt..)
Butterfly
Rudern (allerdings nicht mit Rudergerät, sondern nur mit Seilen - sitzend)
Schulterbeuge frontal (also den Arm ausgestreckt in waagerechte Pos. ziehen - mit Seil)
Schulterbeuge seitlich
evtl. Dips

3.TE
Rücken- und Armtraining:
Bizepscurl
Tricepsstrecker (also sitzend Seile mit angewinkelten Armen nach unten/vorne drücken)
Latzug (neben die Schulter, nicht an die Brust)
Klimmzug
einarmiges Rudern (Oberkörper fast waagerecht - Arm stützt sich ab - Seil wird von unten an den Körber gezogen)

Also das ist mal ungefährere Trainingsplan von nem Kumpel von mir, den er mir grade auf die Schnelle zusammegestellt hat. Er gibt aber keine Garantie dafür, da er momtan anders trainiert.. wegen ner Verletzung.

Wäre das denn so sinnvoll? Sämtliche Übungen sind an dem Tower durchführbar.
Wenn es zu viele Übungen sind, könntet ihr vllt sagen, welche davon am Besten gestrichen werden sollten. Wie gesagt: Hantelmäßig bin ich nicht besonders gut ausgerüstet, weswegen ich dankbar wäre, wenn ein sinnvolles Training auch mit den gegebenen Übungen möglich ist. Wenn nicht, solltet ihr das natürlich erwähnen.

Das Training ist übrigens wieder für Di, Do, Sa/So (einer der beiden Tage Joggen, einer Training) gedacht.

Vielen Dank schonmal für eure Statements..

[DerRabauke]

Das nenne ich eine Herrausforderung.
Ich versuche es mal...

Beine/Bauch

Kniebeuge (unbedingt an erster Stelle)
Beinpresse
Beincurl
Wadenheben
Crunch


Brust/Schultern

Brustpresse
schräge Brustpresse
Butterfly
"hier müsste jetzt Schulterdrücken, Frontdrücken oder dergleichen stehen"
Frontheben am Seil
Seitheben am Seil

Rücken/Arme

Klimmzüge
Latzug
einarmiges Rudern
Bizepscurl
Trizepsdrücken



Dürfte so aussehen, ist meines Erachtens aber auf dauer absolut kein wirksames Training. Nur Isolationsübungen und bloss zwei Grundübungen. Ausserdem keine Freihanteln. Geräte sind meistens unvorteilhaft aufgrund der wenigen natürlichen Bewegungsfreiheit.
Lass mich dir einen guten Rat geben. Gegen deine Hantelphobie, verkauf deine Station da und schaffe dir von dem Geld Kurzhanteln, Langhanteln, eine Bank, Gewichte und evtl. Klimmzugstange an. DAMIT wirst du auf Dauer aufbauen können.