Bitte um Beurteilung meines Trainingsplans

[Zordag]

Hallo Leute,

ich habe jetzt ein Jahr damit verbracht nur an Maschinen zu trainieren... mit mehr oder weniger guten Ergebnissen... eher weniger
Jedenfalls will ich jetzt endlich auf die Oldschool-Übungen umsteigen um damit mehr Erfolge zu erzielen. Was haltet ihr von folgendem Trainingsplan:

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken mit LH
LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
Bauch (Crunches, Situps, etc.)

TE2
Kreuzheben
Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff - später Klimmzüge
Frontdrücken
Bauch (Crunches, Situps, etc.)

Hab noch einige Fragen dazu:
1. Wäre statt dem Bankdrücken mit LH nicht Schrägbankdrücken mit zwei KH besser?
2. Ich muss das Frontdrücken durch was anderes ersetzen, da ich von der Übung immer Probleme im unteren Rücken bekomme Was würde sich denn da anbieten?
3. Ist das genug? Ich mein ich hab ja nicht mal ne Trizeps-Übung drin... ich weiß es halt nicht, was meint ihr denn dazu? Ich brauch vielleicht 40-45 Minuten bis ich da durch bin... ist das nicht arg kurz? Ich weiß ja das ein richtiges Training nicht länger gehen sollte aber... wenn ich die Schränke im Studio sehe die 5 Stunden am Stück trainieren... hm...

Wäre sehr dankbar für eine Antwort

Gruß
Zordag

EDI Achja, ich trainiere drei mal die Woche. Die TE immer abwechselnd.

[kleberson]

Hallo Leute,

ich habe jetzt ein Jahr damit verbracht nur an Maschinen zu trainieren... mit mehr oder weniger guten Ergebnissen... eher weniger
Jedenfalls will ich jetzt endlich auf die Oldschool-Übungen umsteigen um damit mehr Erfolge zu erzielen. Was haltet ihr von folgendem Trainingsplan:

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken mit LH
LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
Bauch (Crunches, Situps, etc.)

TE2
Kreuzheben
Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff - später Klimmzüge
Frontdrücken
Bauch (Crunches, Situps, etc.)

Ist der WKM-Plan. Also ein durchaus guter.

Hab noch einige Fragen dazu:
1. Wäre statt dem Bankdrücken mit LH nicht Schrägbankdrücken mit zwei KH besser?
Wenn du dreimal die Woche trainierst und TE 1 kommt zweimal dran, kannst du doch beim zweiten Mal Schrägbankdrücken machen. Oder in TE1 beides. Ausprobieren. Ich würde in TE2 zum Frontdrücken noch Dips machen.

2. Ich muss das Frontdrücken durch was anderes ersetzen, da ich von der Übung immer Probleme im unteren Rücken bekomme Was würde sich denn da anbieten?
Hast du FD bis jetzt im Sitzen ausgeführt? Ich würde dir die stehende variante empfehlen. Körper inkl. A.rsch anspannen und los gehts. Falls du dann immer noch Probleme hast, würde ich mich komplett auf Dips konzentrieren.
3. Ist das genug? Ich mein ich hab ja nicht mal ne Trizeps-Übung drin... ich weiß es halt nicht, was meint ihr denn dazu? Ich brauch vielleicht 40-45 Minuten bis ich da durch bin... ist das nicht arg kurz? Ich weiß ja das ein richtiges Training nicht länger gehen sollte aber... wenn ich die Schränke im Studio sehe die 5 Stunden am Stück trainieren... hm...
Wie lange ein Training dauern sollte, ist bei jedem unterschiedlich und bei dieser Frage scheiden sich die Geister. Genauso sieht es mit isoliertem Armtraining aus. Versuche ersteinmal ohne. Falls du nach einiger Zeit (mehrere Wochen) merkst, du könntest für deine Arme mehr machen, hängst du halt noch ne Bizeps- und Trizepsübung hinten ran. Wie viele Sätze genau musst du selbst herausfinden. Aber das ist ja das Schöne an dem Sport.

Wäre sehr dankbar für eine Antwort

Gruß
Zordag

EDI Achja, ich trainiere drei mal die Woche. Die TE immer abwechselnd.

Achso. Wadenheben und Rotatorentraining würde ich sofort in mein Trainingsprogramm miteinbeziehen. Kannst die auf beide TE verteilen.

Gruß kleberson

[Zordag]

Hi kleberson,

danke dir für die Antwort

Also hab dann mal deine Ratschläge befolgt und den Plan so umgestellt:

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken mit LH
Schrägbankdrücken mit KH
LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
Bauch (Crunches, Situps, etc.)

TE2
Kreuzheben
Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff - später Klimmzüge
Frontdrücken
DIPs
Wadenheben
Bauch (Crunches, Situps, etc.)

sieht jetzt auch schon nach mehr Training aus =)

Jetzt nur noch die Frage: Was ist Rotatorentraining? Hast du nen Link für mich? Bzw. ich such erstmal

Zum Frontheben: Ja, hab das bisher im stehen gemacht vielleicht hab ichs falsch gemacht... kA ich komm da halt immer brutal ins Hohlkreuz... naja wie du sagtest, muss halt alles anspannen, ich probiers nochmal.

Würdest du empfehlen irgendwann mal den Plan umzustellen? Hab gelesen man kann eigentlich immer danach trainieren da so ziemlich alles drin ist. Hab gelesen das das einzige was ich alle paar Wochen (4-6 Wochen) wechseln sollte die Wiederholungen sind. Also Hypertrophie, Kraftausdauer, Maximalkraft.
Habe bisher folgende wdh. zahlen genommen:
Hypertrophie: 8
Kraftausdauer: 12
Maximalkraft: 6
Is das von der Anzahl her ok?

Zu den Dips: Da werd ich aber nicht viele schaffen soll ich dann erstmal an der Maschine Dips machen oder lieber frei, auch wenns nur 2-3 sind?

Zum Wadenheben: An der Maschine oder?

[Benny83]

KLICK Rotatorentraining KLICK

[Zordag]

*grr* jaja sagte ja ich such erstmal selbst

[kleberson]

Hi kleberson,

danke dir für die Antwort gern geschehen
Also hab dann mal deine Ratschläge befolgt und den Plan so umgestellt:

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken mit LH
Schrägbankdrücken mit KH
LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
Bauch (Crunches, Situps, etc.)

TE2
Kreuzheben
Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff - später Klimmzüge
Frontdrücken
DIPs
Wadenheben
Bauch (Crunches, Situps, etc.)

sieht jetzt auch schon nach mehr Training aus =)

sieht gut aus

Jetzt nur noch die Frage: Was ist Rotatorentraining? Hast du nen Link für mich? Bzw. ich such erstmal

Anfängerforum. Wichtig-Stickies. Am besten alle lesen!

Zum Frontheben: Ja, hab das bisher im stehen gemacht vielleicht hab ichs falsch gemacht... kA ich komm da halt immer brutal ins Hohlkreuz... naja wie du sagtest, muss halt alles anspannen, ich probiers nochmal.

Körper voll anspannen. Becken nach vorne kippen.

Würdest du empfehlen irgendwann mal den Plan umzustellen? Hab gelesen man kann eigentlich immer danach trainieren da so ziemlich alles drin ist.
Solange du damit Erfolg hast (Kraft-, Massezuwachs) würde ich nichts ändern. Wenn du nach mehreren Wochen merkst, dass ein Muskel hinterherhängt, kannst du immer noch ne zusätzliche Iso einbauen. z.B LH-Curls, Shruggs usw. Konzentration dennoch weiter auf die Mehrgelenksübungen (Grundübungen).

Hab gelesen das das einzige was ich alle paar Wochen (4-6 Wochen) wechseln sollte die Wiederholungen sind. Also Hypertrophie, Kraftausdauer, Maximalkraft.
Habe bisher folgende wdh. zahlen genommen:
Hypertrophie: 8
Kraftausdauer: 12
Maximalkraft: 6
Is das von der Anzahl her ok?

Kraftausdauer würde ich ab 12+ bezeichnen. Klar kannst du öfters mal die Anzahl der Wiederholungen wechseln.

Zu den Dips: Da werd ich aber nicht viele schaffen soll ich dann erstmal an der Maschine Dips machen oder lieber frei, auch wenns nur 2-3 sind?

Direkt frei machen. Du wirst dich schnell steigern. Glaub mir. Gleiches gilt übrigens auch für Klimmzüge. Würde ich auch so schnell wie möglich dem Latziehen vorziehen.

Zum Wadenheben: An der Maschine oder?

mal im Sitzen, mal im Stehen. Je nach dem welche Möglichkeiten du hast. Die Waden sind einiges gewohnt, deshalb kannst du sie auch öfters rannehmen.

[/b]

[Zordag]

Ok, werde mir mal die stickies durchlesen, danke!

Mit Becken nach vorne kippen meinste doch die Richtung A.rsch anspannen oder ?

Ok, werde dann direkt mal Dips frei probieren und auch mal die Klimmzüge.

Jedenfalls danke mal für die ganzen Infos