guten tag

da ich nun schon einen guten trainingsplan habe und auch genug schlaf bekomme brauche ich nun noch einen guten ernährungsplan

lese gerade das buch von beren breitenstein "kraftküche".
habe mir mal ein paar rezepte ausgesucht die ich euch nun gleich vorstellen werde. nochwas zu meiner person ich bin 1,73 m groß ca 68 kilo schwer bin im einzelhandel tätig daher habe ich eine grundkalorien umsatz von ca 2000 k/cal ausgerechnet nun möchte ich noch bb machen und komme laut dem buch auf einen verbrauch von ca 2600 k/cal
nun will ich aber auch zunehmen und zwar an muskelmasse und wenig fett !! dann komme ich auf einen anteil von ca 3100 k/cal.

da ich auf arbeit die möglichkeit habe ab und zu ein paar minuten neben meinen hauptmahlzeiten was zu essen komme ich also auch die 6 mahlzeiten am tag hin die man empfiehlt.

am abend bereite ich mir mein essen für den nächsten tag vor.
"fruchtig nussige haferwaffeln"
-80 g haferflocken
-2 eigelb
-5 eiweiß
-30 g sonnenblumenkerne
-30g mandeln
-30g sultaninen
Inhaltsstoffe : 52 g eiweiß / 50 g fett / 77 g Kohlenhydrate = 968 kcal
(werde diese waffeln verteil auf den tag essen)

Zeiten:

1. mahlzeit
"flüssigmüsli"
-500ml buttermilch
-2 tl fruchtzucueker
-80g erdebeeren
-90 g banane
-4 el haferflocken
-2 el weizenkeime
Inhaltsstoffe : eiweiß 28g / 7g Fett / 85 g kolhenhydrate = 540 kcal

2. mahlzeit
"fruchtig nussige haferwaffeln"
-80 g haferflocken
-2 eigelb
-5 eiweiß
-30 g sonnenblumenkerne
-30g mandeln
-30g sultaninen
Inhaltsstoffe : 52 g eiweiß / 50 g fett / 77 g Kohlenhydrate = 968 kcal

3. mahlzeit
" reis mit huhn und frischer ananas"
-120 g vollkornreis
-200g hähnchenbrustfilet
-300 g frische ananas
inhaltsstoffe : 57 g eiweiß / 4 g fett / 128 g kohenhydrate = 800

4. mahlzeit ( vor dem training ca 3 h)
"bananenreis mit rosinen"
-100 g rundkornreis
-500ml fettarme milch
-90g banane
-30 g sultaninen
inhaltsstoffe : 26 eiweiß / 11 g fett / 138 g kohlenhydrate = 766 kcal


5.mahlzeit (kurz nach dem training)
"fruchtmilch"
-250 ml milch
-100 g brombeeren
-100g erbeeren
-100 hinmberren
-150 g fruchtjoghut
-30 proteinpulver ( 80%)
inhaltsstoffe : 38g eiweiß / 10 g fett / 53 g kohlenhydrate = 500 kcal

gesamtzufuhr: 3640 kcl
eiweiß 201g
fett 88g
kohlenhydrate 470 g