hallo...will masse aufbauen...
aber net fett werden....

bitte um bewertung..und um verbesserungsvorschläge

hier mein plan...in der reihenfolge
Kcal / Kjoule / Fett / Kh / BE / Eiweis

frühs zum frühstück 6Uhr

creatin
100 Haferflocken 365 / 1526 / 7 / 66 / 5,5 / 14
500 Milch, 1,5% Fett (fettarm) 250 / 1045 / 10 / 25 / 2,09 / 15

frühstück auf arbeit um 9Uhr

500 Quark, mager 390 / 1630 / 0 / 20 / 1,6 / 70
200 Milch, 1,5% Fett (fettarm) 100 / 418 / 4 / 10 / 0,8 / 6

mittag auf arbeit um 12Uhr

120 Pumpernickel 242 / 1012 / 1,2 / 50,40 / 4,1 / 8,3
150 Apfel 87 / 364 / 1,5 / 22,5 / 1,8 / 0
50 Putenbrust, gepökelt und gegart 53 / 222 / 1 / 0,5 / 0,03 / 10,5

mittag zu hause um 16:30 Uhr

250 Reis (Unpoliert) 928 / 3879 / 5 / 187,5 / 15,6 / 17,5
200 Putenschnitzel, natur gebraten 322 / 1346 / 8 / 0 / 0 / 60

abendessen / essen vorm Training um 18:30 Uhr

170 Bananen 144 / 602 / 0 / 37,4 / 3,1 / 1,7
500 Quark, mager 390 / 1630 / 0 / 20 / 1,6 / 70
300 Milch, 1,5% Fett (fettarm) 150 / 627 / 6 / 15 / 1,2 / 9

Training 19 Uhr

nach Training um 21 Uhr

150 Thunfisch (ohne Öl) / 180 / 752 / 3 / 0 / 0 / 39
180 Pumpernickel 364 / 1522 / 1,7 / 75,5 / 6,3 / 12,6
25 Putenbrust, gepökelt und gegart 26 / 109 / 0,5 / 0,25 / 0,02 / 5,25

und 4-5 liter wasser am tag verteilt
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