Dienstag:

Bankdrücken: 3 x 8-12
KH-Schrägbankdrücken: 3 x 8-12
Fliegende: 3 x 12-15

Dips: 3 x 10-12
Nosebreakers: 3 x 10-12


Freitag:

Kreuzheben: 3 x 6
Klimmzüge (eng): 3 x 8-12
KH-Rudern: 3 x 8-12

SZ-Curls: 3 x 10-12
KH-Curls: 3 x 10-12


Sonntag:

Kniebeugen: 3 x 10-12
Beinbeuger + Strecker: 1 x 10-12
Wadenheben: 3 x 20

Frontdrücken: 3 x 8-12
Seitheben: 3 x 12-15

Bauch: 4 x 20-30