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[Undastream]

Nach langem Fuchteln hab ich mir nun endlich einen Trainingspan gebastelt.

Zum Trainingsprinzip:
Ich trainiere einen 3er Split nach HIT. Benutze bei eigentlich fast jeder Übung die abgestumpfte Pyramide, heißt also 1. Satz - 10 Wiederholungen, 2. Satz - 8 Wiederholungen, 3. Satz 6 Wiederholungen.
Dabei halte ich mich nicht genau an die Wiederholungen, kann auch mal eine mehr oder weniger sein, je nach Tagesform. Dazu mache ich bei ein paar Übungen 2 Aufwärmsätze mit leichtem Dehnen des Muskels.
Im letzten Satz jeder Übung geh ich zum Muskelversagen und schließe noch ein bis drei Intensivwiederholungen an und pumpe bei manchen Übungen noch aus.

Zu meinen Daten:
16 Jahre, 1.80 m groß

Mein Ziel: Masseaufbau

Trainingsplan:

Dienstag: Brust/Bizeps

Brust
3 Sätze Flachbank (+ 2 Aufwärmsätze)
3 Sätze Schräbank
3 Sätze Butterfly
2 Sätze Kabelzüge von oben über Kreuz
wenn ich noch Kraft habe, ab und zu noch 2 Sätze Kabelzüge von unten

Bizeps
3 Sätze Kurzhantel Curls (+ 2 Aufwärmsätze)
3 Sätze Curls an Scott-Bank
3 Sätze Hammercurls


Donnerstag: Schultern/Beine

Schultern
3 Sätze Schulterdrücken (+ 2 Aufwärmsätze)
3 Sätze Seitheben am Kabel
3 Sätze Shrugs
3 Sätze Rudern aufrecht

Beine
3 Sätze Beinstrecken (+ 2 Aufwärmsätze)
3 Sätze Beinbeugen (+ 2 Aufwärmsätze)
3 Sätze Beinpresse
3 Sätze Adduktoren innen und außen
3 Sätze Wadenheben stehend
3 Sätze Wadenheben sitzend


Sonntag: Rücken/Trizeps

Rücken
3 Sätze Hyperextensions (Rückenstrecker)
3 Sätze Latziehen zur Brust (+ 2 Aufwärmsätze)
3 Sätze Klimmzüge
3 Sätze Rudern
3 Sätze Butterfly Reverse (diese Übung mache ich, da sie zur Verbesserung meines Haltungsschadens beiträgt, meine hintere Schulter ist sehr schwach und meine Schultern "kippen ein wenig vorne über")

Trizeps
3 Sätze Einarmiges Trizepsdrücken hinterm Kopf mit KH (+ 2 Aufwärmsätze)
3 Sätze Trizepsziehen am Kabel
3 Sätze Dips


Auf Kniebeugen verzichte ich bewusst. Ich hab das ein paar Mal ausprobiert, jemand anders hat auch geguckt, ob ich die Übung richtig ausführe, allerdings hatte ich nach den Kniebeugen immer so krasse Rückenschmerzen im unteren Bereich.


Hoffe auf viele hilfreiche Meinungen!

[Eisenstreichler]

Frage aus interesse:

Seit wann trainierst du?

Gruß

EDI

Falls du es noch nicht getan hast lies das hier mal:

http://www.sebulba.de/training/train...e10893c4b.html

[dennis79]

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Seit wann trainierst du?

Gruß

EDI

Falls du es noch nicht getan hast lies das hier mal:

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@Undastream: Vorsicht! Seelenfänger!

[Undastream]

@Undastream: Vorsicht! Seelenfänger!

Sorry
Mit HIT meinte ich nur, dass ich halt sehr intensiv trainiere.
Also denkt euch das HIT weg und geht nur auf die Beschreibungsart mit dem 3er Split und der Pyramide ein.

Trainingsplan bewerten bitte

[Eisenstreichler]

@Undastream: Vorsicht! Seelenfänger!

Was meinst du?


@ontopic


Flachbank vor Schrägbank!
Shrugs dienen primär der Ausbildung Nackenmuskulatur!
Ad-/Subduktoren weg, dafür Kniebeugen! Dann aber wenig Gewicht um die Bewegung zu lernen und korrekte ausführen (vll. mal mit Video und das hier reinstellen!)

Gruß

[Undastream]

Was meinst du?


@ontopic


Flachbank vor Schrägbank!
Shrugs dienen primär der Ausbildung Nackenmuskulatur!
Ad-/Subduktoren weg, dafür Kniebeugen! Dann aber wenig Gewicht um die Bewegung zu lernen und korrekte ausführen (vll. mal mit Video und das hier reinstellen!)

Gruß

Flachbank mach ich vor Schrägbank.
Ich weiß, dass Shrugs zur Ausbildung der Nackenmuskulatur da sind

Ich hatte geschrieben, warum ich keine Kniebeugen machen kann.

[Undastream]

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[Undastream]

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