trainiere nach einem 3´er Splitt werde den Plan mal posten



Tag1 (Brust)
Bankdrücken:
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aufwärmsatz (20wdh)
aufwärmsatz (10wdh)
aufwärmsatz (2wdh)
arbeitssatz (10wdh)
arbeitssatz (6wdh)
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Schrägbankdrücken mit KH:
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arbeitssatz (10wdh)
arbeitsatz (6wdh)
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Negatives Bankdrücken:
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arbeitssatz (10wdh)
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Fliegende KH:
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arbeitssatz (10wdh)

Tag2 (Trizeps, Bizeps)
Dips oder enges Bankrücken:
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aufwärmsatz (10wdh)
arbeitssatz (6-8wdh)
arbeitssatz (6-8wdh)
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Trizepsdrücken im Liegen (Frenchpress)
arbeitssatz (10wdh)
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Trizepsdrücken mit v Griff:
arbeitssatz (6-8wdh)
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SZ-Curls mit der LH aufwärmsatz
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aufwärmsatz (10wdh)
arbeitssatz (10wdh)
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Scott-Curls
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arbeitssatz (10wdh)
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KH-Curls:
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1. arbeitssatz (6wdh)

Tag3 (Rücken, Schultern)
-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-
Klimmzüge: (od. Latziehen)
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aufwärmsatz (10wdh)
aufwärmsatz (5wdh)
arbeitssatz (10 Wdh.)
arbeitssatz (6 Wdh.)
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Überzüge:
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arbeitssatz (10wdh)
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Kabelrudern:
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arbeitssatz (10wdh)
arbeitssatz (10wdh)
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Seitheben:
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aufwärmsatz (7wdh)
arbeitssatz (6-10wdh)
arbeitssatz (6-10wdh)
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Frontdrücken:
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arbeitssatz (10wdh)
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Shrugs:
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arbeitssatz (6-10wdh)
arbeitssatz (6-10wdh)

Extra Tag: (wird sporadisch eingesetzt) ca alle 2 Wochen

Beine:
Kniebeugen:
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aufwärmsatz (20wdh)
aufwärmsatz (10wdh)
aufwärmsatz (2wdh)
arbeitssatz (10-15wdh)
arbeitssatz (10-15wdh)
Beinstrecker:
arbeitssätze (10-15wdh)
arbeitsatz (10-15wdh)
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Beincurls:
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arbeitssatz (10-15wdh)
arbeitssatz (10-15wdh)
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Wadenheben:
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arbeitssatz (10-30wdh)
arbeitssatz (10-30wdh)


Bauchtraining 2 bis 3 mal pro Woche 5 Sätze
event. 2 mal Cardio am Fahrrad (35min 130puls)

Angewendet zB Montag, Mittwoch, Freitag (extra Tag Samstag)

meine Schwachstelle ist die Brust im allgemeinen, aber vor allem die Obere, daher trainiere ich Brust an einem extra Tag

Beine sind meine Beste Muskelgruppe (78cm Umfang) daher nur alle zwei Wochen