KFA senken!

[Stefan The King]

Hallo!

Also zu meiner Person ich habe im Februar 2007 mit einer Diät angefangen, hatte zu dieser Zeit 95kg. Habe es dann bis anfang September auf 78kg geschafft. Danach hab ich wieder normal gegessen, also schon ein wenig auf meine Ernährung geachtet aber normale 3 Mahlzeiten am Tag und habe dann 1-2kg zugenommen aber hab sich bis jetzt nicht verändert also immer so um 79 - 80 kg. Im Oktober habe ich dann mit bb angefangen und.
18 Jahre alt
1,75 m groß
79-80kg
KFA schätze ich auf 20-22%

Mein TP sieht wie folgt aus (alle Übungen immer 3 Sätze je 12 Wiederholungen)
(zu jeder TE mache ich noch am ende Bachübungen dazu, Crunches 3*20, Schräge Crunches 3*20, Beinheben3*15)

TE1: Brust/Rücken
Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Butterfly, Fliegende, Kurzhantelschrägbank
Klimmzüge, Latziehen, Kreuzheben, Rudern am Kabelzug

TE2:Beine
ich kenn die bezeichnung der übungen nicht- aber 1. man liegt auf dem Bauch und zieht die Beine zum hintern, 2. man sitzt und streckt die Beine aus. Dazu noch Beinpresse

TE3:Trizeps/Bizeps/Schultern
Trizeps: Dips am Barren, Zugturm und mit Kabelzug über Kopf dazu noch enges Bankdrücken
Bizeps: Langhantelcurls, Cruls am Zugturm, Kurzhantelcurls, Hammercurls
Schultern: Military Press, Seitheben

Ich mache zwischen jeder TE, einen Tag Pause

Mein EP sieht wie folgt aus(habe mich auf wenig KH´s konzentriert)

Morgens(06:00): 2 Scheiben Vollkornbrot mit Schinken
(07:30): 1 Orange und 1 Apfel

Mittags(15:00): Putenfleisch, Fisch, Hühnchen mit Gemüse oder Salat
(16:30): Proteinshake mit 0,3l Magermilch

17:00 bis 18:30-19:00 TRAINING

Abends: (19:30/20:00): 2 Äpfel, 1 Orange, 150g Magertopfen, Proteinshake

Ich mache jeden 7. Tag einen Refeedtag- sieht bei mir so aus, dass ich Mittags Nudeln mit Tomatensauce esse und Abends einen Teller Reis oder Kartoffeln. Ich trinke täglich 3-4 liter Wasser. Mein Primäres ziel ist es meinen KFA zu senken.

So, nun meine Fragen: (kann Kritik vertragen, also macht mich zur Sau )

1. Was haltet ihr von dem Trainingsplan?
2. Was haltet ihr von meinem Ernährungsplan?
3. Sollte ich an den Trainingsfreien Tagen noch Cardio-Intervalltraining integrieren um meinen KFA zu senken?

Ich bedanke mich schon im Voraus für eure Tipps

[Franconio]

Nabend Stefan,

1. Im Vergleich zum Armtraining werden Deine Beine nur gekitzelt. Zwei Deiner Beinübungen entpuppen sich nämlich als Rücken- und Bauchübungen. Ansonsten ist die Aufteilung im 3er-Split nicht so optimal.

Zum Beispiel > hier < siehst Du eine gute Aufteilung im 3er-Split.

2. EP gefällt mir bis auf die Tatsache, dass außer dem Fisch die ungesättigten Fette fehlen. Oliven und Nüsse bzw. deren Öle wären unter Berücksichtigung der Gesamt-kcal empfehlenswert.

3. Cardio ist nur eine von vielen Möglichkeiten für eine negative Energiebilanz. Gehe sparsam mit Cardio um, weil Dir sonst die Kraft beim Stemmen fehlt.

Ich empfehle Dir die Kalorien aufzuschreiben oder zumindest grob zu überschlagen. So kannst Du bei einer Stagnation in der nächsten Woche gezielter reduzieren. Bedenke auch, dass leichtes Cardio im Verhältnis zum Zeitaufwand nicht sehr viel Energie verbraucht.

Viele Grüße,
Franconio

[Leng]

Servus!

@Franconio
Ich glaube er meint Beincurls und Beinstrecken. Meines Wissens nach sind das definitv keine Bauch bzw. Rückenübungen.


@Stefan
Ich würde weniger Sätze machen.
zB:
Rücken, Brust, Beine 8
Bizeps, Trizeps 4
Schultern 5
Und statt den 2 Äpfeln und der Orange am Abend würde ich lieber 0,5-1 g Dextrose pro kg Körpergewicht nach dem Training nehmen.

[Franconio]

@ Leng: Du hast Recht, das meint er wohl. Ich hatte nach seiner Beschreibung eher an Übungen aus der Bauch-Beine-Po-Fraktion gedacht.

[Stefan The King]

Danke für eure Tipps!

Ja mit den Übungen hat Leng recht

@Franconio:
1.Ich werde meinen Aufteilung wie in dem Link beschrieben machen, soll ich dabei bleiben mit den Bauchübungen am Schluss?
2.Die ungesätigten Fettsäuren: zwischendurch immer wieder nüsse Futtern?
3.Soll ich jetzt Cardio beibehalten? (hab da mal was mit Nachbrenneffekt usw. gelesen)


@Leng:
1. Das mit den "Sätzen" versteh ich nicht, kann es sein dass du WHs meinst, weil du Schreibst: Rücken/Brust/Beine 8-Sätze?
2. Ich weiß dass in Äpfeln und Organe auch Zucker enthalten ist, aber mit sozusagen Low Carb versucht man doch keine/wenige KHs zu sich zu nehmen, denn KH=Zucker oder? Und dann soll ich Dextrose=Zucker/Traubenzucker zu mir nehmen? Versteh ich nicht!

Allgemein ist noch zu sagen dass ich Cardio an den Trainingsfreientagen erst seit einer Woche mache, da ich meinen KFA allein mit Kaloriendefizit und 3*Training in der Woche nicht heruntergebracht habe, daraufhin habe ich ein wenig gegoogelt und viele schreiben, dass der beste weg zum KFA senken ist Intervallcardio(mit der Berücksichtigung dass man beim bb nicht stagniert). Also Cardio beibehalten-weil Schaden tuts nicht(30min 3 mal pro Woche sind nich so viel) oder besser Weglassen leiber 1-2 mal mehr bb?
Das ganze mit dem KFA hat natürlich auch einen Background- da die Badesaison ja schon bald vor der Tür steht möchte ich gern bis zum Sommer einen halbwegs flachen Bauch haben, das Hüftgold sollte weichen , da ich es als sehr störend und unansehnlich finde. Bauchmuskeln sind unter der Schicht bereits vorhanden und nach estensivem Training sind sogar die oberen schon etwas sichtbar.

Ich wollte noch anmerken dass ich noch Schüler bin, das heißt ich sitze von morgens um 8:00 bis am Nachmittag um 14:00 Uhr nur herum, demnach habe ich mit einem normalen Tagesbedarf von 2000-2500 kcal pro tag gerechnet, ca. 500 defizit also so um die 2000 kcal. Völlig flasch oder im groben und ganzen in Ordnung?

Nochmals Danke!

[Franconio]

Bauchübungen reichen meistens 2x die Woche. Mehr schadet aber net. Also mach sie einfach wie Du Lust hast. Such mal nach den Nüssen. Werden immer wieder empfohlen. Ein EL Leinöl in den Topfen und Olivenöl in den Salat ebenso. Wenn Du zu fettarm isst, "verlernt" der Körper die Verwertung auch von Speicherfett.

Zum Cardio: Solange Du beim ZNS noch Luft unter der Decke hast, geht das vollkommen in Ordnung. Andernfalls leidet Dein Krafttraining und Du büßt Muskeln ein. Wichtig ist ein kcal-Defizit, das Du auch über die Ernährung herstellen kannst. Wenn es Dir aber leichter fällt, auf ein abendliches Absackerl nicht zu verzichten und dafür eine halbe Stunde zu spinnen, dann mach das. Es gibt viele Methoden, solange man sich innerhalb seiner Möglichkeiten bewegt. Das Hauptargument gegen Cardio ist, dass es gegenüber einem qualitativ hochwertigen Muskelaufbautraining keine Vorteile bringt, aber logischerweise mit einigen dessen Vorzügen nicht aufwartet. Gedeckelt wird die Kiste sowieso nur von der persönlichen Trainingstoleranz, die vom Alter, Trainingszustand, Genetik und vom Lebenswandel abhängt.

Viele Grüße,
Franconio

[Leng]

Abend!


Ich meine für die Brust, Rücken, Beine 8 Sätze. Kannst ja 2-4 verschiedene Übungen machen (Variation!). Auch gut ist wenn du kürzere Satzpausen machst dann ist das Training ermüdender für den Muskel und somit brauchst du weniger Sätze. Wiederholungen musst du selbst rausfinden. Ich mache so 6-10 pro Satz. Beine 15.

[Stefan The King]

Herzlichen Dank für eure Tipps