Wiederholungsbereich liegt immer bei 12, 10, 08 im Arbeitssatz, 15 für Aufwärmsatz

Montag: Brust, Bizeps
Langhantelflachbankdrücken, 5 Sätze (2 davon aufwärm)
Bankdrücken an der Hammerstrengthmaschine, 3 Sätze
Schrägbankdrücken an der Hammerstrengthmaschine, 3 Sätze
Fliegende am Kabel, 5 Sätze
Kurzhantelcurls alternierend, 5 Sätze (2 davon aufwärm) (ohne die Hände dabei zu drehen, wie nennt man die Art von Curl? Ich meine nicht die Hammercurls, wo die Handflächen zum Körper zeigen)
SZ-Langhantelcurl, 3 Sätze
SZ-Langhantelscottcurl, 3 Sätze
Konzentrationscurl, 3 Sätze

Mittwoch: Schultern, Trizeps
Schulterdrücken an der Hammerstrengthmaschine, 5 Sätze (2 davon aufwärm)
Kurzhantelseitheben, 3 Sätze
Reversebutterfly an der Hammerstrengthmaschine, 3 Sätze
Shrugs, 3 Sätze
Dips, 5 Sätze (2 davon ohne Zusatzgewicht ca. 15 Wdh.), danach 3 Sätze mit Zusatzgewicht ca. 6-8 Wdh
Trizepsdrücken mit dem Seil, 3 Sätze
Supersatz FrenchPress am Kabel und Trizepsdrücken mit der Stange (also ich steh an einem Gerät, wechsel nicht die SZ-Stange am Kabel, mach den FrenchPress, dreh mich danach direkt um und mach Trizepsdrücken damit)

Freitag: Rücken
Latziehen zum Nacken, 5 Sätze (2 davon aufwärm)
Kabelrudern, 3 Sätze
Vorgebeugtes Langhantelrudern, 3 Sätze schwer (8 Wdh)
Rudern an der Hammerstrengthmaschine, 3 Sätze schwer (8 Wdh)
Kreuzheben, 5 Sätze (2 davon aufwärm à 8-10 Wdh.) 3 schwer à 6 Wdh.

Sonntag: Beine
Beinstrecken, 5 Sätze à 25 Wdh.
Kniebeugen, 4 Sätze (1 aufwärm)
Beinpresse 45°, 4 Sätze
Beinbeuger, 4 Sätze
Waden sitzend, 5 Sätze