Trainingsplan für Defi

**Reinkarnation** · 10.11.2004, 15:40

Vorab, ich ahbe schon einen anderen Beitrag geschaltet im Abspeckforum wo sämtliche Infos enthalten sind, jedoch erhoffe ich mir hier anregeungen für den Trainingsplan.

Vorab die Problematik, ich traniere im Homegym demnach fallen einige Späße weg, aber egal das pascht schon ^^

So nun zum TP

Montags:
Rücken/Bizeps/Bauch

Kreuzheben 4 Sätze
Lh-Rudern 3 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze

Sz-Curls 3 Sätze
Kh-Curls 2 Sätze

Crunches 4 Sätze

Mittwoch:
Brust/Trizeps

Bankdrücken 4 Sätze
Schrägbankdrücken (im wechsel lh oder kh) 3 Sätze
Flys 3 Sätze

Enges Bankdrücken 3 Sätze
Frenchpress 2 Sätze

Freitag:
Beine/Schultern/Bauch

Kniebeugen 4 Sätze
Beinbeuger 3 Sätze
Beinstrcker 3 Sätze

Frontdrücken 2 Sätze
Seitheben 2 Sätze
Aufrecht - Rudern 2 Sätze

Beinheben 4 Sätze

Wdh-Zahl variert!

An TRainingsfreien Tagen Cardio, so dann mal los ^^, wenn keine Kritik komtm weiß ich bescheid *lach* na ja danke schonmal und ich hoffe, dass ihr mir relativ weiter helfen könnt

MfG
Reinkarnation

**maztek** · 10.11.2004, 15:46

Guter Plan. Ist alles drin und nicht zuviel. Halt ein klassicher 3er.

Wieviel Wdh. pro Satz ? Definieren bezieht sich ja auf das Kaloriendefizit. Deshalb würde ich so 4-7 Wdh. fahren. Ist nah an Max.-Kraft, aber damit zeigst du deinem Körper das er deine Muskeln trotz Diät braucht und nicht zu stark abbaut.

**Reinkarnation** · 10.11.2004, 15:49

@Maztek: Hatte ich eh vor, und ja das DEfi nur über KCal-Defizit weiß ich *zwinker*!

Die wdh-Zahl variert wird aber nur beim Bizeps über 12 hinausgehen und da auch nur bei einer Übung. Ansonsten siedle ich den wdh bereich je nach Tagesform an... Da ich morgens traniere läuft es fast imemr auf 5-8 Wdh hinaus

**maztek** · 10.11.2004, 16:02

Zitat von Reinkarnation

@Maztek: Hatte ich eh vor, und ja das DEfi nur über KCal-Defizit weiß ich *zwinker*!

Die wdh-Zahl variert wird aber nur beim Bizeps über 12 hinausgehen und da auch nur bei einer Übung. Ansonsten siedle ich den wdh bereich je nach Tagesform an... Da ich morgens traniere läuft es fast imemr auf 5-8 Wdh hinaus

sehr gut ... weitermachen !

und viel Erfolg ...

**Reinkarnation** · 10.11.2004, 16:39

thx

**DM 1985** · 10.11.2004, 17:41

was bleiben denn da für Spässe weg???
Mal abgesehen vielleicht von Dips ist da doch alles drin was man braucht!
Super Plan!

**Reinkarnation** · 10.11.2004, 18:07

@DM: NA ja Späße eben wie Dips *lol* Was anderes fällt mir uach nicht ein, was ich nicht machen könnte (okay schweres Beugen aber das geht leider eh nicht)

Na ja super PLan is relativ, super für mich eben *zwinker*