reduzierung von körperfett ohne gewichtsabnahme

[xylien]

hallo zusammen,

zu mir, bin weiblich etwas über 30 , bin 163 cm groß, wiege 56,5 kg und
trainiere regelmaßig seit juli 2006, davor zwar auch, aber eher undiszipliniert. inzwischen merke ich den trainingserfolg ausgesprochen gut, mein oberkörper wird zunehmend massiver, ebenso beine und po. alles in allem bin ich fast zufrieden.

ich gehe 4x die woche ins studio, entweder trainiere ich beine oder oberkörper. mein problem ist nun, dass ich zwar ziemlich an muskelmasse zugenommen habe, aber immer noch an einigen stellen einfach fett habe. ich mache regelmäßig mind. 2x die woche ausdauer (laufen u. radeln) im niederen pulsbereich, radeln mind. 1 stunde, laufen 40 min. radeln aber nur wenn ich die beine nicht trainiert habe am tag zuvor. ich will kein gewicht reduzieren, lediglich den körperfettanteil. was kann ich sonst noch tun?

achja. ernährung. das übliche. morgens eher gemischt (eiweiß, kohlenhydrate), mittags kohlenhydrate, abends fast nur eiweiß. wenn ich dran denke gibts noch einen shake vorm einschlafen.

grüßle xyl

[Legomeister]

Es geht nicht ohne Gewichtsabnahme!!! Du mußt zwangsläufig eine negative Kalorienbilanz aufweisen - ohne wenn und aber.

[xylien]

hm..

aber ich will nicht unter 56 kg gehn bei meiner größe, eher an muskelmasse zulegen und eben diese übriggebliebenen fettpolster(-pölsterchen) weghaben.
oder muss ich abnehmen und dann wieder zunehmen? oder check ichs net...

lg xyl

[Heiko89]

also das du gleich viel an fett abnimmst wie du an muskelmasse zunimmst, ist vom timing her so ziemlich unmöglich und vorallem auch sinnlos, denn dazu dürftest du nur ein minimales kaloriendefizit haben, mit dem du dann sehrsehr langsam fett verlierst und trotzdem etwas muskelmasse aufbaust.
sinnvoller ist aber, erst ne KLEINE diät zu machen um das unnötige fett zu verlieren und dann dich um den muskelaufbau kümmern. das hat den grund, das deine muskeln nur gut wachsen, wenn du mehr kalorien zudir nimmst, als du verbrauchst (also positive energiebilanz). wenn du aber abnehmen willst brauchst du eine negative energiebilanz!!!!

kurz gesagt: es ist zwar theoretisch möglich, sein gewicht zu halten obwohl man muskelmasse aufbaut und fett abbaut. Jedoch ist es überhaupt nicht sinnvoll.

fals du was net verstanden hast, sag bescheid.

gruß heiko

[lachmal]

In Kürze:

Ernährung:
- Fett in guter Mischung essen, insb. auch Omega-3 und -6! Wichtig.

- Reichlich Obst & Gemüse essen! Auch wichtig, Säurehaushalt, Eiweissverwertung, Knochen usw.

- Trinken nicht vergessen, 3-4l.

Zu diesen Punkten stand glaube ich nichts in deinem Posting, aber vielleicht berücksichtigst du sie ja schon. Letzlich ist aber die Nahrungszusammensetzung nur Punkt 2, Punkt 1 ist die Kalorienmenge.


Training:
Zum Abspecken bei gleichzeitigem Muskelaufbau (was bei Neulingen wie dir gut möglich ist) bieten sich an, in dieser Reihenfolge:
1. Intensives Krafttraining
2. Intensives (anaerobes) Ausdauertraining: Intervalle, HIIT, MAT
3. Lockeres, lang-andauerndes Ausdauertraining (wie du es machst), kann bei Übermaß allerdings den Muskelaufbau abschwächen

->> Vorschlag also:

- Ernährung optimieren (s.o.)

- Alle 2-4 Wochen Umfänge und Körperfettgehalt mittels Caliper bestimmen: Wenn kein Fortschritt -> mal etwas weniger essen oder auch mal für 2 Wochen etwas mehr, um die Zufuhr dann wieder zu senken, oder Krafttraining mal umstellen (neue Reize usw)

- Intervalle/HIIT/MAT als Alternative zum bisherigen Ausdauertraining einbauen. Zum Beispiel 2-3x die Woche 5min Aufwärmen, 10 Intervalle à -15-30 Sekunden, 5min Abwämrmen.

- Geduld haben.

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ah merci euch

super, werd das mal berücksichtigen

lg