Mein Trainingsplan

[mr_muck]

Grüß Euch liebe BB-Freunde,


ich trainiere jetzt seid ca. 1 1/2 Moaten mit zwei Kollegen in unserer "Kellerwerkstatt", bestehend aus einem Allroundturm (verstellbare Bank, Latzug, Butterfly etc.) und diversen lang-, Kurzhanteln und so weiter.

Derzeit sieht unser Plan folgendermaßen aus:

Montag: Brust, Bauch, Schultern, Trizeps (Wobei wir dafür bis jetzt noch keine wirklich effektive Übung gefunden haben, wg. nicht vorhandenem Seilzug :/ )

Dienstag: Frei

Mittwoch: Frei

Donnerstag: Rücken, Nacken, Unterarme, wieder Bauch

Freitag: Frei

Samstag: Beine, Bizeps,

Sonntag: Frei


Brust: Bankdrücken liegend, Butterfly
Bauch: Crunches und eine Übung mit seltsamer Körperhaltung, in der man hauptsächlich die untere Bauchmuskulatur trainiert.. keine ahnung wie die heißt^^
Trizeps: Wie gesagt haben wir leider noch keine gute Übung dafür gefunden und immer beim Bankdrücken mit trainiert.
Bizeps: Curls mit Kurz- und Langhantel (stehend)
Schultern: Military-press sitzend mit Kurzhanteln
Rücken: Lat-zug, Kreuzheben ..wollten evtl. noch Kurzhantelrudern dazu machen, hab jedoch keine genaue Vorstellung davon, wie man das richtig ausführt.
Nacken: Shrugs und das Kreuzheben halt
Unterarm: Unterarmcurls ? ..
Beine: Beinbeugen liegend, Beinstrecken sitzend, Kniebeugen

Haben im letzten Monat versucht mit mehreren Wiederholungen zu Definieren und machen jetzt jede der Übungen mit ca. 8 Wdh und 3 sätzen (also mit so viel Gewicht, dass die letzte Wdh gerade noch geht).

Vor dem Training wird je nach Gemütszustand (und Temperatur^^) mit Boxen, Radfahren oder Laufen aufgewärmt.
Danach, Ganzkörperdehnen.

Gestern kam auch die Lieferung mit Dymatize / X-Pand Caps (Crea-Voluminizer aus dem Hardcoreshop). Die "Kur" wollen wir nächste Woche beginnen.


Freue mich über rege Kritik und jeden Verbesserungsvorschlag

Danke im Voraus,

Muck

[Franconio]

Hallo Mr. Muck,

ich würde anders splitten:

TE1: Rücken, hintere Schulter, Bizeps
TE2: Brust, vordere Schulter, Trizeps
TE3: Beine, Bauch

Bei dieser Splitvariante gibt es so gut wie keine Überschneidungen. Nacken kann rein, wo's Dir beliebt, wenn überhaupt. Kreuzheben sollte aber normalerweise reichen. Unterarme braucht man auch net extra zu trainieren, da empfehle ich eher was für die Rotatoren. Für Brust sind Dips und French Press eine sehr gute Möglichkeit. Rudern geht mit der LH vorgebeugt, oder einarmig mit der KH, indem man sich mit dem anderen Arm abstützt. Für den unteren Rücken ist LH auf jeden Fall besser.

Viele Grüße,
Franconio

[mr_muck]

Hey,

erstmal vielen Dank für die Antwort Franconio.
Eigentlich ist das Problem nur noch die fehlende Übung für den Trizeps.
Aber womit trainiere ich vordere, bzw. hintere Schulter?

Bezgl. dieses Crea-Produkts, findet ihr den Trainingsablauf korrekt dafür oder sollte daran noch was geändert werden?

Danke im Voraus,

Muck

[Manoah]

Eigentlich ist das Problem nur noch die fehlende Übung für den Trizeps.
Aber womit trainiere ich vordere, bzw. hintere Schulter?

Skullcrusher für Trizeps
Frontdrücken für vordere Schulter
vorgebeugtes Seitheben oder eingedrehtes Seitheben für hintere Schulter

Haben im letzten Monat versucht mit mehreren Wiederholungen zu Definieren und machen jetzt jede der Übungen mit ca. 8 Wdh und 3 sätzen (also mit so viel Gewicht, dass die letzte Wdh gerade noch geht).

Die Definition regelt sich nicht über die Wiederholungszahl, sondern über die Ernährung.

Bezgl. dieses Crea-Produkts, findet ihr den Trainingsablauf korrekt dafür oder sollte daran noch was geändert werden?

Würde mich da eher an Franconios Vorschlag halten, also Split nach dem Push and Pull System.

[>Dennis17<]

Hey,

erstmal vielen Dank für die Antwort Franconio.
Eigentlich ist das Problem nur noch die fehlende Übung für den Trizeps.
Aber womit trainiere ich vordere, bzw. hintere Schulter?

Bezgl. dieses Crea-Produkts, findet ihr den Trainingsablauf korrekt dafür oder sollte daran noch was geändert werden?

Danke im Voraus,

Muck

Für'n Trizeps kann ich dir Trizepsdrücken am Seilzug und/oder Trizepsstrecken beidarmig mit einer KH empfehlen.
Warum vordere und hintere Schulter getrennt trainieren? Würde ich zusammen in eine TE packen....

Dein Creatin-Produkt aus dem Hardcoreshop finde ich angesichts deiner Trainingszeit (1 1/2 Monate) doch sehr übertrieben.
Wie wär's denn mit Whey?

[Franconio]

Vorschlag:

TE1: Kreuzheben, Klimmis, vorgebeugtes Rudern, vorgebeugtes Seitheben, Bizeps-Curls (LH oder KH)
TE2: Bankdrücken, Fliegende, Frontdrücken, Dips, French Press
TE3: Kniebeugen, Beincurls, einbeiniges Wadenheben, Crunches

French Press = Skullcrusher (Ich hatte mich in meinem letzten Post verschrieben)

Die Aufteilung der Schulterköpfe ergibt sich in diesem Plan dadurch, daß das Rudern schon die hintere Schulter vorbelastet. Danach bekommt sie noch vorgebeugtes Seitheben und hat dann erst mal Ruhe. Die vordere hingegen bekommt in der nächsten TE erst durch's Bankdrücken was ab und wird mit Frontdrücken nochmals richtig rangenommen. Ich finde, daß sich die Trennung der Schulterpartien in diesem Plan ganz natürlich ergibt. In einem 2er oder 4er sieht's wieder etwas anders aus. Dieser Plan ist ja nur ein Vorschlag.

Viele Grüße,
Franconio

[mr_muck]

Grüß Euch,

vielen Dank für die ganzen Antworten, damit war uns sehr geholfen!
Hatten Gestern die erste Trainigseinheit und es traten wieder einige Fragen auf.
Da wir leider nichts haben, wo wir unsre Klimmis machen könnten, haben wir stattdessen Latzug eingeschoben. Besser in den Nacken oder zur Brust ziehen?

Beim Rudern mit der LH den Griff eher breit oder eng machen? (haben irgendwie bei dieser Übung mehr im Bizeps und im unteren Rücken gespürt, sollte es jedoch hauptsächlich in den Latissimus gehen, oder?)

Und sollen wir für den Bizeps LH- und KH-Curls machen oder nur eine Übung davon?


@Dennis17: Bezüglich des Crea-Produks magst du ja recht haben, jedoch kam das Zeug letzte Woche per Post und die Kur wird ab Montag nächster Woche gestartet. ^^


Danke im Voraus

Muck

[Franconio]

Hallo...!

Klimmzüge, ja da kann man notfalls auch Latzug zur Brust machen. In den Nacken würde ich es nur machen, wenn absolut keine Schulterprobleme bestehen, denn das Nackenziehen ist im allgemeinen belastender.

Beim Rudern mit der LH den Griff eher breit oder eng machen?

Keinesfalls zu breit, weil das die Schultern mehr belastet. Natürlich auch nicht so eng, daß sich die Hände berühren, sollten schon gut zwei Fäuste dazwischen passen.

(haben irgendwie bei dieser Übung mehr im Bizeps und im unteren Rücken gespürt, sollte es jedoch hauptsächlich in den Latissimus gehen, oder?)

Wenn man zur Brust zieht, dann geht's gut in den Bizeps. Beim Ziehen zum Bauchnabel wird fast nur der Latissimus belastet.

Und sollen wir für den Bizeps LH- und KH-Curls machen oder nur eine Übung davon?

Eine Variante reicht eigentlich. Wenn Du vorher Latzug und Rudern hast, sollte der Bizeps nach drei Sätzen Curls normalerweise schon sein Fett weg haben.

Gruß,
Franconio