nach langem fragenstellen und antworten lesen hab ich
schließlich eine ernährungsrichtlinie getroffen.
ich bin 15 j alt bin 1,72m groß und wiege 54kg.
morgens und abends kann ich selbst bestimmen was
ich esse nur mittags ist es immer unterschiedlich!
im besten fall sieht das ganze so aus!

morgens:
1.
50g Haferflocken
200 ml Milch (0,2%)

15g ew/32g kh/4g fett

2.

100g Vollkornbrot
50 g putnebrust

16g ew/45g kh/3g fett

mittags:
(wie gesagt kann ich nicht viel dazu sagen)
im bestfall

naturreis mit hünerbrust (als beispiel)

30-40g ew/80g kh/10g fett

nach dem training:

eiweißshake mit 300 ml milch (0,2%)

30g ew/16g kh /4g fett

abends:

150g vollkornbrot
100g putnebrust

30g ew/50g kh/4g fett

zusammen:

130g ew/230g kh/27g fett

kann sein dass abweichungen in den werten liegen,
da ich manches nur geschätzt habe.wie gesagt ist
am ideal tag der fall.kann immer anders sein , zumindest das mittagsessen auf jeden fall!