4er Split

Montag: Brust, Trizeps, Bauch

3x10 Bankdrücken
3x10 Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
3x10 Butterfly
3x10 French Press sitzend
3x10 Trizeps drücken (Turm)
2 Bauchübungen je 3 Sätze

Dienstag: Beine, Waden

3x10 Kniebeugen
3x10 Beinpresse
3x10 Beinstrecken
4x10 Wadenheben (stehend)

Donnerstag: Rücken, Bizeps

3x10 Kreuzheben
3x10 Rudern vorgebeugt mit Langhantel
3x10 Latziehen zum Nacken
3x10 Hyperextensions
3x10 Hammer-Curls
3x10 Scott-Curls mit SZ Stange

Freitag: Schultern, Nacken, Bauch

3x10 Nackendrücken mit Langhantel
3x10 Frontheben
3x10 Frontdrücken mit Kurzhantel
3x10 Schulterheben
2 Bauchübungen je 3 Sätze

Das ist 4er Split.