Wie findet ihr meinen Trainingsplan und fragen zur Periodisierung

[heiligerbimbam]

Hallo alle zusammen.

Meine erste Frage:

Was haltet ihr vom folgenden TP:

TP1:

KB 5 Sätze 10-25 WDH
Wadenmaschine sitzend 3 Sätze 10 WDH
BD 4 Sätze 10WDH
Butterfly 4 Sätze 10 WDH
Langhantelcurl stehend an Kabelstation 3 Sätze 12WDh
Kurzhantcurls stehend 3 Sätze 10 WDH
Bauchmuskeltraining an Maschine 3 Sätze 15 WDH
Hyperextensions 3 sätze

TP2:
Latziehen (Nacken) 4 Sätze 12 WDH
Rudern mit T-Hantel aufgelegt 3 Sätze 10 WDH
Reverse Butterfly 3 Sätze 8 WDH
Seitheben mit Kurzhantel 3 Sätze 10 WDH
Dips an Trizepsmaschine 3 Sätze 12WDH
Bauchmuskeltraining an Maschine 3 Sätze 15 WDH
Hyperextensions 3 sätze

ich trainiere nun seit ca. 2 Monaten nach diesem Plan. Nun möchte ich wissen, ob ich meinen Plan folgendermaßen periodisieren soll (habd das im Internet gefunden):

Kraftausdauer – 4-6 Wochen (Hier sollte man pro Satz 15-25 Wiederholungen machen. Dies gilt für jede MG.)
Hypertrophie – 4-6 Wochen (Hier sollte man pro Satz 8-12 Wiederholungen machen. Dies gilt für jede MG.)
Maximalkraft – 4-6 Wochen (Hier sollte man pro Satz 1-6 Wiederholungen machen. Dies gilt für jede MG.)

Bitte sagt mir eure Meinung zu meinem TP und zur Idee mit der Periodisierung (sollte man das als Anfänger überhaupt machen?).

Was vielleicht noch wichtig ist: Oberstes Ziel für mich ist Kraftzuwachs


Lg,

HB

P.S.: der TP wurde von einem Trainer im Studio erstellt. Er macht selber BB.

[Manoah]

Plan gefällt mir nicht wirklich, auch scheint er ein wenig zu überladen...

Abgesehen davon, du trainierst seit zwei Monaten und willst schon anfangen zu periodisieren, naja und von übereinheitlicher Periodisierung halte ich sowieso nicht so besonders viel, dann lieber innereinheitlich.

Was die Wiederholungszahlen für Kraftausdauer angeht, werde ich mich mal hier an ein anderes Forenmitglied halten und die alte Leier anfangen..Bei Kraftausdauer kommt es im Grunde genommen nicht auf die Wiederholungszahl an, sondern die Belastungsdauer und somit die Kadenz.


Lies dir bitte dies hier durch und die mit "Wichtig" markierten Themen im Anfängerforum...

Im Grunde genommen könnte ich beide Fragen schlicht und einfach mit "alles" beantworten, aber dann würde ich mir es wohl ziemlich einfach machen.

Was du dir klar machen musst, ist dass freie Übungen in der Regel effektiver sind als geführte und die Kombination beider natürlich die optimalen Erfolge bringt.
Du hast nur geführte Übungen, soweit ich das sehe. Wenn man geführte und freie Übungen versucht in einem Trainingsplan unterzubringen wird das Volumen in der Regel zu umfangreich für einen Ganzkörperplan.

Also hast du rein theoretisch die Wahl zwischen Splitt (verteilen der Muskelgruppen auf mehrere Tage) und Gk mit freien Übungen, am Besten Grundübungen (als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, die eine möglichst große Anzahl von Muskelgruppen ansprechen, von daher sollten sie auch der Grundstein eines jeden Trainingsplanes sein.

Grundübungen sind ua bzw hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, vorgebeugtes Lanfhantelrudern und Dips.

Der Wkm-Plan, ein alternierender Gk-Plan (lat. alius = ein anderer; bedeutet, dass bei mehreren Trainingseinheiten, jeweils der ganze Körper trainiert wird, aber mit unterschiedlichen Übungen und Gewichtungen der jeweiligen Muskelgruppen) besteht nur aus diesen Übungen, aber man kann auch einen Gk-Plan so durchführen zb als:

Kniebeugen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Bankdrücken

Wie du siehst ist alles im Grunde genommen abgedeckt

Natürlich kann man auch splitten, wie bereits oben erwähnt, aber beim Splitt tritt ein entscheidendes Problem auf. Muskeln wachsen nur währrend sie sich regnerieren, man muss seinen Trainingsplan also so gestalten, dass gleiche Muskelgruppen nicht zu zeitnah hintereinander trainiert werden. Wild aufteilen ist also wenig sinnvoll, vielmehr erfordert es ein gewisses Maß an Erfahrung um eine sinnvolle Aufteilung zu finden und gerade die Übungsauswahl kann hier Probleme bereiten. Zumal jeder Körper individuell ist, kann man nicht einfach festlegen was allgemeingültig sinnvoll ist.

Wenige Dinge lassen sich aber schon feststellen

1. Ein 2er Splitt ist seltenst auch nur annähernd optimal
2. Bei einem 3er Splitt ist die sinnvollste Methode wohl nach dem System Push-Pull-Beine, es gibt aber auch noch diverse andere Möglichkeiten die zum Erfolg führen können. Welche passt liegt bei einem selbst.
3. Passive Belastung ist bei weitem nicht so tragend wie aktive
4. Häufiges Muskelversagen währrend der Trainingseinheiten führt schnell zur Überlastung des ZNS und ist somit reichlich kontraproduktiv, gerade bei einem nicht klar aufgeteiltem Splitt.

Wichtig! Das sind nur einige Richtlinien. Ob sie nun bei jedem exakt zutreffen ist wieder eine ganz andere Sache.


Na gut, weiter mit den Wiederholungszahlen...
Die Theorie ist, dass Muskeln wachsen wenn sie möglichst häufig mit möglichst viel Gewicht belastet werden, wobei hier natürlich noch diverse andere Faktoren eine Rolle spielen (zb. Variabilität, Regeneration usw.), aber diese lassen wir erst einmal aussen vor.
Der Durchschnittswert des Menschen für diese Formel liegt bei 8-12 Wiederholungen, also sollte sich das Augenmerk hierhin orientieren. Diesen Bereich bezeichnet man als Hypertrophie-Bereich, alles was darunter liegt nähert sich der Maximalkraft an und alles was darüber liegt der Ausdauerkraft.

Die Reihenfolge...
Freie Übungen sollten immer vor geführten sein (auf die selbe Muskelgruppe bezogen), da Kraft und Koordination zusammen die Leistung im Krafttraining ausmachen. Bei andauernder Belastung lässt die Leistung logischerweise nach, was bedeutet man muss Abstriche machen, von Vorteil ist es also wenn man den größten Teil der Abstriche im Bereich der Koordination zum Ende hin machen kann, um sich die Kraft zu erahlten für eine andauernde Intensität des Trainings. Dafür braucht man dann die geführten Übungen am Ende, die ein Minimum an Koordination verlangen. Bei umgekehrter Reihenfolge ist das Malheur wohl ziemlich voraussehbar, nicht wahr?

Die Auswahl...
Die Auswahl sollte sich also an schweren Grundübungen, normalen freien Übungen und etwaigen geführten Übungen orientieren (welche des zweiten Teils man wählt, sei größtenteils den Vorlieben überlassen), was aber viel wichtiger ist, ist die absolute Auswahl nach der prozentualen Größe der einzelnen Muskelgruppen. Klar ist wohl, dass eine größere Muskelgruppe idR mehr Belastung benötigt als eine kleinere und doch lese ich hier andauernd Trainingspläne in denen urplötzlich 16 Sätze für den Bizeps auftauchen, aber nur 6 für die Beine und 8 für den Rücken. Da kann doch etwas nicht stimmen, meint man. Häufig ist es das Ego und die eigenen Vorlieben die einem hier im Weg stehen. Ich möchte nicht, dass alles karibisch mit dem Taschenrechner nachgerechnet wird und danach ausgerichtet wird, aber näherungsweise sollte man schon bestimmte Werte anpeilen.

Die Variabilität...
Wohl einer der wichtigsten Faktoren. Um möglichst viele Reize setzen muss man die Muskeln auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen bearbeiten. -> Denn theoretisch: Mehr Reize = Mehr Muskelwachstum
Zur Vereinfachung zb.: Nicht nur mit der Langhantel arbeiten, sondern auch mal Kurzhanteln benutzen.
Und natürlich die Wiederholungszahl. Weiter oben hatte ich zwar geschrieben, dass 8-12 der theoretisch optimale Bereich ist, aber wie gesagt, die Gesamtzahl der Faktoren zeichnet erst das komplette Bild und somit müssen wir dies auch berücksichtigen.
Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!

Auf der Basis dieses Wissens, sollte es im Grunde genommen einem jedem möglich sein einen vernünftigen Trainingsplan zu erstellen, der dann mit der kommenden Erfahrung an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden kann.


Auf die Ernährung möchte an dieser Stelle nicht weiter eingehen, nur soviel sei gesagt, man sollte viel und auch nach Möglichkeit gesund (ausgewogen essen).
Die Proteinzufuhr ist das Entscheidende.
Alles weitere findet man im Ernährungsunterforum.


Motivation und Disziplin sind unabdingbar.

http://www.bbszene.de/board/showthre...61#post1695861


Hoffe, dass wenn du hier unten angekommen bist nicht bereits total abgeschreckt bist, bei weiterführenden Fragen helfen wir natürlich gerne weiter, aber erstmal solltest du dir selbst ein Bild machen...

[heiligerbimbam]

Plan gefällt mir nicht wirklich, auch scheint er ein wenig zu überladen...

Ok, der Gedanke ist mir auch schon gekommen. Ich wollte ja eigentlich sowieso mit dem WKM Plan anfangen, aber der Trainer dort will mir nicht zeigen, wie man richtig Kreuzheben betreibt. Und ohne "Einschulung" will ich das nicht machen.

Abgesehen davon, du trainierst seit zwei Monaten und willst schon anfangen zu periodisieren, naja und von übereinheitlicher Periodisierung halte ich sowieso nicht so besonders viel, dann lieber innereinheitlich.

Also gut, dann kann ich das ja weglassen. Aber da taucht dann wieder meine alte Frage auf: Wie trainiere ich, wenn es mir vor allem auf den Kraftzuwachs ankommt?

Was die Wiederholungszahlen für Kraftausdauer angeht, werde ich mich mal hier an ein anderes Forenmitglied halten und die alte Leier anfangen..Bei Kraftausdauer kommt es im Grunde genommen nicht auf die Wiederholungszahl an, sondern die Belastungsdauer und somit die Kadenz.

Kannst du mir da Tipps geben, wie das dann ungefähr ausschauen sollte?


Lies dir bitte dies hier durch und die mit "Wichtig" markierten Themen im Anfängerforum...

Wird gemacht bzw. hab ich das Teilweise schon getan.




http://www.bbszene.de/board/showthre...61#post1695861


Hoffe, dass wenn du hier unten angekommen bist nicht bereits total abgeschreckt bist, bei weiterführenden Fragen helfen wir natürlich gerne weiter, aber erstmal solltest du dir selbst ein Bild machen...

Danke nochmals für deine Antwort.

[heiligerbimbam]

Sonst noch irgendwer Verbesserungsvorschläge und/oder Tipps?

[Ænima]

auf youtube gibt es massig videos in denen die richtige ausführung zu bestimmten übungen vorgeführt wird. einfach mal ein bisschen nach deadlift suchen, wenn du eine einschulung brauchst für das kreuzheben.

[snakefreak]

Kreuzheben, der link ist denke ich richtig gut!

http://www.sebulba.de/training/uebun...e1086a322.html

Was dein Streben nach mehr Kraft angeht, ich würde dir vorschlagen erstmal eine vernünftige Basis zu schaffen. Der Kraftzuwachs kommst anfangs praktisch von alleine. Trainiere nach dem WKM Plan, versuch in den Wiederholungen so zwischen 6-12 zu bleiben und zieh das dann erstmal gut 2 Monate durch. Dann frühestens wird es wohl sinnvoll sein mal über eine Periodisierung nachzudenken.

Gruß

[Manoah]

Also gut, dann kann ich das ja weglassen. Aber da taucht dann wieder meine alte Frage auf: Wie trainiere ich, wenn es mir vor allem auf den Kraftzuwachs ankommt?

Mit niedrigen Wiederholungszahlen hauptsächlich (4-8)...ein wenig Abwechslung kann aber nicht schaden. Stichwort innereinheitliche Periodisierung.

Kannst du mir da Tipps geben, wie das dann ungefähr ausschauen sollte?

Übung wird einfach langsamer ausgeführt. Leichte Gewichte verleiten zu einer schnelleren Ausführung, was dann aber wiederum dem Gedanken von Kraftausdauer widerspricht.

[BBS-Tom]

Hallo alle zusammen.

Meine erste Frage:

Was haltet ihr vom folgenden TP:

TP1:

KB 5 Sätze 10-25 WDH
Wadenmaschine sitzend 3 Sätze 10 WDH
BD 4 Sätze 10WDH
Butterfly 4 Sätze 10 WDH
Langhantelcurl stehend an Kabelstation 3 Sätze 12WDh
Kurzhantcurls stehend 3 Sätze 10 WDH
Bauchmuskeltraining an Maschine 3 Sätze 15 WDH
Hyperextensions 3 sätze

TP2:
Latziehen (Nacken) 4 Sätze 12 WDH
Rudern mit T-Hantel aufgelegt 3 Sätze 10 WDH
Reverse Butterfly 3 Sätze 8 WDH
Seitheben mit Kurzhantel 3 Sätze 10 WDH
Dips an Trizepsmaschine 3 Sätze 12WDH
Bauchmuskeltraining an Maschine 3 Sätze 15 WDH
Hyperextensions 3 sätze

ich trainiere nun seit ca. 2 Monaten nach diesem Plan. Nun möchte ich wissen, ob ich meinen Plan folgendermaßen periodisieren soll (habd das im Internet gefunden):

Kraftausdauer – 4-6 Wochen (Hier sollte man pro Satz 15-25 Wiederholungen machen. Dies gilt für jede MG.)
Hypertrophie – 4-6 Wochen (Hier sollte man pro Satz 8-12 Wiederholungen machen. Dies gilt für jede MG.)
Maximalkraft – 4-6 Wochen (Hier sollte man pro Satz 1-6 Wiederholungen machen. Dies gilt für jede MG.)

Bitte sagt mir eure Meinung zu meinem TP und zur Idee mit der Periodisierung (sollte man das als Anfänger überhaupt machen?).

Was vielleicht noch wichtig ist: Oberstes Ziel für mich ist Kraftzuwachs


Lg,

HB

P.S.: der TP wurde von einem Trainer im Studio erstellt. Er macht selber BB.

Wenn dein Ziel ein Kraftzuwachs ist, dann würd ich doch den WKM-Plan nehmen. Mit deinen vielen Sätzen wirst nicht viel Kraft aufbauen. Faustregeln für Kraftzuwachs: wenig Sätze (1-2), wenig Übungen (1), wenig Wiederholungen (6-8), hohe Frequenz (1.5-2x/Woche), hoher Eiweißkonsum (2.5-3g/Kg).

[heiligerbimbam]

Danke. Werde eure Ratschläge berücksichtigen.

[heiligerbimbam]

Es ist eine neue Frage aufgetaucht:

Bringt es etwas, wenn man abwechselnd 6 Wochen Maximalkraft Training uund dann 6 Wochen Kraftausdauer macht (mit den Übungen des WKM Plans)?

Würde dieses dann zu Kraft- und Ausdauerverbesserungen führen (wie oben schon beschrieben: Massezuwachs nur sekundär wichtig)?