BB Einstieg mit über 40

[Running Sumo]

Hallo zusammen,
ich war bisher Ausdauersportler (Schwimmen, Radfahren, Laufen). Zur Unterstützung mache ich seit ca. 6 Jahren 2-mal pro Woche Krafttraining.
Nun meinte mein Arzt, dass ich besser auf das Laufen verzichten soll, weil ein Knie ziemlich kaputt ist. Na ja ohne laufen macht der Ausdauersport nicht mehr soviel Freude.
Deshalb habe ich nun den Schwerpunkt auf das Krafttraining gelegt. Ich habe mein Ganzkörpertraining (Kraftausdauer) im November auf ein 2-er Split-Training umgestellt. Ich trainiere 3 mal pro Woche und schwimme zusätzlich ca. 6 km pro Woche.
Seit November habe ich 6 Kg zugenommen. Allerdings nicht unbedingt da, wo ich gerne zugenommen hätte. Ich führe die Gewichtszunahme eher auf den Verzicht auf Laufen und Radfahren zurück.

Nun aber zu meiner eigentlichen Frage:
Ich bin bereits etwas über 40 Jahre alt. Habe ich überhaupt noch die Möglichkeit einen nennenswerten Zuwachs an Muskelmasse zu bekommen ohne den Chemiebaukasten einzusetzen?
Hat vielleicht jemand von Euch auch erst im „Alter“ mit BB begonnen?

Gruß,
ex-Running Sumo

[.Bulletpr00f]

Klar baust du noch Muskelmasse auf!

Natürlich nicht so schnell wie ein 18-jähriger.

[MikeG66]

Hallo !

Ein interessante Frage, die mich als alten Sack (40+) ebenfalls beschäftigt.
Ich habe auch sonst ähnliche Voraussetzungen wie du - also bisher eigentlich nur Ausdauersport - Laufen und Radfahren. Über den Winter ist das ausgesetzt.
Ich versuche, seit August vorigen Jahres regelmäßig nach einem einfachen WKM-Plan jeden 2. Tag zu trainieren und mich richtig zu ernähren.
Auch bei mir hat sich ein Gewichtszuwachs eingestellt - von 72 auf 80 kg seit Trainingsbeginn. Neben einem gewissen Muskelzuwachs (Oberarm, Schultern, Brust) ist diese Gewichtszunahme leider auch durch etwas Hüftspeck erklärbar.

Bisher konnte ich mich gewichtsmäßig bei weitem nicht so steigern, wie viele hier.

Beispiele (bei 8 WH):
BD: 40 auf 50 kg
Dips: 0 auf 12,5 kg
KB: 65 auf 80 kg
KH: 40 auf 85 kg

Die im Vergleich hohe Steigerung beim KH erkläre ich mir damit, dass ich aus Respekt vor dieser Übung als ehemals Bandscheibengeschädigter sehr vorsichtig losgelegt habe.
Beim BD bemerke ich die geringsten Fortschritte -

Eigentlich gehe ich so vor, dass ich immer, wenn ich in meinen jeweils 3 Sätzen 8 saubere WH hinbringe, gewichtsmäßig steigere.
Jetzt bin ich gerade beim Überlegen, ob ich nicht versuchen sollte, auf weniger WH umzustellen, um gewichtsmäßig zulegen zu können.
Etwa so:
2 Wo lang 3 x 7 WH, dann 2 WO lang 3 x 5 WH, dann 2 Wo 3 x 3 WH. Dann eine Woche Pause und Start wieder mit etwa 8 WH.

Was meinen die Profis dazu ?

MfG
Mike

[Running Sumo]

Hallo Mike,

wir sind anscheinend die einzigen Senioren in diesem Forum.
Ich habe heute noch im Internet einen Artikel gefunden, in dem beschrieben wurde, dass die Testosteronkonzentration ab 40 abnimmt. Na, solange die Frau zufrieden ist, wird’s wohl gerade noch gehen.
Ich werde erstmal fleißig weiter trainieren und alle 8 bis 10 Wochen mein Programm variieren. Mal sehen was geht. Vielleicht sehe ich in einigen Monaten ja auch Erfolge. Mich dolcht, dass ich sowieso zuviel mache.
Aber wenn der Muskelzuwachs natural nicht klappt, dann brauche ich mir, im Gegensatz zu so manchem 20-jährigen, um die Familienplanung keine Sorgen mehr zu machen denn die ist fertig.

Gruß,
Sumo

[JohnnyB]

Hallo Ihr Senioren und Leidensgenossen,

ich geselle mich gerne in eure runde, da ich dieses jahr meinen 44.ten feiere.
Auch ich ( und ich denke es geht allen so in dieser Altersriege ) habe trotz dem nötigen elan und sporteifer nicht das ergebnis, was deutlich jüngere verzeichnen können. Klar konnte ich eine gewichtszunahme zu gunsten der muskulatur feststellen, aber z.b. bleibt der bauch eine, sagen wir mal, problemzone.
Ich wiege ca. 90 kg bei 188 cm, also garnicht mal so schlecht verteilt. Aber einen body wie ein covermodel von manshealth werde ich wohl vielleicht nie hinbekommen.
Meine frau findet meine 3 trainingseinheiten pro woche plus 1 - 2 cardio ohnehin schon zu viel.
Da ich mir aber ein homegym eingerichtet habe, kann ich recht flexibel agieren.

Jetzt habe ich einen frischen bandscheibenvorfall vom rückentraining und eine fast schon chronische schleimbeutelentzündung in der rechten schulter.
Alles vom sport. Ich hab wohl etwas zu hart trainiert. Jetzt lege ich ein paar tage zwangspause ein und werde dann langsam wieder mit grundübungen starten.

Hat von euch jemand bereits erfahrungen mit solchen verletzungen gesammelt ?

Bis bald und wie mancher hier so sagt:
"bleibt beim eisen"

JohnnyB

[shyne76]

Jetzt habe ich einen frischen bandscheibenvorfall vom rückentraining und eine fast schon chronische schleimbeutelentzündung in der rechten schulter.

au weh! wie haste das angestellt? vom Kreuzheben?!?

[MikeG66]

Hallo Sumo, hallo miteinander !

Hallo Mike,
Ich werde erstmal fleißig weiter trainieren und alle 8 bis 10 Wochen mein Programm variieren. Mal sehen was geht. Vielleicht sehe ich in einigen Monaten ja auch Erfolge. Mich dolcht, dass ich sowieso zuviel mache.

Klar bleib ich auch dran. Bin alt genug, nach nur 6 Monaten Training keine Wunderdinge zu erwarten.
Irgendwie habe ich hie und da auch den Eindruck, dass ich mit Training jeden 2 Tage fast zuviel mache. Es kommt nämlich schon vor, dass ich mich am Trainingstag noch körperlich müde vom letzten Training fühle. Dem steht wieder die Sorge gegenüber, zu wenig zu machen.
Brauchen wir alten Säcke vielleicht längere Regenarationsphasen als die jüngen Hüpfer ?

Aber wenn der Muskelzuwachs natural nicht klappt, dann brauche ich mir, im Gegensatz zu so manchem 20-jährigen, um die Familienplanung keine Sorgen mehr zu machen denn die ist fertig.

Also Familienplanung ist bei mir auch abgeschlossen - habe meinen Beitrag zum Rentensicherungsprogramm mehr als geleistet
Wenn ich dich richtig verstehe, denkst du an chemische Nachhilfe.
Das schließe ich für mich doch eher aus.

@ Wildsau:
Danke für deine Antwort zu meinen Plänen.
Du schreibst: "Wichtig ist, dass du dich steigerst ...".
Gerade das ist ja das Problem. Derzeit steigere ich mich je nach Übung kaum oder gar nicht. Ich habe einfach nicht den Eindruck, dass kraftmäßig etwas weitergeht

Wenn ich dich richtig verstehe, soll ich also die Steigerung eher über eine Erhöhung der Wiederholungsanzahl herbeiführen oder das zumindest versuchen ?

Das Argument mit der geringeren Verletzungsgefahr bei weniger Gewicht leuchtet mir ein.
Ich lese immer wieder davon, dass es notwendig ist, das Training entsprechend zu varieren, um neue Reize zu setzen.
Vielleicht also ein paar Wochen im 8-12 WH-Bereich, dann wieder eine Phase mit höherer Wiederholungszahl ?
Ich weiss nicht, ich weiss nicht .....

@ Hogan:
Zur Ernährung. Natürlich versuche ich, mich richtig zu ernähren. Also wenig Fett und eiweissreich.


MfG vom alten Sack

Mike

[wildsau]

@ Wildsau:
Danke für deine Antwort zu meinen Plänen.
Du schreibst: "Wichtig ist, dass du dich steigerst ...".
Gerade das ist ja das Problem. Derzeit steigere ich mich je nach Übung kaum oder gar nicht. Ich habe einfach nicht den Eindruck, dass kraftmäßig etwas weitergeht

Wenn ich dich richtig verstehe, soll ich also die Steigerung eher über eine Erhöhung der Wiederholungsanzahl herbeiführen oder das zumindest versuchen ?

Richtig! So wie ich das lese schaffst Du momentan bei KB 8 WH mit 85 Kilo. Mit 60 Kilo schaffst Du auf jeden Fall mehr WH als mit 85 Kilo, zum BEISPIEL 15 WH. Und Du kannst Dich auf jeden Fall leichter mit 60 Kilo von 15 auf 16 WH steigern als mit 85 Kilo von 8 auf 9 WH. Du kannst Dich auch leichter von 60 Kilo auf 62,5 bei gleicher WH Zahl steigern, als von 85 auf 87,5 bei gleicher WH-Zahl. Angenommen Du würdest jetzt wirklich 15 x 60 schaffen und steigerst das Gewicht so, dass Du immer mindestens 15 WH schaffst, dann bist Du demnächst bei 15 x 85. Schaffst also das fast doppelte indem Du Dein momentanes Plateau einfach umgehst. Umso höher die WH-Zahl, desto niedriger ist der %-Satz um den Du Dich steigerst, und desto leichter fällt dir die Steigerung. Imho besser regelmässig um nur 1% gesteigert als überhaupt nicht. Kleinvieh macht langfristig auch viel Mist. Zu leicht sollte es allerdings auch nicht werden, sonst könnten wir ja gleich Tischtennis spielen...

Die größte Sorge macht mir die Sache mit dem körpereigenen Testosteron und dem Alkohol. Ich trinke eigentlich recht gerne Bier und was ich bisher hier im Forum über Bier und Muskelaufbau gelesen habe, finde ich gar nicht gut. Schade eigentlich!

Ums Testo würd ich mir weniger Sorgen machen. Eher um das viele Östrogen das durch den Hopfen im Bier drin ist. Wenn Du mal ältere Männer siehst, solche mit so einer lappigen Hängebrust. Frag die mal wieviel Bier die Zeit ihres Lebens getrunken haben

Mit dem Training halte ich es momentan wie Wildsau. Ich mache pro Muskelgruppe einen leichten Aufwärmsatz und dann 4 Sätze mit je 15 Wiederholungen.

Ich hab keinen Schimmer wo Du rausliest, dass ich 4 Sätze mach? Gott bewahre mich vor Volumentraining, Hirn- und Hodenkrebs! Mein Training ist extrem kurz, nur 1! 1iger Arbeitssatz und den richtig intensiv, so intensiv, dass ein 2ter danach umöglich ist, nur mach ich diesen einen Satz eben mit etwas weniger Gewicht und dafür einer höheren WH-Zahl als früher. Und ich mach im auch nur eine Übung pro Muskelkette. Mein Training besteht in der Regel aus einem Satz für die Druckkette, einem Satz für die Zugkette und einem Satz für die Beine. Fertig.


HIT HARDER

wildsau

[acbb]

hey,

nur mal so als ansporn: mein vater trainiert auch... ist mitte 50 und baut auch auf und hält sich somit gut fit...

man muss nur wollen

[MikeG66]

Hallo Wildsau !

Richtig! So wie ich das lese schaffst Du momentan bei KB 8 WH mit 85 Kilo. Mit 60 Kilo schaffst Du auf jeden Fall mehr WH als mit 85 Kilo, zum BEISPIEL 15 WH. Und Du kannst Dich auf jeden Fall leichter mit 60 Kilo von 15 auf 16 WH steigern als mit 85 Kilo von 8 auf 9 WH. Du kannst Dich auch leichter von 60 Kilo auf 62,5 bei gleicher WH Zahl steigern, als von 85 auf 87,5 bei gleicher WH-Zahl. Angenommen Du würdest jetzt wirklich 15 x 60 schaffen und steigerst das Gewicht so, dass Du immer mindestens 15 WH schaffst, dann bist Du demnächst bei 15 x 85. Schaffst also das fast doppelte indem Du Dein momentanes Plateau einfach umgehst. Umso höher die WH-Zahl, desto niedriger ist der %-Satz um den Du Dich steigerst, und desto leichter fällt dir die Steigerung. Imho besser regelmässig um nur 1% gesteigert als überhaupt nicht. Kleinvieh macht langfristig auch viel Mist. Zu leicht sollte es allerdings auch nicht werden, sonst könnten wir ja gleich Tischtennis spielen...

Danke für das einleuchtende Beispiel.
Ich werde es auf "deine" Weise probieren.
Vielleicht überwinde ich ja so die momentane Stagnationsphase.

Zusatzfrage:
Bei den Klimmzügen ohne Zusatzgewicht kann ich nicht gut Gewicht reduzieren. Gibt es eine Übung, mit der ich die für die KZ maßgeblichen Muskelgruppen unterstützend trainieren kann ?
Habe allerdings nur LH, KH, Dipsbarren, eine Hantelbank und eine Klimmzugstange zur Verfügung.

MfG
Mike