Hallo zusammen. Da ich schon genug lange das Eisen schwinge hab ich mir nen 3er Split zusammen gestellt. Kann ich ihn so stehen lassen oder muss ich da was dran ändern, und das wichtigste ist das meine Wachstumsfugen nicht geschlossen werden, ich bin zwar schon 1.83 aber es ist mir trotzdem wichtig.

3er-Split

Brust und Arme:

Bankdrücken 3 Sätze mit 12/10/8 WH

Butterfly 3 Sätze mit 12/10/8 WH

Dips 3 mal max.

Schrägbankdrücken 3 Sätze 12/10/8

KH Curls an Curlpult 3 Sätze mit 12/10/8 WH

KH Curls im Sitzen 3 Sätze mit 12/10/8 WH

Hammercurls 3 Sätze mit 12/10/8 WH

Trizepsdrücken 3 Sätze mit 12/10/8 WH

Frenchpress 3 Sätze mit 12/10/8 WH

Handgelenkcurls 2 Sätze mit 12/10 WH



Beine

Kniebeugen 3 Sätze mit 12/10/8 WH

Beinbeuger 3 Sätze mit 12/10/8 WH

Beinstrecker 3 Sätze mit 12/10/8 WH

Kreuzheben 3 Sätze mit 12/10/8 WH

Wadenheben 3 Sätze mit 12/10/8 WH

Beinpresse 3 Sätze mit 12/10/8 WH

Ausfallschritte 3 Sätze mit 12/10/8 WH

Rücken Schultern Bauch

Breite Klimmzüge 4 Sätze mit max.

Frontdrücken 3 Sätze 12/10/8 WH

Einarmig Rudern 3 Sätze 12/10/8 WH

Rudern Stehend 3 Sätze 12/10/8 WH

Butterfly Revers 3 Sätze 12/10/8 WH

Nackenziehen 3 Sätze 12/10/8 WH

Seitheben 3 Sätze 12/10/8 WH

Breite Klimmzüge 2 Sätze max

Crunches mit gewicht 3 Sätze 16/14/12 WH

Beckenheben 3 Sätze 16/14/12 WH

Knieheben 3 Sätze 16/14/12 WH



Gruss.