Training im Homegym, Trainingsplan? Was ist möglich?

[Copi]

Hi allerseits,

ich bin hier schon recht lange angemeldet und habe nun auch eine sehr lange Pause hinter mir. in der Zwischenzeit habe ich mir ein Homegym angelegt. Nun schaue ich schon seit Tagen/Wochen hier diverse Trainingspläne an und versuche mir irgendwo wieder ein Plan zurecht zu basteln, allerdings weiß ich nicht obs was halbes oder ganzes ist. Hier erstmal meine Gerätschaften:

Bank zum Bankdrücken
Ziehturm
Langhantel
Kurzhanteln
genügend Gewichte
90° Sitz

Ich möchte möglichst viele Grundübungen einbauen, natürlich gehen nicht alle (z.B. Kniebeugen--> habe kein Rack) Daher bin ich für Verbesserungsvorschläge OFFEN!

Brust/Trizeps/Bizeps
Rücken/Schulter
Beine

Tag1:
Brust:
6 Sätze Bankdrücken, davon 2 zum warm werden.
Max Wdh 12

Dips:
3 Sätze

Bizeps:
3 Sätze konz. Curls

3 Sätze Hammercurls


Tag2:
Rücken:
3 Sätze Kreuzheben

3 Sätze Rudern vorgeb.

3 Sätze Klimmis

Schultern:
3 Sätze Schulterdrücken mit der LH

3 Sätze Seitenheben


Tag3:
Beine:
3 Sätze (ka wie die Maschine heißt, man legt sich mit dem Bauch drauf und zieht die Versen zum Po)

3 Sätze auf der gleichen Maschine genau umgekehrt im sitzen

3 Sätze Kniebeugen langsam ohne Gewicht

Waden:
3 Sätze Wadenheben.

An jedem Tag mache ich nach der Trainingseinheit 3 Sätze Crunches.



Ich hoffe der Plan ist nicht totaler Mist aber mir fehlen halt Teils die Gerätschaften.

Freue mich über Verbesserungsvorschläge!

greetz Daniel

[JDaniels]

Kniebeugen ohne gewicht bringt nicht viel!
kannst du bei deiner bank die halterung drehen?

wenn ja, kannste von der anderen seite an die bank gehen, den kopf unter die hantel und hoch das ding.(hoffe das ist verständlich)

ich und auch einige andere hier im forum machen das auch so.

[Copi]

hey, geht leider nicht da hinter der bank der Zugturm dran ist

greetz

[Arthur Strom]

So würde ich es machen:


Tag1:
Brust/Trizeps

4 Arbeitssätze Flachbank 5-8 Wdh.
2 Sätze Schrägbank 8-10 Wdh.
2 Sätze Dips 5-8 Wdh.
2 Sätze French Press 5-8 Wdh.
1 Satz enges Bd bis nichts mehr geht 15-20 Wdh.


Tag2:
Rücken/Bizeps/Schulter

3 Sätze Kreuzheben 5-8 Wdh.
3 Sätze Klimmzüge 5-8 Wdh.
2 Sätze Rudern vorgeb. 8-10 Wdh.
2 Sätze Schulterdrücken 8-10 Wdh.
2 Sätze Seitenheben 10-12 Wdh.
2 Sätze konz. Curls/Hammerc. im wechsel 8-10 Wdh.


Tag3:
Beine

5 Sätze Kniebeugen 8-12 Wdh.
2 Sätze Wadenheben 15-20 Wdh.


Bei Tag 2 einmal mit Klimmzügen anfangen und mal mit Kreuzheben.
Kniebeugen kannst Du mit Kurzhanteln machen.

[Manoah]

Kreuzheben mit gestreckten Beinen würde ich in die Beine-Trainingseinheit packen und vielleicht noch Ausfallschritte dazu

[Copi]

danke für die Antworten

@arthur ich werds testen danke!!!

greetz