Suche kraftspezifisches Trainingssystem mit Flexibilität

[wartiger]

Hallo Leute,

nachdem ich nun seit mehreren Jahren nach dem klassischen HST und seit dem letzten Jahr nach dem Cluster-HST trainiert habe, haben sich in der letzten Zeit meine Einstellungen und Ziele etwas verändert. Während ich bisher primär auf mehr Muskelmasse trainiert habe, möchte ich mich in Zukunft primär auf meine Kraftentwicklung konzentrieren. Leider habe ich in diesem Bereich keinerlei Erfahrungen und würde mich daher über einige Anregungen freuen. Zunächst mal meine Ziele/Wünsche in der Reihenfolge ihrer Priorität:

1. Steigerung meiner Kraftleistungen in den primären Übungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge, Rudern)
2. Hochfrequentes Training mit gewisser Flexibilität in der Trainingshäufigkeit: Ziel sind vier bis sechs Mal Training pro Woche und einer Dauer von maximal 60 min. pro Training, es sollte möglich sein, mit Flexibilität meine ich, dass es möglich sein sollte, die Trainingstage in einem gewissen Maß zu verschieben und auch mal ausfallen lassen zu können
3. Minimales Verletzungsrisiko und Belastung für den Bewegungsapparat: Mir ist klar, dass ein kraftspezifisches Training im geringen WDH-Bereich eine Belastung darstellt, allerdings würde ich gerne länger als nur drei oder vier Wochen trainieren können, bis mir anfangen, meine Gelenke weh zu tun...
4. Aufbau von Muskelmasse

Neben diesen Zielen würde ich gerne langsam in die olympischen Disziplinen einsteigen, also Stoßen, Reissen und Umsetzen. Kennt ihr vielleicht einen Trainingsplan oder Tipps, wie ich das langsam aufbauen kann und eine Basis legen kann?

Und noch als weitere Frage im Allgemeinen: Ist die Schulterbelastung bei Bankdrücken mit Kurzhanteln geringer als bei Bankdrücken mit einer Langhantel?

Vielen Dank allen, die sich die Mühe gemacht haben, meinen Beitrag zu lesen und eventuell eine Antwort posten!

[Baddestbench]

Hm, also 5-6 Mal Training an den Gewichten halte ich persönlich nicht für gut und zweckmäßig.

Ich kann dir ein bisschen Lektüre zusenden, wenn du mir deine mail-Adresse gibst.

[maphge]

1. Steigerung meiner Kraftleistungen in den primären Übungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge, Rudern)


da fehlt überkopfdrücken.