Hi

Da stell ich mich doch auch mal kurz vor.
(ja ich schreib gern...)

Ich bin 31 und war eigentlich nie wirklich sportlich, zudem eigentlich auch immer mehr oder weniger übergewichtig. Nun hab ich im letzten Herbst mal endlich angefangen mit Sport und hab das bisher auch durchgezogen, unterdessen hab ich auch richtig Spass dran (schon fast süchtig).

Hab auch aufgehört mit Rauchen letzten Herbst, vorher ca. 2 Schachteln am Tag...

Nun hab ich also schon etwa ein halbes Jahr "Training" hinter mir, schön brav nach den Anweisungen des Studios. Das typische halt, diverse Isolationsübungen an Geräten und 30-45 Minuten Cardio mit "Fettverbrennungspuls".

War nicht extrem begeistert von dem Plan, da ich aber wirklich völlig unsportlich angefangen hab und überhaupt keine Kondition hatte, war das ok für mich. Ich konnte zu Beginn mal so knapp 10 Minuten auf den Crosstrainer bei einem Puls von 110 oder 115.

Naja, unterdessen hab ich jetzt jedenfalls eine Grundausdauer die "ok" ist und ich kann jetzt auch richtig trainieren ohne dass ich gleich ohnmächtig werde


Jetzt hab ich mir also vor etwa 3 Wochen selbst mal 'nen neuen Plan zusammengestellt und angefangen damit.
Mein Ziel ist vor allem mal Fettabbau.


Meine aktuellen Daten


Grösse 175 cm
Gewicht 104 kg
KFA 34% (mit so 'ner Körperfettwaage zuhause gemessen, also nur so ein Richtwert...)


Ich möchte also sicher mal auf 85kg oder besser noch 80kg runter, das wär schon mal super - ich war seit meiner Pubertät nie mehr unter 90kg.

Mache das ganze auch relativ "öffentlich" hier um mich selbst ein wenig unter Druck zu setzen
Muskeln aufbauen möchte ich natürlich auch, aber ich denke da fokussier ich mich dann später drauf, jetzt muss erst mal der Speck weg


Hier also mein Plan:

Ernährung:

Ich hatte mit der Zone Diet schon mal recht gute Erfolge (ca. 10 kg in 2 Monaten), werde mich also wohl wieder da dran halten. Also relativ Low Carb und viel gutes Eiweiss.

40% kcal von Kohlenhydraten (Gemüse, Früchte, Haferflocken, Vollwertsachen)
30% kcal von Protein (Puten/Hühnerbrust, Fisch, Eier bzw. Eiklar, Magerquark, mageres Fleisch)
30% kcal von Fett (fettige Fische wie Lachs, Sardinen, Thunfisch, Avocados, Olivenöl u.ä.)

Das ganze mit einem kcal Defizit von irgendwo zwischen 500 - 1000 kcal pro Tag

Supps keine ausser einem Whey Shake direkt nach dem Training - keine Ahnung ob ich das wirklich brauche, aber es bringt mir im Kopf was und das ist ja auch wichtig...


TP:

2 x Krafttraining im Studio, nach WKM
2-3 x HII ca. 20 Minuten zuhause auf dem Crosstrainer oder vielleicht auch mal draussen, was sich ergibt

Also:

Tag 1 KB, LH Rudern, Bench Press
Tag 2 Pause
Tag 3 HIIT
Tag 4 Deadlifts, Military Press, Klimmzüge (so weit ich diese schon hinbekomm...)
Tag 5 Pause
Tag 6 HIIT
Tag 7 HIIT oder Pause, je nach Befinden

Und natürlich auch noch ein Foto.
Ja viele Haare (am Körper), ich weiss...

Freue mich also auf Feedback, Tipps, Warnung, Lob und Kritik... und werde natürlich meinen Fortschritt von Zeit zu Zeit dokumentieren hier...

cheers
Steve