Trainingsplan Ok?

[Evokee]

hallo zusammen!
trainiere seit nem jahr unregelmäßig zuhause (kurzhantel, bwe's) und hatte nun vor mich ernsthaft mit nem hometraining fit zu machen (bank, LH, 2xKH)

mein trainingsplan soll wie folgt aussehen:

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x soviel Du kannst
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 x a´ max. 6 Wh.
vorgebeugtes KH-Rudern 2 x max. 8 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
French Press 3 x a´ max. 12 wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

[lonely_28]

wie wäre es mit Brust - Trizep / Rücken - Bizep - Nacken/ Beine - Waden???
Die ist zwar nicht mehr zwei sondern drei splitt. Aber meine Meinung nach,... die Aufteilung ist besser.

[Batista123]

die übungen sind großteils schon ok, auch wenn ichs ein bissl anders machen würde... aber das kannst du so lassen, doch die aufteilung finde ich zweitklassig... lieber 3er split 3-4 mal die woche...

und das du zu hause trainierst is auch vollkommen in ordnung, weil du eh die meisten übungen mit bank, ablage, hanteln und klimmzugstange abdecken kannst...

und das ist eine guter 3er split, da kannst du alle übungen bis auf trizeps kabeldrücken zu hause machen...aber es reicht eine trizepsübung, deshalb hab ich die gleich ganz rausgelöscht:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh -->stattdessen kannst du ausfallschritte machen...
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

[Evokee]

hey, danke! der sieht ganz gut aus!

aber ist der unterschied von normalem und vorgebeugtem seitheben wirklich so groß? wenn die schulter noch leicht angeschlagen ist, könnten sich der effekt doch fast relativieren, oder?
ein großes problem für mich ist immernoch das nichtvorhandensein einer klimmzugstange, bzw hab ich kaum ne möglichkeit hier in nächster nähe eine anzubringen oder andere möglichkeiten zu finden, welche zu machen (spielplatz o.ä.).. bin da ziemlich ratlos, da klimmzüge doch schon ne ziemlich große rolle spielen! jemand vllt ne idee?

[Manoah]

aber ist der unterschied von normalem und vorgebeugtem seitheben wirklich so groß? wenn die schulter noch leicht angeschlagen ist, könnten sich der effekt doch fast relativieren, oder?

Versteh nicht, was du mit der leicht angeschlagenen Schulter meinst, aber der Unterschied zwischen normalem und vorgebeugtem Seitheben ist schon recht stark, da die hintere Schulter weitaus strärker belastet wird und du ohne eine Übung für die hintere Schulter eine Disbalance verursachen kannst, welche unter Umständen bis zum Rotatorenschaden führt.

Verstärken kannst du den Effekt für die hintere Schulter durch Eindrehen währrend der Übungsausführung, also in etwa als würdest du ein Glas Wasser einschenken.

ein großes problem für mich ist immernoch das nichtvorhandensein einer klimmzugstange, bzw hab ich kaum ne möglichkeit hier in nächster nähe eine anzubringen oder andere möglichkeiten zu finden, welche zu machen (spielplatz o.ä.).. bin da ziemlich ratlos, da klimmzüge doch schon ne ziemlich große rolle spielen! jemand vllt ne idee?

Mach einfach zwei Rudervarianten, zb vorg. Lh-Rudern schwer und Kh-Rudern im mittleren Bereich mit weit vorgebeugtem Oberkörper, damit sollte man das relativ gut ausgleichen können.

[Batista123]

Mach einfach zwei Rudervarianten, zb vorg. Lh-Rudern schwer und Kh-Rudern im mittleren Bereich mit weit vorgebeugtem Oberkörper, damit sollte man das relativ gut ausgleichen können.

ich hab dazu auch eine frage.. zurzeit mache ich immer KH-Rudern einarmig und mit der anderen hand auf der bank abgestützt um den unteren rücken zu entlasten. ICh habe aufgrund meiner größe oft probleme mit meinen bandscheiben und schmerzen im unteren rücken, aber da ich zu hause trainiere kann ich auf meine kurzhantel nicht genug gewichte gebe und wollte jetzt auf langhantelrudern umsteigen... Ist das trotz probleme mit den bandscheiben in ordnung, weil natürlich das ganze gewicht dann eben nur auf einer bandscheibe liegt(wenn man sich vorbeugt). orthopäden raten auch immer dazu, den oberkörper senkrecht zu halten, auch wenn man sich bückt...,
was soll ich jetzt machen??

vielen dank für antworten, weil meine frage bestimmt nicht so einfach ist

[Manoah]

ich hab dazu auch eine frage.. zurzeit mache ich immer KH-Rudern einarmig und mit der anderen hand auf der bank abgestützt um den unteren rücken zu entlasten. ICh habe aufgrund meiner größe oft probleme mit meinen bandscheiben und schmerzen im unteren rücken, aber da ich zu hause trainiere kann ich auf meine kurzhantel nicht genug gewichte gebe und wollte jetzt auf langhantelrudern umsteigen... Ist das trotz probleme mit den bandscheiben in ordnung, weil natürlich das ganze gewicht dann eben nur auf einer bandscheibe liegt(wenn man sich vorbeugt). orthopäden raten auch immer dazu, den oberkörper senkrecht zu halten, auch wenn man sich bückt...,
was soll ich jetzt machen??

vielen dank für antworten, weil meine frage bestimmt nicht so einfach ist

Das ganze hängt von deiner Oberkörperspannung ab, die musst du trainieren. Denn wenn der Oberkörper bzw Rücken annähernd eine Linie bei der Übungsausführung bildet, dann verteilt sich die Kraft, die wirkt gleichmäßiger, wenn du dagegen einen Rundrücken bildest dann konzentriert sich der Großteil der wirkenden Kraft in Richtung des höchsten Punktes des Bogens.

Das heisst jetzt auch nicht, dass wenn der Rücken nicht 100%ig gerade ist du automatisch einen BVS bekommst, aber drauf achten solltest du schon.

Solange du das berücksichtigst ist die Wahrscheinlichkeit sehr gering, dass du Probleme bekommst..


Noch zwei Punkte:

Ich halte schweres vorg. Lh-Rudern für weitaus gesünder als abgestützes bzw einarmiges Kh-Rudern, da man hierbei immer eine Oberkörper-Verdrehung drin hat.

Und...so schlimm ist das mit der Größe nun auch wieder nicht, bin selbst 1,98...

[Batista123]

ja das mit dem verdrehen des oberkörpers ist schon richtig... und wenn ich beim langhantelrudern nur einen winkel von 45°grad mache, dan sollte es auch nicht so in den unteren rücken gehen... ich werds mal ausprobieren...

und noch eine 2. frage: da ich zu hause trainiere wollt ich jetzt noch wadenheben stehend in meinen TP nehmen. würde gerne wissen wie hoch diese "stufe" sein soll auf der man sich auf und ab bewegt...? reicht es wenn der "vorsprung" nur ca. 5-10 cm hoch ist? und kann ich das auch einbeinig machen, damit ich mehr gewicht auf dem bein liegt?

[Dr4ke]

Hm...wenn du vorgebeutes LH Rudern machst, drückst du ja den Rücken durch, also du stehst ja nicht mit nem Rundrücken vorgebeugt da. Und dadurch das du den Rücken durchdrückst sollte das Gewicht ja ua. vom Rückenstrecker getragen werden.

Ich bin kein Arzt aber starte mal nen Versuch mit nem leichten Gewicht. Eigentlich solltest du keine Schmerzen haben. Falls doch, lass es ^^

[Manoah]

ja das mit dem verdrehen des oberkörpers ist schon richtig... und wenn ich beim langhantelrudern nur einen winkel von 45°grad mache, dan sollte es auch nicht so in den unteren rücken gehen... ich werds mal ausprobieren...

45° Grad wozu?
Also, wenn ich das jetzt richtig verstehe, dann meinst du zur senkrechten Ausgangsposition. Dazu muss man aber auch sagen, dass je senkrechter die Haltung ist, desto mehr belastet Rudern auch den Schultergürtel, deswegen ist Aufrechtes Lh-Rudern auch recht ungesund. Ich denk mal man sollte da einen Mittelweg finden, 45° klingt eigentlich recht gut, solange du das nicht noch weiter verringerst.

und noch eine 2. frage: da ich zu hause trainiere wollt ich jetzt noch wadenheben stehend in meinen TP nehmen. würde gerne wissen wie hoch diese "stufe" sein soll auf der man sich auf und ab bewegt...? reicht es wenn der "vorsprung" nur ca. 5-10 cm hoch ist? und kann ich das auch einbeinig machen, damit ich mehr gewicht auf dem bein liegt?

Einbeinig ist möglich, ich würde aber eher zum Wadenheben mit beiden Beinen raten. 5-10 cm sollte auch locker reichen, wie weit willst du denn sonst runter gehen?