"Senioren"-Strang

**Zaphod Beeblebrox** · 10.12.2008, 08:35

Hallo!
Als nicht mehr so ganz taufrischer Aktiver würde ich gerne einen Seniorn-Strang - Ü40 - starten, da man im fortgeschrittenen Alter wohl größere Probleme beim Trainieren hat.

Frage: ich trainiere einen 2er Split,
Tag 1 Schulterdrücken, Rückenzug und Kreuzheben,
Tag 2 KH-Rudern, KH-Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Kniebeugen,
je 3 Sätze 8 - 10 Wdh, nach dem letzten Satz 3 Powersätze mit weniger Gewicht und sehr kurzer Pause bis zur totalen Erschöpfung (außer KH).

Jetzt habe ich ein schlechtes Gewissen gehabt, da ich die letzte Zeit zwischen den einzelnen Tagen (Tag 1 zu Tag 1) einen Abstand von ca. 10 Tagen hatte. Aber oh Wunder: nach der etwas längeren Pause waren meine Leistungen besser - 10 statt 8 Wdh bzw. 2,5 kg beim KH mehr!
Meine Frage also: ist es aus regenerativen Gründen besser, im "höheren" Alter eine längere Pause zwischen den einzelnen Trainingstagen zu machen? Was sind eure Erfahrungen mit Regeneration?

**Kölsch Bloot** · 10.12.2008, 09:15

Zitat von Zaphod Beeblebrox

Meine Frage also: ist es aus regenerativen Gründen besser, im "höheren" Alter eine längere Pause zwischen den einzelnen Trainingstagen zu machen? Was sind eure Erfahrungen mit Regeneration?

Hallo,

bei uns im Studio trainieren viele die locker 10-15 Jahre älter sind als du und das täglich.
Die Frage ist was sind deine Ziele?
Was möchtest du erreichen? Muskelaufbau? Fitness? Herz Kreislauf Training oder nur ein gutes Gewissen ( ich mache Sport ).

Grüsse
KB

***unequipped*** · 10.12.2008, 09:50

Zitat von Zaphod Beeblebrox

Hallo!
Als nicht mehr so ganz taufrischer Aktiver würde ich gerne einen Seniorn-Strang - Ü40 - starten, da man im fortgeschrittenen Alter wohl größere Probleme beim Trainieren hat.

Frage: ich trainiere einen 2er Split,
Tag 1 Schulterdrücken, Rückenzug und Kreuzheben,
Tag 2 KH-Rudern, KH-Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Kniebeugen,
je 3 Sätze 8 - 10 Wdh, nach dem letzten Satz 3 Powersätze mit weniger Gewicht und sehr kurzer Pause bis zur totalen Erschöpfung (außer KH).

Jetzt habe ich ein schlechtes Gewissen gehabt, da ich die letzte Zeit zwischen den einzelnen Tagen (Tag 1 zu Tag 1) einen Abstand von ca. 10 Tagen hatte. Aber oh Wunder: nach der etwas längeren Pause waren meine Leistungen besser - 10 statt 8 Wdh bzw. 2,5 kg beim KH mehr!
Meine Frage also: ist es aus regenerativen Gründen besser, im "höheren" Alter eine längere Pause zwischen den einzelnen Trainingstagen zu machen? Was sind eure Erfahrungen mit Regeneration?

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zwei tage pro woche ist das minimum für den anfang. wenn du wieder gut im training bist, dreimal (falls du zeit und lust dazu hast).

**drace** · 10.12.2008, 11:56

Solange es für dich funktioniert, probier es aus.
Solltest du nach deiner Methode nicht mehr weiter kommen, so kürze die Trainingsfreie Zeit.

Kann sein, das dein Körper mehr Zeit braucht um sich zu regenerieren, weil du noch in den Anfängen steckst. Später wird sich die Zeit verkürzen.

Anfänglich habe ich die Kniebeuge nur jede zweite Woche, wenn überhaupt, machen können. Mittlerweile geht es 2-3 mal problemlos.

**Legomeister** · 10.12.2008, 15:23

Ich persönlich mache einen Dreiersplitt, wobei ich immer an 2 aufeinanderfolgenden Tagen trainiere und am 3. Tag pausiere - also Tag 1 Brust/Schulter, Tag 2 Rücken/Bizeps, Tag 3 Pause, Tag 4 Beine/Trizeps, Tag5 wiederBrust/Schulter, Tag 6 Pause usw. Klappt ganz gut, aber ich trainiere maximal 1 Stunde an der Hantel. Bei längeren Trainingseinheiten bin ich früher schon mal ins Übertraining gekommen. Wichtig ist auch, die eine oder andere zusätzliche lockere aerobe Einheit mit einzubauen, um die Regeneration positiv zu beeinflussen.

**Mr.Sonnenstrand** · 10.12.2008, 15:42

Trainiere 3er Split innerhalb von 5-6 Tagen. Die jeweiligen Einheiten dauern so zw. 75-90 Minuten, wobei aufgrund des langjährigen Training das Aufwärmen der ersten Übung jeder Muskelgruppe schon etwas mehr Zeit in Anspruch nimmt als noch mit 20 Jahren.

**OnkelMatze** · 11.12.2008, 12:24

ich mach den klassischen 3er Split aus dem Sticky, Trainingstage abhängig vom Dienst 4-5 pro Woche, Zeit pro TE 60-70 Minuten

**gerdie111** · 11.12.2008, 12:44

Ich trainiere 2 mal GK pro Woche. Sollte ich mich mal abgeschlagen fühlen manchmal auch nur 1 mal / Wo. ( hab dann aber ein schlechtes Gewissen ) Die Kraftwerte verschlechtern sich aber auf keinen Fall bei weniger Training.

**Zaphod Beeblebrox** · 12.12.2008, 16:20

Zitat von gerdie111

Ich trainiere 2 mal GK pro Woche. Sollte ich mich mal abgeschlagen fühlen manchmal auch nur 1 mal / Wo. ( hab dann aber ein schlechtes Gewissen ) Die Kraftwerte verschlechtern sich aber auf keinen Fall bei weniger Training.

Das ist auch meine Erfahrung. In jungen Jahren (gut, als Anfänger gehts eh leichter) hab ich schneller Fortschritte gemacht, mittlerweile habe ich den Eindruck, das es zäher geworden ist und ich mehr Regeneration brauche.
Jetzt weiß ich nicht, ob das am Alter liegt oder daran, das ich heftiger trainiere als früher (ich mache jetzt WKM mit 3 Ermüdungssätzen nach 3 Arbeitssätzen).

Ziel ist neben Kraftzuwachs Fettprophylaxe und eine bessere Figur.

**Fliegenklatsche** · 12.12.2008, 17:07

"Senioren"-Strang

Hallo?????

Wenn du 60 bist, dann kannste 'nen Seniorenstrang aufmachen.

Also schön weitertrainieren, da geht noch so einiges.

Ich persönlich hab die Erfahrung gemacht, dass
weniger häufig mehr ist. Natürlich nicht zuuu wenig.
Aber so ne kleine Pause oder mal ab und zu mit weniger
Gewicht - einfach um den Muskeln mal ne Pause zu gönnen
kann echt Wunder wirken. Steht glaub ich auch irgendwo
in den ominösen (kommt nicht von Omi

) Stickies.

Also den kleinen Schub mitnehmen - kein schlechtes
Gewissen haben - aber jetzt schön regelmäßig weitertrainieren.

Ich mache es so, dass ich die Pause nach Gefühl einstreue.
Denn wenn die Pause zu lang wird, geht es wieder abwärts.