Ratlos wegen Trainingsplan...

[Meister1986]

Hallo,

ich glaube ich brauche mal die hilfe der erfahreneren unter auch, bzw von jedem der weiter weiss.

mein problem ist, dass ich nicht konkret weiss wie ich weitermachen soll.

ich trainiere jetzt 1,5 jahre und bin bis jetzt auch ganz zufrieden.

ich fange am besten mal von vorne an.

angefangen habe ich im april 07 mit 61kg.
dann kam das planlose rumtrainieren mit allen geräten ,100 sätze pro trainingseinheit und so weiter.
ich bin damals einfach in den uni kraftraum und hab einfach alles gemacht was ich gefunden habe.
erfolg war nicht mal so schlecht, denn am anfang reagiert man ja noch auf alles.
dann hat mir so 2 monate später ein kumpel den link zu bbszene gegeben und daraufhin hab ich mit eingelesen mit EP und TP.

und folglich auch dann im august mit wkm angefangen.
von da an gings stetig vorwärts bis ich dann im februar 2008 meinte ich müsste splitten.
also erst mal 12 wochen 3 er split.
der sah so aus.

Brust Triceps

BD 5 Sätze 12 10 8 8 8
KH BD 3 Sätze 12 10 8
Flies 3 Sätze 12 10 8

Nosebreaker 3 Sätze 12 10 8
oder KAbelzug 3 Sätze 12 10 8

Dann Beine/Schultern
KB 5 Sätze 12 10 10 8 8
Beinpresse 3 Sätze 12 10 8
Beincruls 3 Sätze 12 10 8
Wadenheben 4 Sätze

Seitheben vorgebeugt 3 Sätze 12 10 8
Schulterdrücken mit KH 3 Sätze 12 10 8

und dann Rücken Biceps
KZ 3 Sätze 12 10 8 im breiten Griff
dann um Untergriff 3 Sätze 12 10 8

dann kreuzheben 3 Sätze 12 10 8

dann LH rudern 3 Sätze 12 10 8

dann bicepsmit sz stange 3 Sätze 12 10 8
oder curls 3 Sätze 12 10 8

iwann war mir dass dann zuviel am beintagund ich habe die schultern aus dem beintag rausgenommen und als extra tag gemacht.
das war dan der 4er split wieder für 12 wochen.

ab dann hab ich dann wieder wkm gemacht allerdings mit clean and press anstatt military press. zusätzlich dips.

und nun bin ich seit 4 wochen wieder am splitten und komme zu meinem eigentlich problem.

immer wenn ich splitte gehen meine kraft leistungen iwie zurück.

zb beim bankdrücken war ich bei
BD 60*15 90*12 92,5*10 95*8 97,5*8 100*8 102,5*8

bin im moment aber wieder bei

BD 60*15 90*12 92,5*10 95*8 97,5*6(8) 100*6(4) in klammern sthet wie viele wdh ohne hilfe waren.

allerdings, werde ich zum beispiel bei den beinen stärker wenn ich sie nur einmal trainiere,

iwie sind aber bei der brust keine steigerungen mehr vorhanden.
und ich bin mir nicht sicher. soll ich den TP abwechseln? ich kann ja nicht immer nur nach wkm trainieren, der reiz muss ja auch varieren.

wie soll ich weiter verfahren.

ich bräuchte bitte mal ein paar tipps bzw anregungen.

achso restdaten sind.

im moment 88 kg auf 186 cm, kfa ca 15%,

max werte

BD 125 kg
KB 170 kg
KH 210 kg

mfg Simon

[Meister1986]

hier mal noch ein paar bilder. vom januar 07, august 07 und aktuell

[The Wicker Man]

Also das Ganze kann sich doch schon mal sehen lassen für 1,5 Jahre mE.

Wenn ich einen 4-er Split mache oder generell auf viele Tage splitte, sind meine Kraftsteigerungen auch nur mäßig. Ich kenne das. Du kannst doch mal einen 2er Split probieren. Dann hast du (eventuell) eine etwas höhere Frequenz der jeweils trainierten Muskelgruppe und nicht nur 1 mal pro Woche.

Ansonsten finde ich, solange du Fortschritte machst mit einem GK-Plan, warum eigentlich nicht den Plan beibehalten? Außerdem steigen die Kraftleistungen nicht immer, ist doch völlig normal, dass auch mal Stagnation ist.

Ansonsten halt noch die Standart Tipps:

mal auf Kurzhanteln umsteigen. Beim BD speziell: Neigung der Bank ändern (Schräg/Negativ BD). Wiederholungszahlen variieren (generell mal weniger WH bei GÜ, mehr bei Isos), Kadenz variieren, Variation generell. (Kurzhanteln zählen nicht für KH und KB, das sollte aber klar sein.)

[teamengelbertz]

Da wäre zwar mehr drin gewesen, aber lassen wir das.

Habe jetzt nicht komplett drüber geschaut, aber "Beine Schultern" lässt Böses erahnen. Mach einen ordentlichen 4er, zB den hier:

Montag:
Brust, Trizeps

3x 8-12 Bankdrücken
3x 12-16 Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
3x 12-20 Butterfly (oder Butterfly)
3x8-12 French Press sitzend
3x8-12 Trizeps drücken (Turm oder SZ)


Dienstag:
Beine, Waden

3x4-8 Kniebeugen
3x8-12 Beinpresse
3x12-20 Beinstrecken
4x12-20 Wadenheben (stehend oder sitzend)

Donnerstag:
Rücken, Bizeps

3x 4-8 Kreuzheben
3x 12-20 Rudern vorgebeugt mit Langhantel
3x 8-12 Latziehen zur Brust (oder Klimmzüge)
3x 8-12Hammer-Curls
3x 8-12 Scott-Curls mit SZ Stange

Freitag:
Schultern

3x 6-12 Military Press
3x12-20 Seithebenheben
3x8-12 Frontdrücken mit Kurzhantel

Und schreib das nächste mal übersichtlicher, ist ja ne Qual da drüberzuschauen.

[The Wicker Man]

BD 125 kg
KB 170 kg
KH 210 kg

Da wäre zwar mehr drin gewesen

Will mal deine Kraftleistungen nach 1,5 Jahren Training sehen. Also ich find das okay.

zuviel am beintagund ich habe die schultern aus dem beintag rausgenommen

aber "Beine Schultern" lässt Böses erahnen

wenn du schon kritisierst, dann wenigstens alles lesen...

wobei du Recht hast damit, dass es sehr unordentlich und unübersichtlich gestaltet ist sein Posting.

[teamengelbertz]

wenn du schon kritisierst, dann wenigstens alles lesen...

wobei du Recht hast damit, dass es sehr unordentlich und unübersichtlich gestaltet ist sein Posting.

Siehst du, sowas überliest man dann bei dieser Übersicht. Naja, trotzdem ein Fehler meinerseits.

Will mal deine Kraftleistungen nach 1,5 Jahren Training sehen. Also ich find das okay.

Es geht hier ums Bodybuilding, richtig? Also bewerte ich zum Großteil nach dem Aussehen, die Kraftdaten sind zweitrangig, und das, was ich sehe, bildet meine Meinung, ganz einfach. Mal davon abgesehen nehm ich ihm die Kraftdaten so nicht ab, zumindest nicht bei der Größte und sauberer Ausführung.

[Meister1986]

ok, gerne in überishctlicher form. schliesslich will ich ja hilfe von euch .

mit beinen tust du mir unrecht.

ich glaube der umfang ist um mehr als 20 cm gewachsen auf aktuell 61 cm oder so.

aber im vergleich zu den kraftdaten sind sie prinzipiell zu dünn.

ich mach einfach mal ein foto.

sind zwar icht die besten beine, aber ich mag sie trotzdem.

schultern stimmt leider.

das war auch die große schwäche von wkm für mich. nur mit military press kommt man da nicht weiter.
im großen und ganzen muss ich zugeben, habe ich dei schultern vergessen.

im august 08 oder so habe ich dann clean and press dazu genommen. jedoch bin ich noch weit davon entfernt akzepable schultern zu haben.
aber wie gesagt seit 4 4 wochen versuche ich ich ja schultern auf vordermann zu bringen.

was haltet ihr von meinem bisherigen schultertag, den ich vergessen hatte zu posten.

Nackendrücken
3x 12 10 8

Schulterdrücken mit KH
3x 12 10 8

Seitheben vorgebeugt

3*12 10 8

Shrugs

4 x 12 12 12 12



zum Thema , da wäre mehr drin gewesen. naja.
keine ahnung was du als möglich voraussetzt. hätte ich druchgehend trainieren, können, wäre nie krank gewesen. vllt wäre dann 2 kg mehr drin. aber auch so in 18 monaten 17 kg masse aufzubauen, bei fast gleichem KFA. wäre da wirklich noch so viel mehr drin gewesen?da würde ich mich ziemlich in den ***** beissen.



weitere konkrete Fragen die ich habe sind?

-mir gefällt der 2er Split eigentlich ganze gut? was wäre ein vorschlag für die aufteilung?

- fahre ich aber speziell wegen der schultern nciht evtl besser mit einem extra chultertag?

-6 Sätze für die Arme? ok! probieren kann mans, weil mit den Ärmchen bin ich nicht zufrieden. allgemein ist der tonus auf bbszne ja immer 3 sätze reichen.

-warum beim Bankdrücken im selben Wdh bereich bleiben und nicht wie bei den Kniebeugen auch runter mit Wdhzahl?

-p.s. besser geschrieben so?

mfg und danke!

[PumpingGeorg]

3x 8-12 Scott-Curls mit SZ Stange

Und warum gerade mit SZ und keiner normalen LH?

[PhilippAlex]

Finde die Entwicklung sehr gut.
Kraftleistungen sind für die Zeit auch sehr gut, grade wenn man mal mit anderen vergleicht.

Das du dich beim BD nict steigerst liegt evtl. daran, dass deine Intensität zu gering ist. In einem Split muss man härter trainieren (können) als beim GK, das ist klar. Vermutlich ist dir daher die Pause zu lang.

[Meister1986]

@teamengelbertz

hab jetzt mal deinen 4er splitt ausprobiert.

bin aber nicht wirklich zufrieden weil iwie ist meine brust danach noch top fit.
während des trainings hat es zwar gebrannt wie die hölle durch die hohen wiederholungszahlen, aber von muskel kater ist nichts zu spüren.
hab allerdings auch statt 3x8-12 BD 5*5 mit 95kg gemacht, extrem langsam (2+1+2)

Mir ist nicht klar was die hohen Wiederholungszahlen bringen sollen...

Was hälst du von der Modifikation

5*5 Flachbank
3x 8-12 Sätze KH BD flachbank
3x 8-12 Sätze Schräges KH BD
3x 12-16 Butterfly


Desweiteren regen mich meine Schultern auf und ich mache mir viele Gedanken zum Workout, weil da muss es definitiv stärker werden.

was hältet ihr von:

3x 8-12 Clean and PRess
3x 8-12 KH schulterdrücken
3x 8-12 Seitheben
3x 8-12 Schultermaschine (um einfach totale Ermüdung zu Erzeugen)

zuviele Sätze?

vielen Dank schon mal!