4er Split

[Toffa]

Also ich habe mich nun entschieden einen 4ersplit zu wählen , da ich seid dem 01.03 in meine erste eigene Wohnung lebe , direkt nebn dem Studio natürlich wollte ich einen 4ersplit nehmen

Meine Frage nun , kann ich den Split so lassen ? freue mich über kritik und verbesserungsvorschläge

Tag 1(Montag)Rücken/hintere Schulter:
Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 3x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 2x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh

Tag 2(Dienstag)Brust/vordere Schulter:
Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh

Tag 3(Donnerstag)Beine:
Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

Tag 4(Freitag)Arme:
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh
Konzentrationscurls – 3x~15Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh

[Sasin]

das ist kein richtiger split , das ist mMn einfach nur eine disco TE mit armen

mal im ernst 3x die woche arme belasten... wahrscheinlich viel zu viel volumen , nehm richtigen 3er split oder ein gescheiten 4er zb

Rücken Bizeps
Brust
Beine
Schultern Trizeps

[The Wicker Man]

das ist kein richtiger split , das ist mMn einfach nur eine disco TE mit armen

mal im ernst 3x die woche arme belasten... wahrscheinlich viel zu viel volumen , nehm richtigen 3er split oder ein gescheiten 4er zb

Rücken Bizeps
Brust
Beine
Schultern Trizeps

ich frag mich, warum man immer so engstirnig sein muss. Ich finde den Plan ziemlich gut. Wer mit einem Extra-Arm Tag zurecht kommt, der ist gut damit beraten, den Plan in etwa so aufzuteilen.

Wenn du noch Angaben zu deiner Person machen würdest, könnte ich dir vielleciht weiterhelfen. Ansonsten gilt wie immer "Try and Error". Ausprobieren und schauen, wie du damit zurecht kommst. Da habe ich schon weitaus schlimmere Möglichkeiten gesehen.

[Sasin]

deshalb sage ich ja "wahrscheinlich"

[The Wicker Man]

das ist kein richtiger split

sondern?

[Sasin]

einfach eine mMn überflüsse TE eingebaut in einen guten 3er split...

[Toffa]

Also ich habe im beintag die kniebeugen auf 5 schwere wdh runtergesetzt , Presse auf 12 wdh und Den beincurl mit reingenommen für hinten .
Habe Sz frenchpress gestrichen und enges bankdrücken mit reingenommen
Zu dem volumen am brust tag kann ich nur sagen eigentlich kann mein Körper schon nach den ersten 3 sätzen nicht mehr aber mein Ehrgeiz jagt ihn Dann wird am ende weniger gewicht genommen und dafür schöne ausführung und langsam. Ich starte den plan einfach mal ab montag und schaue wies läuft ich berichte dann hier einfach wenns gut läuft mache ich den plan erstmal so an sonsten muss ich nach ne andere variante schauen / bzw überlegen ...

mfg Toffa

[The Wicker Man]

Also ich habe im beintag die kniebeugen auf 5 schwere wdh runtergesetzt , Presse auf 12 wdh und Den beincurl mit reingenommen für hinten .

Generell ist es so, dass die Beine tendenziell eher auf höhere WH-Zahlen ansprechen in Sachen Masseaufbau. Deshalb wahrscheinlich der Gedanke, bei keiner Übung in niedrige WH-Bereiche zu gehen. Jedoch bin ich der Meinung, dass es hauptsächlich in Punkto Kraftentwicklung auf Dauer sicher vorteilhafter ist, wenn man auch eine Übung für die Beine "schwer" ausführt. Und da du ja eh innereinheitlich periodisierst...


Habe Sz frenchpress gestrichen und enges bankdrücken mit reingenommen

gute Entscheidung


Zu dem volumen am brust tag kann ich nur sagen eigentlich kann mein Körper schon nach den ersten 3 sätzen nicht mehr aber mein Ehrgeiz jagt ihn Dann wird am ende weniger gewicht genommen und dafür schöne ausführung und langsam.

Naja, weniger ist manchmal mehr. Aber wie gesagt, einfach ausprobieren

Ich starte den plan einfach mal ab montag und schaue wies läuft ich berichte dann hier einfach wenns gut läuft mache ich den plan erstmal so an sonsten muss ich nach ne andere variante schauen / bzw überlegen ...

mfg Toffa

Viel Erfolg auf jeden Fall und nicht vergessen, zu berichten

[Toffa]

Soo die erste woche ist um

Also bis jetzt kann ic hsagen das der Plan serh geil ist.. das Volumen ist hoch aber verkraftbar und ich mag es eigentlich so
Ich werde nach der nächsten woche mal wieder antworten damit ihr wisst ob es auf dauer auch in ordnung ist mit dem volumen aber mein gefühl sagt mri das des ein guter plan sit und er mich weiter bringt ..

LG Toffa