Hallo Leute.
Ich betreibe Kraftsport im Kombination mit Traithlon. Nun möchte ich folgende Ziele erreichen: Muskel/Massenaufbau innerhalb einem Jahr 0,5 Kg fettfreie Muskelmasse + Definition beibehalten.
Zu mir: Ich bin 23, 182cm und wiege 63 Kg.
Meine Übungen sind bei Rücken und Brust 3 x 3 Sätze á 12 - 15 Wdh.
Bei den restlichen sind es 2 x 3 Sätze á Maximum!
Mein Trainingsplan ist folgends:

Montag:
- Brust (Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Fliegende und bei jeder Übung dazwischen Liegestütze für den letzten Pump)
- Trizeps (Seilziehen am Kabelzug, Dips mit Hanteln)
- Schultern (Seitliches Ziehen und Schulterpresse)
- 30 Minuten Spinning auf dem Rad.

Dienstag:
- Rücken (Rückenstrecken, Rudern Maschine, Rudern Langhantel)
- Bizeps (Hantel Curls, Bizepsmaschine)
- 30 Minuten Laufen im Freien (Trailrunning = Intervall Laufen mit Hügellandschaft)
~ 8 - 10 Km.

Mittwoch: FREI

Donnerstag: Wie Montag

Freitag: Wie Dienstag

Samstag: Schwimmtraining 1400m mit diversen Übungen

Sonntag: FREI