4rer split

[ron456]

mach sonst immer nen 3er bzw. 2er splitt bzw. wkm plan... und jetzt mag ich mal nen 4rer ausprobieren weil ich so ziemlich jeden tag ins fitnessc. komme abgesehn vom wochenende - hätt mir das folgendermaßen vorgestellt:

tag1:
brust/trizeps/unterarme:

BD....................................3x10
KH schrägbankdrücken....3x12
dips ................................3x15

LH-Curls mit obergriff......2x15
LH handgelenke beugen..2x15


tag2:
rücken/bizeps

Kreuzheben.................4x10
lat.ziehen.....................3x10
enges Kabelrudern......3x12
KH-Rudern....................2x15

tag3:
schulter/nacken/bauch/arme

KH-Schulterdrücken.....4x10
Nackenziehen.............3x10
vorgeb. seitheben......2x15

bizepscurls...........1x15
trizeps-seilzug......1x15

crunches....................4x15

tag4:
beine(sind absichltich mit maschinen - wegen knieproblemen/op - hat also schon nen grund)
beinpresse...4x10
beinstrecker..2x12
beinbeugert... 2x12
adduktoren.....2x15
abduktoren.....2x15
waden ............2x15

... regts euch sicher über die bizepscurls u seilzug am schultertag auf ^^

[Panda23]

Was ist das "LH handgelenke beugen..2x15" ? Handgelenk curls quasi?

Ich finde, wenn man Beinpresse übersteht, kann man auch kneibeugen versuchen.

[ron456]

jap "Handgelenk curls".
geht um die führung aber arbeit mich eh wieder auf freie sachen hin.

[t-star]

mach sonst immer nen 3er bzw. 2er splitt bzw. wkm plan... und jetzt mag ich mal nen 4rer ausprobieren weil ich so ziemlich jeden tag ins fitnessc. komme abgesehn vom wochenende - hätt mir das folgendermaßen vorgestellt:

tag1:
brust/trizeps/unterarme:

BD....................................3x10
KH schrägbankdrücken....3x12
dips ................................3x15

LH-Curls mit obergriff......2x15
LH handgelenke beugen..2x15 Unterarmcurls meinst du wohl... brauchst du eigentlich nicht. Rückentraining beansprucht die Unterarme bereits ausreichend.


tag2:
rücken/bizeps

Kreuzheben.................4x10 Oha 10 Wdh ??? mit welchem gewicht denn dann bitte ??? mach lieber 3x5 oder 5x5 dann kannst du schwerer trainieren und das ist speziell beim Kreuzheben ein wichtiger Aspekt
lat.ziehen.....................3x10 Warum keine Klimmzüge ?
enges Kabelrudern......3x12
KH-Rudern....................2x15

tag3:
schulter/nacken/bauch/arme

KH-Schulterdrücken.....4x10
Nackenziehen.............3x10
vorgeb. seitheben......2x15

bizepscurls...........1x15
trizeps-seilzug......1x15

crunches....................4x15

tag4:
beine(sind absichltich mit maschinen - wegen knieproblemen/op - hat also schon nen grund)
beinpresse...4x10
beinstrecker..2x12
beinbeugert... 2x12
adduktoren.....2x15 kannst du beides weglassen
abduktoren.....2x15
waden ............2x15 lieber 3x15

... regts euch sicher über die bizepscurls u seilzug am schultertag auf ^^

Alles in allem ist mir der Plan zu "eintönig" von den Wdh. her. Wenn du mich fragst würd ich den Plan komplett umbauen. Aber das musst du wissen

[ron456]

muss u.a. gestrecktes kreuzheben machen(muss ich jetzt eben mal ausprobieren) - 10 wdh. weil eben dann das gewicht nicht so hoch ist - weils extrem aufs knie geht

es gibt keine klimmzugstange - - wobei auf der multipresse könnt ichs machen