Montag Rücken 12x16sätze a 10-15 wiederholungen jeweils 20-30 min joggen und 5 min aufwärmen joggen

Dienstag Ausdauer : Joggen oder rudern 1 stunde+Bauch ca 6 x30

Mittwoch Brust 12x16sätze a 10-15 wiederholungen 20-30 min joggen und 5 min aufwärmen joggen

Donnerstag Ausdauer: Joggen oder rudern 1 stunde+Bauch ca 6 x30

Freitag Schultern 12x16sätze a 10-15 wiederholungen20-30 min joggen und 5 min joggen aufwärmen

Samstag Frei

Sonntag Ausdauer: Joggen oder rudern 1 stunde+Bauch ca 6 x30

Die erhahrungs habe ich natürlich auch umgetsellt also morgen nur noch 2-3 scheiben und mittags etwas warmes wegen arbeit und zum abendbrot dan nur noch salat