36J, 170cm, 100kg...so nicht mehr !!!

[stavros73]

Hallo zusammen,

Ich muss endlich runter von den überflüssigen Kilos.
Ich bin Anfang Februar am Knie (2. Kreuzbandplastik) operiert worden und bin im Moment noch stark eingeschränkt
(laufe auf Krücken+Schiene und habe noch immer Schmerzen).
Außer Sitzen und Liegen und Fressen kann ich Moment nicht viel machen.
Vor 3 Wochen habe ich das Rauchen aufgegeben und das soll natürlich auch dauerhaft so bleiben.
Ich hatte jetzt viel Zeit, mich mit Ernährung, Trainingsformen usw. zu beschäftigen.
Losgehen wird es mit dem Sport wohl erst im April. Dann leider auch erstmal nur ganz easy, wegen dem Knie.
Anfang April werde ich mich auch im Fitnessstudio anmelden. Ich muss schließlich die gesparte Zigarettenkohle verballern
Ich halte mich für geduldig und diszipliniert und will versuchen, langsam aber sicher abzunehmen.
Primäres Ziel wäre, erst einmal auf unter 90 kg zu kommen. Ich denke, dass ich dafür sicherlich 10 Monate brauchen werde.
Langfristig wäre ein Gewicht von zwischen 80-85 kg top.
Aber da möchte ich mich noch nicht festlegen...
Wichtiger als das reine Körpergewicht wäre mir eine kräftige Beinmuskulatur, ein niedrigerer KFA und natürlich, dass der Körper insgesamt ansehnlich aussieht.

Ein paar erste Fragen hätte ich auch schon:
Welchen Tagesgrundumsatz sollte ich einplanen? Von welchem Gewicht muss ich ausgehen? Ich dachte an ca. 2300 kcal, incl. 150 g KH.
Ist der KH-Anteil ok und wieviel Eiweiß und Fett sollte ich täglich ca. zu mir nehmen?

Für Tips und Tricks auch in der jetzigen Phase wäre ich natürlich dankbar.

Viele Grüße
Stavros

[Domnl]

Hallo,

Dir kann geholfen werden

Wenn du eine Diät machen willst, dann solltest du dich erstmal über die verschiedenen Formen informieren und entscheiden, welche gut für dich ist. Hier gibts eine gute Übersicht http://www.ironsport.de/Fettreduktion.htm

Danach solltest du dein jetztiges Gewicht + KfA ermitteln. Wenn du keine Möglichkeit hast, ist nicht schlimm.

Wie dein Gesamtumsatz ist, können wir dir nicht sagen. Dafür gibt es diverse Rechner im I-Net mit denen man das ungefähr berechnen kann. Das richtet sich nach Tätigkeit, Gewicht, Alter, Größe, Geschlecht etc. Wie du siehst, sind also pauschale Aussagen relativ ungenau.

Finde das erstmal alles raus und lies dich zum Thema Diäten ein. Dann sehen wir weiter. :wink:

[stavros73]

Ich arbeite zu 70 % im Büro und bin zu 30 % unterwegs, meistens autofahrend.
Also gaanz leicht körperliche Tätigkeit, wenn man überhaupt davon sprechen kann.

Allerdings führe ich ein aktives Lebensstil und bewege mich gerne.
Zur Arbeit werde ich täglich mit dem Fahrrad fahren, sind ca. 13 km, etwa 40 Minuten.

Ich habe vor, drei Mal die Woche zu trainieren (jeweils ca. 1 Stunde, aerobes Training zunächst nur auf dem Crosstrainer).

Die genannten 2300 kcal sind lediglich in den Raum geworfen, würde bei meinem Lebensstil aber sicherlich ein Defizit bedeuten.
Evtl. müsste ich auf 2100 kcal runterschrauben. Aber das werde ich dann sehen.

Den Ironsport Link hatte ich mir schon in die Favs gepackt.
Ich habe auch schon einiges gelesen, insbesondere den Ernährungsteil.

Meine Ernährungsfehler werden in der Vergangenheit wohl daran gelegen haben,
dass ich deutlich zuviele KH zu mir genommen habe, obwohl ich mich relativ fettarm ernährt habe.
Viel zu viel Nudeln, Reis, Kartoffeln...und davon hohe Mengen...

[stavros73]

zur Verdeutlichung meines derzeitigen körperlichen Zustandes mal zwei Bilder.
Wie man sieht, Substanz ist da
Ich hoffe, es klappt mit dem Verlinken...

[H_D]

wie sieht denn deine bisherige ernährung aus? 2300kcal find ich für den einstieg schon sehr niedrig. rechne doch mal deine jetzige energie- und nährstoffzufuhr aus.

[stavros73]

Schwer zu sagen. Ich habe mich bisher auch immer sehr unausgeglichen und unregelmäßig ernährt. Zwischendurch gab es auch immer wieder mal Freßattacken, Süßes und Fettiges.

Im Moment esse ich eher wenig, bewege mich allerdings auch kaum.

Heute habe ich es mal aufgeschrieben und versucht, auf meine Ernährung zu achten. Ich bin auf 2033 kcal gekommen. Vielleicht kommt noch ein Apfel dazu, aber das war es dann auch schon

Hungrig bin ich heute nicht gewesen.

[Progressive]

Zu dem refeed:

Du kannst Definitiv ca 2 mal im Monat refeeden! Das schädigt oder bremst dich
überhaupt nicht, glaub mir, zumal dein KCAL defizit anscheinend eh größer ist als
500.. (ob das gut ist oder nicht sei mal dahingestellt)

Sobald du dich nem BMI von 25 näherst, sind 500gr Gewichtsverlust pro Woche
NORMAL mehr sollte nicht angestrebt werden, passiert natürlich mal das 1kg rutscht,
aber mehr als 1kg pro Woche ist auch nicht gerade Gesund für deine Organe die
bei einer Diät auf Hochtouren laufen.

Wenn du deine Diät erst mal 4-5 Monate hälst, kann dein Körper mit ausreißern,
wie zB so nem refeed Tag (oder auch mal ne Pizza...) nichts anfangen, weil du dich
eigentlich total anders ernährst, dein Körper setzt nicht sofort des Weißmehl und
Fett sofort in deine vorhandenen Fettzellen, weil er eigentlich auf > Fett verbrennen
eingestellt ist, somit macht sich so ne Pizza in den meisten Fällen nicht mal auf
der Waage bemerkbar.

Das wird erst problematisch wenn du dir sowas jede Woche 1-2 mal gibst, dann
weiß der Körper wieder was er damit zu tun hat.

Hört sich alles bissi strange an, ist aber so, definitiv. Ich weiß in diesem Bereich
wovon ich rede, hab mal in dem Bereich gearbeitet und habe selber 60kg Gewicht
verloren, ich habe mit dir gelitten^^
Solange du eine Gesunde Ernährung beibehalten kannst, und weißt, dass du die
Disziplin hast, und vor Rückfällen gefreit bist, kannst du dich jetzt schon auf
deinen neuen Körper freuen, abnehmen ist mit Disziplin leichter als man denkt.

[stavros73]

@pikku: Danke! Ich werde versuchen, mein Bestes zu geben

Du kannst Definitiv ca 2 mal im Monat refeeden!
Das habe ich auch so vor. Mal sehen, wie das hinhaut...

...zumal dein KCAL defizit anscheinend eh größer ist als 500.. (ob das gut ist oder nicht sei mal dahingestellt)
Ich habe das Gefühl, dass es mit dem jetzigen Defizit ganz gut hinhaut. Außer den Trainings- / Cardioeinheiten bewege ich mich allerdings kaum...Der GU wird sich bestimmt ändern, wenn ich wieder komplett fit bin

Hört sich alles bissi strange an, ist aber so, definitiv. Ich weiß in diesem Bereich wovon ich rede, hab mal in dem Bereich gearbeitet und habe selber 60kg Gewicht verloren, ich habe mit dir gelitten^^
Solange du eine Gesunde Ernährung beibehalten kannst, und weißt, dass du die
Disziplin hast, und vor Rückfällen gefreit bist, kannst du dich jetzt schon auf
deinen neuen Körper freuen, abnehmen ist mit Disziplin leichter als man denkt.
Ich habe deine Geschichte in deinem Thread gelesen und ich finde es super, dass du dich bei meinem Plan zu Wort meldest und mir Tipps gibst. Die sind mir sehr viel wert

[derchecker]

In einer Welt in der hässliche Schwampen mit 10 Kilo Bauchspeck bauchfei und mit sichtbarer Reizwäsche den Kuhdamm langspazieren, und auch noch stolz drauf sind, sind solche Leute wie der TE besonders cool!

[stavros73]

Vielleicht interessierts ja jemanden :

Das Training und die Entwicklung läuft verhältnismäßig gut. War bereits unter 95 kg, allerdings hat mich der Refeed vor 2 Tagen auf über 96 kg zurückgeworfen

So habe ich nun 2 Möglichkeiten: Entweder die Kalorien weiter runterfahren oder die Refeedabstände auf alle 3 Wochen erhöhen.
Ich tendiere dazu, die Kalorienmenge von 2300 kcal (2500 an Trainingstagen) beizubehalten und den Refeed alle drei Wochen durchzuführen.

Ich nehme zur Zeit bis zu 150 g KH zu mir und liege meistens bei 180-200 g EW pro Tag.

Was mich sehr positiv stimmt, ist dass sich die Muskulatur gut zu entwickeln scheint.
Die Oberschenkel kann ich leider immer noch nicht ausreichend trainieren. Ausser Beinpresse mit leichtem Gewicht geht (noch) nichts...

Wenn es gut läuft, werde ich in etwa Ende des Monats ein paar Bilder reinstellen...

Wenn noch jemand Tipps hat, immer her damit