Abwechslung zu WKM

**LupeF** · 29.06.2009, 21:32

So der trainingsplan wird ja öfters gepostet.Hab jetzt über 2 monate WKM trainiert.Finde der macht üblzt spaß.Nur wollte ich jetzt für die nächsten 6 wochen ein bisschen abwechslung reinbringen.Das ist der plan:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh

TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh

TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

So nun meine fragen^^:
1) Sind shruggs in der ersten TE nötig???und wie viele bizeps übungen insgesamt?Hab mit dem bizeps sehr viele probleme.Kriege da überhaupt keine masse drauf.Esse schon recht gesund und viel, setze aber nur sehr viel fett an und bekomme halt keine masse auf die arme.Mit welchen habt ihr die besten erfahrungen?
2)Habt ihr diesen plan schon probiert??Wie lange habt ihr so dafür gebraucht?Irgendetwas wichtiges bei diesem anzumerken?
3)Wie sieht das mit der regeneration aus?SInd die TE zu weit auseinander??Wollte eventuell 3 tage hintereinander dann ein tag pause.
4)was ist mit seilzug gemeint?

5)Wiege jetzt schon ziemlich viel.Bei 186 ungefähr 88kg.Findet ihr ich sollte lieber definieren, auch wenn ich fast keine masse auf den armen hab?

So das wären danndie fragen.Falls mir weitere einfallen poste ich die noch.Freue mich schon auf antworten.

**Blackened200** · 29.06.2009, 21:54

Allgemein würde ich mal behaupten, dass du lieber den wkm weitermachen solltest, das der dir ja auch scheinbar sehr gut gefällt. 2 Monate sind nicht viel. Häng lieber erstmal noch mindestens weitere 4 Monate dran.
Wenn du Fortschritte machst, wieso wechseln?

Außerdem kannst du ja auch statt gleich den kompletten Plan zu ändern, einfach nur ein paar Übungen austauschen.
Z.B. Kurzhantel-Schrägbank statt Bankdrücken

oder zu den Trainingseinheiten 1) +Waden 2) +Seitheben einbauen.

Dein geposteter Plan ist an sich denk ich mal nicht schlecht, nur etwas viele Übungen. Aber in deinem Stadium denk ich übertrieben. Wozu 3 Brustübungen in TE1 wenn du vorher mit einer gute Fortschritte gemacht hast?

Ansonsten zeig mal Bilder her!

Ps: Seilzug ist sowas:

**LupeF** · 29.06.2009, 22:04

Danke für die schnelle antwort,aber sind schon fast 3 monate^^ne aber fortschritte eher jetzt nicht so viel.Wie gesagt mehr fett aufgebaut.....ist vor allem der bizeps da ich schon bisl massig bin, und das nur komisch aussieht mit den dünnen ärmschen.

Momentan mach ich:TE1
Kniebeugen
Bankdrücken
Wadenheben
Dips
Butterfly/KH-Schrägbankdrücken
LH-Rudern

TE2:
Kreuzheben(wobei ich nicht weiß ob bei diesem 5x5 prinzip noch aufwärmsätze dazu kommen müssen)
Klimmzüge(Mit hilfe noch.Wobei die irgendwie nicht mehr zwiebeln

)
Latziehen zur brsut
Frontdrücken an der multipresse
Und seit kurzem noch 1 bis 2 bizeps übungen.

Das mit den vielen übungen ist schon richtig nur wollt ich die ein oder andere noch rausnehmen.

**LupeF** · 29.06.2009, 23:07

Ach ja vergessen.Wollt noch fragen ob das zu viel verändert ist?

**Blackened200** · 29.06.2009, 23:40

Aaachso, dann hab ich das falsch verstanden. Hat sich so angehört als würdest du gute Fortschritte machen (außer Bizeps)!

Na dann ist die Situation ja grundlegend anders, trotzdem würd ich bei dem ursprünglichen wkm bleiben oder etwa so:

TE1: Kniebeugen
Bankdrücken (oder eben Kurzhantel-Schrägbank etc.)
Lh-Rudern
Waden

TE2: Kreuzheben
Klimmzüge eng
Frontdrücken stehend!
Seitenheben

Wo du bzw. wie du Dips einbringen kannst fragste am besten wen anders^^

Was hast du denn geschafft wenn du "Fett aufgebaut" hast? Wie ernährst du dich? 88kg bei deiner Größe is recht viel, aber ohne Bilder kann ich das nich beurteilen. Es bringt nix am Plan rumzubasteln (der ohnehin schon sehr gut ist), wenn die Ernährung nicht stimmt!

Also ich würde mich erstmal auf ne Diät konzentrieren! Speck mal so ca. 10 kg ab (bis es dir eben gefällt). Den Plan 2-3 mal die Woche so durchführen und dazu Cardio + Kaloriendefizit. In der Zeit wirste dann jedoch nicht viel Muskeln aufbauen. Allerdings verlierst du durch die Diät in deinem Stadium auch keine Muskelmasse, das würde in 1 Jahr schon anders aussehen (wenn du zuerst Muskeln aufbaust und dann erst definieren willst)!
Bezüglich der Ernährung in ner Diät kannste hier im Forum nachschauen.

Nach der Diät besorgst du dir dann einen Ernährungsplan mit dem du auf Masse trainierst, sprich genügend Eiweiß und ein leichtes Kalorien+

**MrMad** · 30.06.2009, 02:01

Dips kannste im WKM-Plan von Zeit zu Zeit mal anstatt des Frontdrückens machen....

**LupeF** · 30.06.2009, 12:55

@ blackened.1)Mit dem ürsprünglichen wkm bzw dem, den du gepostet hast , habe ich mich irgendwie nie ausgepowert gefühlt.Hab deswegen paar mehr sachen reingepackt.Habe die anderen aber alle sauber und hart ausgeführt.Also was ich auf jedenfall finde ist, dass dips noch mit in den ersten sollte.Brauche was für trizeps.Den merk ich beim bankdrücken überhaupt nicht.

2)Frontdrücken stehend ist auch so ne sache.Viele sage ich hätte keine gute haltung.Ist, dass denn so wichtig im stehen zu machen?

3)Vielleicht sollte ich anmerken, dass ichs schon 1 jahr trainiere.Bilder möchte ich net reinstellen.Forum und so.Kann dir aber sagen von meiner seite aus, dass ich schon nen ordentlichen bauch im vergleich zu früher bekommen habe.Ernährungstechnisch achte ich darauf was ich esse.Nur halt nicht auf die kalorienanzahl.versuche das aber so durch verpackung etc zu überschlagen.

4)Ich mach auch jetzt mal bisschen pause, weil ich, außer bei krankheit, nie eine pause gemacht habe.Oder sollte ich trotzdem weiter trainieren?

5)bezüglich des kreuzhebens.Ist es wichtig ganz runter zu gehen dabei?Trainer meinte nur bis unter die knie die stange und nicht ablegen.Wie wirds geamcht?Er meinte auch hohlkreuz bilden.Hab auch schon viele vids gesehen aber nix gescheites daraus ziehen können.Und wie sieht das mit dem aufwärmen auf?5 minuten radfahren etc oder aufwärmsätze?Mache beim kreuzheben immer mit halbem gewicht 12 reps zum aufwärmen 2X.So wie eigentlich bei jeder anderen.

So mal wieder viel text^^