Bauplan für einen ordentlichen Ernährungsplan

[großmaul]

Hallo zusammen ,

ich brauche unbedingt Hilfe denn ich muss mehr essen und habe von Ernährung so gut wie keine Ahnung. Ich habe mich zwar was hier eingelesen aber so richtig blicke ich nicht durch bei manchen Sachen. Erst mal zu meiner Person:

Alter: 22
Gewicht: 77
Geschlächt: männlich

Ziel meines Trainings "Muskelaufbau"

Ich muss einfach mehr essen damit meine Muskeln mal ordentlich zum wachsen kommen. Von Anabolika und Kreatien (ich weis ist kein Anabolikastoff) halte ich nicht viel von. Zumal ich bei Kreatin aus gesundheitlichen Gründen aufpassen müsste und es somit ausgeschlossen wird.

Können wir vielleicht alle zusammen mal einen Plan für mich aufbauen? Dieser wird dann im laufe der kommenden Zeit von mir mal was verändert und angepasst. Es wäre auch echt supper wenn man Rezepte oder besondere Erfahrungen die gerade diskutiert werden im Forum, auch mit einbringen könnte.

Informationen für meinen Planaufbau:
- ich stehe unregelmässig auf, im Schnitt schlafe ich bis 9 - 10 Uhr (BWL-Student halt )
- esse morgends nie Müslli da ich es nicht unbedingt mag und morgends vertrage ich keine Milch (nach dem Aufstehen)
- Viel auf einmal kann ich nicht essen, bin eher einer der Über den Tag mehrere Malzeiten zusich nimmt. Aufgrund von Zeitschriftlesungen sollte ich gucken das ich 6 gute Malzeiten am Tag nehme
- bin immer recht spät im Bett, also oft genug erst um 1 uhr morgends
- liebe Puttenbrust und Hänchen mit Reis

Ich bin auch ein guter Fall für Supplements denn sie dienen ja zur Nahrungsergänzugng. Nachgefragt habe ich schin im SupplementsForum (Thread: Muskelaufbau und Supplements?).

Bin gespannt auf eure ANtworten, freue mich schon voll.

[Sasin]

wir sind hier leider keine wohlfahrtsgesellschaft , den plan musst du dir schon selbst erstellen und ich versteh nicht waurm du dir nicht mal die mühe machst und dich einliest?

hier sind im moment sooo viele ernährungspläne auf inkl bewertungen ausserdem beispielpläne und gründzüge der ernährung... ich poste nochmal den text von mir den ich schon des öfetren erwähnt habe


- 2g ew pro kg körpergewicht
- weitgehends komplexe kh wie zb reis , kartoffeln , vollkorn , haferflocken , ...
- fette zu 75% ungesättigt 1g pro kg körpergewicht
- viel obst / gemüse
- viel wasser
- nach dem train nach bedarf 30g Whey mit dextro
- kcal überschuss
- kcal auf möglcisht viele kleine mahlzeiten aufteilen