Nach dem GK-Plan - Was jetzt?

[JustusX]

Hallo bbszene'ler!

Ich bin 17 Jahre alt, 1,84cm groß und wiege ~69kg.

Seit Februar trainiere ich im McFit Studio regelmäßig dreimal die Woche (Mo, Mi, Fr) und zwar wie folgt:

Aufwärmen 500 Meter Rudermaschine

Latzug zur Brust 3x12
Beinpresse 3x15
Bankdrücken 3x12
Abduktion 3x15
Latzug zum Nacken 3x12
Adduktion 3x15
Butterfly Reverse 3x12
Beinheben 3x20
Rückenstrecker 3x15
Seitl Bauchmuskeln 2x20
Butterfly 3x12
Hantelcurls 3x12
Bauchmaschine 3x15
Schulterpresse 3x12
Wadenpresse 3x20
Trizepsmaschine oder Pulldowns (?) 3x12

Die ersten 3 Monate liefen ausgezeichnet und ich bemerkte die üblichen verbesserungen, wie dass sich Tri- und Bizeps zeigten, wenig später trat die Brust auch hervor und der Oberkörper wurde allgemein breiter.

Die Arme sind im "schlaffen" Zustand leider nicht wirklich größer geworden, aber da ich schon immer ein sehr dünner Typ war und auch recht dünne Beine habe muss ich wohl damit leben.

Die die nächsten 4 Monate verliefen eher schleppend. Gewichtssteigerungen gab es zwar, aber gerade in den letzten beiden Monaten eher weniger. Körperliche Entwicklungen habe ich seit Juni auch nichtmehr wirklich wahrgenommen.

Aber kommt Zeit kommt Erfolg (hoffentlich ). Von daher war ich da auch immer sehr geduldig.

Seit einigen Wochen lese ich öfters auf bbszene.de und da ist mir bewußt geworden, dass ich wohl zuviel trainiere (in einer TE).


Im neuen Schuljahr würde es am besten gehen MONTAG, DIENSTAG und FREITAG ins Fitnessstudio zu gehen, weshalb ich vom GK-Plan auch eher weg möchte (Mo->Di = wenig Regeneration).

Hab schon an eine Art 2-er Split gedacht also in etwa so:
Mo.TE1, Di.TE2, Fr.TE1, Mo.TE2, Di.TE1, Fr.TE2, usw.


Nun brauche ich bitte Tipps, welche Übungen ich streichen, welche hinzufügen und welche abändern soll.

Habe heute statt der Beinpresse Kniebeugen an der Multipresse gemacht und werde dies nun auch in Zukunft machen.

Was mir vorschwebte, wären mehr Grundübungen und die Isolationsübungen wenn überhaupt nur noch einmal in der Woche als kleinen "Zusatz".
Das Grundgerüst sollte dann bestehen aus:

Aufwärmen

Kniebeugen
Latzug zur Brust
Latzug zum Nacken
Rudern (mit dem Kabelzug sitzend)
Bankdrücken
und statt Schulterpresse eventuell Schulterdrücken mit der LH

Dehnen

und noch vor dem Training (oder lieber dannach?) Rotatorenübungen einbauen.

Befand mich die ersten Trainigswochen in dieser typischen "ICH WILL EIN SIXPACK" Phase, die wohl nahezu jeder Teenager einmal hat. Aber mittlerweile wäre ich lieber breiter und massiger, als ein dünner junger Mann mit einem Sixpack (welches man sowieso nur im Freibad sehen würde). Aufgrund Gewichtszunahme durch viel essen ist dieses nun auch nur noch leicht erkennbar bzw erahnbar aber das macht mir nichts aus, solange ich keine Wampe mit mir Schleppe.


Wäre über Meinungen - Verbesserungen und Anregungen sehr erfreut.

Gruß und Danke schonmal

[Brutos Brutaloz]

Wenn Du eine LAtzugübung weglässt (ob Brust oder Nacken das beansprucht die selben Muskeln) hast Du schon einen brauchbaren Ganzkörperplan mit 5 Übungen. Auf 2 aufeinanderfolgenden Tagen ist das jedoch nicht zu empfehlen.

Dehnen nicht im Anschluss an das Krafttraining ! Dehnen am besten an einem sportfreien Tag. Das kannst Du auch zu Hause vor dem Fernseher machen. Einmal die Woche reicht völlig aus. Für ein richtiges Dehnen der wichtigsten Muskeln kannst Du schon eine Stunde einplanen. Dehnen im Anschlus eines Krafttrainings verursacht oder verstärkt den Muskelkater enorm und kann unter Umständen sogar Verletzungen verursachen.

[Sasin]

47 sätze pro TE und noch an nacheinanderfolgenden tagen ... das zeugt von wahrer intensität

2er split oder WKM...

wenn GK dann müssen auf jedenfall rein

kniebeuge
kreuzheben
bankdrücken / dips
military press
klimmzüge
vorg lh rudern

ich empfehle aber eher WKM und dann je 3-4 GÜ pro TE oder ein 2er mit wenig isos

[campi88]

Wenn Du eine LAtzugübung weglässt (ob Brust oder Nacken das beansprucht die selben Muskeln) hast Du schon einen brauchbaren Ganzkörperplan mit 5 Übungen. Auf 2 aufeinanderfolgenden Tagen ist das jedoch nicht zu empfehlen.

Dehnen nicht im Anschluss an das Krafttraining ! Dehnen am besten an einem sportfreien Tag. Das kannst Du auch zu Hause vor dem Fernseher machen. Einmal die Woche reicht völlig aus. Für ein richtiges Dehnen der wichtigsten Muskeln kannst Du schon eine Stunde einplanen. Dehnen im Anschlus eines Krafttrainings verursacht oder verstärkt den Muskelkater enorm und kann unter Umständen sogar Verletzungen verursachen.

das ist so nicht richtig. früher hat man ausschließlich vor dem training gedehnt. dann vor einigen jahren kam der trend zum cooldown, also dehnen nach der belastung.

mittlerweile ist es so. dehnen zur langfristigen verbesserung der beweglichkeit: an pausentagen.

leichtes dehnen zur verbesserung der beweglichkeit und vor und auch leichtes dehnen als cooldown.

das schadet definitv nicht. muss aber jeder selber entscheiden ob er das will.

[Vito-Corleone]

Tag 1: Rücken/ Brust

Tag 2: Pause

Tag 3: Beine

Tag 4: Pause

Tag 5: wieder von vorne


Rücken/ Brust Tag:

3x Schrägbankdrücken
3x Klimmzüge
2x Bankdrücken
2x Rudern
2x Dips
2x Kreuzheben

Beintag:

5x Kniebeugen
3x Kreuzheben mit gestr. Beinen oder Beincurls
3x Wadenheben stehend
2x Wadenheben sitzend


mein sensationeller plan,kannst ja das mal probieren

gruß

ps. wenns zuviel ist kannst ja den ein oder anderen satz streichen

[SaxMHA]

Hi,

Oberkörper-Unterkörper-Split ist ein guter Rat, ABER

Rücken/ Brust Tag:

3x Schrägbankdrücken
3x Klimmzüge
2x Bankdrücken
2x Rudern
2x Dips
2x Kreuzheben

kannst du erklären, warum du Übungen für Brust und Rücken abwechselnd machst

Außerdem würde ich das KH in der UK-TE im Wechsel mit KB machen. Und eine überkopfdrückübung fehlt in der OK-Einheit.

Also:

OK:
- Bankdrücken / Schrägbankdrücken / Dips
- Überkopfdrücken
- Klimmzüge
- LH-Rudern

UK:
- Kniebeuge / Kreuzheben
- Kreuzheben mit gestr. Beinen / Beinpresse
- Waden

Gruß
Marc

[JustusX]

Hallo, danke schon einmal fuer die bisherigen antworten. Einen GK Plan muss ih leider komplett ausschliessen, da ich nur zweinmal die Woche GK trainieren koennte (di, fr).

Daher wird es wohl ein 2er Split

Mo: TE1
Di: TE2
Fr: TE1
Mo: TE2
Di: TE1
Fr: TE2
Usw

TE1 waere in diesem Falle etwa so:
Kniebeugen
Bankdruecken
Beinheben
Frontdruecken
Wadenheben

Also Beine Brust Trizeps

TE2:
Latzug zur Brust
Rudern
Seitheben
Und welche Ubungen waeren noch zu empfehlen? Will nicht zu wenig aber auch nicht zu viel machen

Soll ich noch irgendwelche Isos wie Curls oder Pushdowns einfuegen?

Und eigentlich koennte ich Freitags noch Ueberzuege hinzutun, oder eventuell einen GK tag machen, da ich ja vorher und nachher zwei Tage regenerationszeit habe.

Was haltet ihr davon?
Kann halt leider NICHT mo mi fr trainieren, ansonsten wuerde ich WKM machen