Mein Ernährungsplan beurteilen

[iTalo_FreaK]

Hallo Zusammen
Könntet ihr bitte mal einen Blick drüber werfen und mir sagen ob mein Ernährungsplan gut ist?
Kritik & Verbesserungsvorschläge sind gefragt

Alter: 18
Gewicht: 60kg
Grösse: 1.72
Training: 2er-Split (Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag)
Ziel: Muskelaufbau -> Bis Februar 65kg

Ernährungsplan

06.45 Uhr Frühstück
50g Haferflocken
25g MKP
250ml Magermilch
1 Banane
= 528kcal, 34g EW, 86g KH, 4,5g Fett

09.30 Uhr Vormittagssnack
30g Walnüsse oder sonstige Nüsse
1 Apfel
= 306 kcal, 5g EW, 29g KH, 20g Fett

12.30 Uhr Mittagessen
100g Vollkornreis (roh)
150g Putenbrust
200g Broccoli oder sonstiges Gemüse oder Salat
= 560 kcal, 48g EW, 77g KH, 6g Fett

16.00 Uhr Nachmittagssnack
200g Blanc Battu (ist wie Magerquark nur flüssiger nicht so cremig)
50g Haferflocken
= 290 kcal, 23g EW, 38g KH, 4g Fett

18:00-19.30 Uhr Training

19.30 Uhr PWO-Shake
30g Whey
30g Dextro
400ml Wasse
= 230 kcal, 26 EW, 30 KH, 0.5g Fett

20.30 Uhr Abendessen
150g Thunfisch Nature
150g Salat
150g Tomaten
2 EL Olivenöl
= 400kcal, 40g EW, 7g KH, 23g Fett

Total: ca 2340 kcal, 175g EW, 270g KH, 60g Fett

[iTalo_FreaK]

Leute keine Verbesserungsvorschläge?

[M.T Iron]

Hallo Zusammen
Könntet ihr bitte mal einen Blick drüber werfen und mir sagen ob mein Ernährungsplan gut ist?
Kritik & Verbesserungsvorschläge sind gefragt

Alter: 18
Gewicht: 60kg
Grösse: 1.72
Training: 2er-Split (Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag)
Ziel: Muskelaufbau -> Bis Februar 65kg

Ernährungsplan

06.45 Uhr Frühstück
50g Haferflocken mach 100 draus +250gr Magerquark
25g MKP
250ml Magermilch
1 Banane
= 528kcal, 34g EW, 86g KH, 4,5g Fett

09.30 Uhr Vormittagssnack
30g Walnüsse oder sonstige Nüsse
1 Apfel+Birne+Pfirsich+was du noch so an obst magst
= 306 kcal, 5g EW, 29g KH, 20g Fett

12.30 Uhr Mittagessen
100g Vollkornreis (roh)
150g Putenbrust
200g Broccoli oder sonstiges Gemüse oder Salat
= 560 kcal, 48g EW, 77g KH, 6g Fett

16.00 Uhr Nachmittagssnack
200g Blanc Battu (ist wie Magerquark nur flüssiger nicht so cremig)
50g Haferflocken auch hier flocken erhöhen damit du power im training hast mit 50gr kannste nicht viel reissen
= 290 kcal, 23g EW, 38g KH, 4g Fett

18:00-19.30 Uhr Training

19.30 Uhr PWO-Shake
30g Whey
30g Dextro
400ml Wasse
= 230 kcal, 26 EW, 30 KH, 0.5g Fett

20.30 Uhr Abendessen
150g Thunfisch Nature
150g Salat
150g Tomaten
2 EL Olivenöl
hüttenkäse mit einbaun
= 400kcal, 40g EW, 7g KH, 23g Fett

Total: ca 2340 kcal, 175g EW, 270g KH, 60g Fett

ps könntest noch paar eier mit einbaun wenndu die magst

[iTalo_FreaK]

ps könntest noch paar eier mit einbaun wenndu die magst

Sonst ist alles in Ordnung?

[fatmike]

Sonst ist alles in Ordnung?

hau halt einfach rein. du wiegst 60kg. wenn du zunehmen willst, dann rein mit dem futter in die lucke. mach dir doch nicht so einen kopf über das was oder das wieviel.

[xerof]

mehr gute fette einbauen

[M.T Iron]

du ich hab schon bissl was ergänzt in deinem plan musste mal vergleichen .

ja gute fette einfach abends paar walnüsse mampfen .gibts bei aldi ganz gute.


2 am fisch in der woche soll auch helfen

[iTalo_FreaK]

Sollte man Kohlenhydrate am Abend lieber vermeiden?
Trainiere von 18.00 - 19.30 Uhr dann gibt's einen PWO-Shake mit Whey & Dextro, aber nachdem gibts keine Kohlenhydrate mehr. Ist das gut? Oder lieber noch was Kohlenhydratreiches essen?


Stichwort Carb-Off

[M.T Iron]

Abends carbs meiden stimmt schon,wenn du aber nen top stoffwechsel hast kannste abends auch noch paar carbs fressen.

ansonsten proteine abends immer rein mit !!

[chrissl]

Abends carbs meiden stimmt schon,wenn du aber nen top stoffwechsel hast kannste abends auch noch paar carbs fressen.

ansonsten proteine abends immer rein mit !!

ich bin der Meinung, dass nach der PWN grundsätzlich noch min. 1 KH-reiche (langkettig) Mahlzeit folgen sollte. Denke also schon, dass du zum Abendessen noch paar KH einbauen kannst (Vollkornbrot z.B.)