EP

[Paschka93]

hey, nachdem ich mich hier eingelesen habe, habe ich mir einen mehr oder weniger halben ernährungsplan erstellt aber erst mal zu mir : bin 16 jahre jung (juli g.tag) und wiege zur zeit 60 kg . Ich trainiere aktiv 2 monate (bin zwar ein jahr angemeldet aber habe nicht aktiv trainiert , habe aber 6kg zugenommen ) und habe 4kg zugenommen (in der aktiven zeit).
Nun zu meinem EP mit den ich zunehmen will :
7.15 eiweiss shake ( weider protein 80 plus )
7.20 müsli (schocko von aldi)
Dann gehts ab zur schule und da ess ich dann normale brote mit wurst und käse
13.30 warmes essen (reis ,kartoffeln etc. mit Fleisch)
Dann gehts um 16.00 zum training und gegen 18.00 bin ich zuhause .
Auf dem rück weg ( ich gehe zu für immer ca 25 ) trinke ich ein shake.
18.30 zuhause angekommen esse ich sofort warmes essen.
Und bevor ich schlafen gehe ( um die 22.00 )uhr esse ich noch etwas (entweder warm oder ein müsli mit milch ).
Habt ihr verbesserungs vorschläge ? Würd mich freuen .

Edit: ich esse täglich 250gr magerquark zu einer warmen mahlzeit und trinke hauptsächlich nur wasser außer 1 cola flasche die woche (auf die ich mich verzichten will/kann)
Alkohol und zigaretten nehme ich nicht zu mir.

[Elm1983]

Den Magerquark vor dem Schlafen zusammen mit einer Handvoll Nüsse oder einem Löffel Öl.

Morgens kein Schokomüsli (viel billiger Haushaltszucker und ungesunde Fette) sondern Haferflocken mit etwas Obst.

Mittag zu deinem Fleisch und Kartoffeln/Reis/Nudeln noch etwas Gemüse.

Im Shake nach dem Training (30g Whey / 50g Dextrose / 5 g Creatin)

Bei den Broten Vollkornbrot oder Roggenvollkorn. Belegt mit Pute / Huhn / Harzer / Körnigen Frischkäse und etwas Gemüse. Für den Geschmack ggf. etwas Tomatenmark

Festes Essen nach dem Training erst 1,5 bis 2 h nach dem Shake. Hier komplexe Kohlenhydrate und EW z.B. Fisch und Reis + etwas Gemüse.

Über den Tag verteilt 30g Nüsse

4l Wasser

ggf. mal ne Cola Light und Morgens sowie vor dem Training nen Kaffee / Red Bull Sugarfree

[Paschka93]

Hey! Danke ... Obst un Gemüse esse ich immer zwischen durch. Brot esse ich Toastbrot ( Vollkorn ) aber nicht getoastet das mit dem Müsli hab ich auch nachgedacht. Ich werde nun auf Haferflocken umsteigen. Nüsse esse ich auch gerne und genug , danke!

[Sasin]

ich würd auf jedenfall eier dazunehmen

den fleischkonsum nicht sooo hoch machen

ansonsten heisst vollkorntoast noch lange nicht dass es nur aus vollkorn besteht , selbst vollkorntoast besteht zu einem großteil aus weissbrot
von daher sind haferflocken wahrsch ein wesentlich besserer ersatz

[Paschka93]

Haferflocken kann ich aber nicht in die Schule mitnehmen von daher bleib an und zu beim toastbrot und sonst richtiger vollkorn Brot. das mit den Eiern ist eine Sache , ich Krieg richtig üblen Kotzteis von Eiern. Fleisch esse ich nicht all zu viel und nicht zu wenig.

[H_D]

Haferflocken kann ich aber nicht in die Schule mitnehmen

wieso nicht??