Anfänger braucht hilfe bei Trainings&Ernährungsplan

[janneh]

Hallo zusammen
ich bin 21 Jahre alt und wollte mal mit sport anfangen^^ ich hab mir als ziel n muskulösen körper und iwann mal marathon oder sowas. Will also krafttraining mit ausdauertraining , dachte an schwimmen, fahrradfahren, joggen, krafttraining kann man das kombinieren? wenn ja wie am besten. Ganzkörpertraining oder split?.
Außerdem hab ich gelesen das die Ernährung 70% ausmacht d.h. wär ne ernährungsempfehlung auch super.Zu meinem jetzigen Körper/Stoffwechsel
bin relativ schlank und kann auch iwie net zunehmen also 10x die woche pizza mit majo drauf und burgerking etc. ohne ende ungesunde/fettige sachen in der vergangenheit ohne zuzunehmen. D.h. denk ich mal das ich n ziemlich schnellen stoffwechsel hab.
würd mich über viele Antworten auf die Fragen freuen.
jan

[picko]

Trainingsplan: WKM-Plan jeweils 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

TE a:
Kniebeuge
Bankdrücken LH
LH-Rudern vorgebeugt

TE b:
Kreuzheben
Klimmzüge
Frontdrücken

Mo: TE a
Di: Ausdauersport (nicht all zu lange wegen regeneration)
Mi: TE b
Do: Ausdauersport (nicht all zu lange wegen regeneration)
Fr: TE a
Sa: frei
So: frei


Ernährung: VIEL und AUSGEWOGEN ernähren-> ca. 300-500kcal Überschuss. alle 2-3h kleine portionen zu dir nehmen (=> 5-6 Mal am tag essen).

täglich solltest du pro kg körpergewicht: 2g Eiweiss, 3-4g Kohlenhydrate, 1g Fett

Eiweiss (Protein): mageres Fleisch, Fisch, fettarme milchprodukte wie naturjoghurt, magerquark, harzerkäse etc

Kohlenhydrate: vorallem Vollkornprodukte (vollkornreis, Nudeln, brot)

[Myrdak]

Ernährung: VIEL und AUSGEWOGEN ernähren-> ca. 300-500kcal Überschuss. alle 2-3h kleine portionen zu dir nehmen (=> 5-6 Mal am tag essen).

oder in deinem fall mit einem ziemlich schnellen stoffwechsel dürfen es auch größere portionen sein ... wieviel du benötigst kann dir aber nur die waage und der spiegel sagen


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