Effektiv?

**GrafZahl123** · 11.10.2010, 20:56

Moin moin Männers & Frauen,

bin Neu hier, wie viele vor mir auch. Ich hoffe ihr könnt mir ein gutes Feedback zu meinen Fragen geben:

1. Wie effektiv ist mein Training auf längere Sicht gesehen? Mein Ziel ist es nicht wie ein Muskelprotz auszusehen, sondern eher durchtrainiert und beweglich zu werden.

Über mich:
Bin 1,86m groß
Wiege: 95kg
gehe seit fast 2 Jahren wieder regelmäßig ins Fitnessstudio, vor einen halben Jahr hab ich wieder mit Fußball angefangen.
Beim Fitnessstudio versuche ich das Pyramidensystem: 5-6Monate 16-20Wh, 3Monate 10-12Wh, 1-2Monate 3-5Wh.

Meine Woche sieht wie folgt aus:
Montag: Ruhetag
Dienstag: Fußballtraining - 2Stunden
Mittwoch: Fitnesstudio - 1 1/2 Stunden, Brust/Bizeps/Bein (3-4Übungen), Nacken (2 Übungen), Bauch (2-3Übungen)
Donnerstag: Fußballtraining - 2 Stunden
Freitag: Fitnesstudio - 1 1/2 Stunden, Schulter/Rücken/Trizeps (3-4 Üb.), Bauch (2-3 Üb.)
Samstag: Ruhetag
Sonntag: Meistens ein Fußballspiel

Zu meiner Ernährung: Also normale Ernährung würd ich sagen. Ab und an mal etwas Süßes, ansonsten Hausmannskost. Ich nehme keine Nahrungsergänzungsmittel. Momentan probiere ich L-Carnitin aus.

Hoffe mir werden hier gute Tipps vermittelt

Vielen Dank im Voraus

Euer GrafZahl

**theX1987** · 11.10.2010, 22:08

merh details zu deinem trainingsplan wären gut.
was für ein system hast du davor gemacht?
btw lässt du 50% der gesamtmuskulatur beim training aus.

wenn du nach der effektivität fragst, kann ich nur sagen, dass deine essgewohnheiten zu überdenken wäre. VIEL MEHR und RICHITG futtern.

**GrafZahl123** · 12.10.2010, 11:24

Oh ich lasse 50% aus? Dachte ich hätte damit alles abgedeckt.Früher hatte ich das genauso gemacht, außer das Bizeps/Trizeps getausch waren.

Fußball: Muss ich glaube ich nicht viel erklären, viel Cardio mit kleinen Kraftübungen.

Achso bei jeder Muskelgruppe mache ich meistens ein Aufwärmsatz.

Brust: Bankdrücken & Schrägbank mit Kurzhantel oder Stange, Butterflymaschine o. Fliegende mit Kurzhanteln.

Bizeps: Langhantelcurl stehend, Kurzhantelcurl stehend (mit beiden Armen gleichzeitig & dabei das Handgelenk zu den Schultern drehend), an der Bizeps-Maschine sitzend mit jeweils einem Arm die Übung ausführend. (Sry glaube das sind Scott-Curls)

Bein: Beinpresse, Beincurl,Beinstrecken zusätzlich Wadenheben stehend o. sitzend.

Nacken: Langhalten Shrugs & mit Kurzhanteln Schulternkreisend (kA wie das heißt)

Bauch: Chrunchs jeglicher Form^^ , hängendes Beinheben, Seitenbeugen & typische Maschinenübungen.

Fortsetzung folgt...muss erstmal los...

**Checkmate** · 12.10.2010, 12:42

Zitat von GrafZahl123

Moin moin Männers & Frauen,

bin Neu hier, wie viele vor mir auch. Ich hoffe ihr könnt mir ein gutes Feedback zu meinen Fragen geben:

1. Wie effektiv ist mein Training auf längere Sicht gesehen? Mein Ziel ist es nicht wie ein Muskelprotz auszusehen, sondern eher durchtrainiert und beweglich zu werden.

Über mich:
Bin 1,86m groß
Wiege: 95kg
gehe seit fast 2 Jahren wieder regelmäßig ins Fitnessstudio, vor einen halben Jahr hab ich wieder mit Fußball angefangen.
Beim Fitnessstudio versuche ich das Pyramidensystem: 5-6Monate 16-20Wh, 3Monate 10-12Wh, 1-2Monate 3-5Wh.

Meine Woche sieht wie folgt aus:
Montag: Ruhetag
Dienstag: Fußballtraining - 2Stunden
Mittwoch: Fitnesstudio - 1 1/2 Stunden, Brust/Bizeps/Bein (3-4Übungen), Nacken (2 Übungen), Bauch (2-3Übungen)
Donnerstag: Fußballtraining - 2 Stunden
Freitag: Fitnesstudio - 1 1/2 Stunden, Schulter/Rücken/Trizeps (3-4 Üb.), Bauch (2-3 Üb.)
Samstag: Ruhetag
Sonntag: Meistens ein Fußballspiel

Zu meiner Ernährung: Also normale Ernährung würd ich sagen. Ab und an mal etwas Süßes, ansonsten Hausmannskost. Ich nehme keine Nahrungsergänzungsmittel. Momentan probiere ich L-Carnitin aus.

Hoffe mir werden hier gute Tipps vermittelt

Vielen Dank im Voraus

Euer GrafZahl

Montag: Ruhetag
Dienstag: Fußballtraining - 2Stunden
Mittwoch: Fitnesstudio - 1 1/2 Stunden: Brust / Trizeps / Bauch
Donnerstag: Fußballtraining - 2 Stunden
Freitag: Fitnesstudio - 1 1/2 Stunden: Schulter / Rücken / Bizeps / Beine
Samstag: Ruhetag
Sonntag: Meistens ein Fußballspiel

Angefangen mit jeweils der größten Muskelgruppe - ausnahme Bauch: den macht man idR am Ende.

So sieht für gewöhnlich ein normaler 2er Split aus.

Für Deine erwähnten Ziele quasi optimal wie ich finde.

**GrafZahl123** · 12.10.2010, 16:16

Danke schonmal für die Antworten =)

Ach so die Übungen mach ich auch in der Reihenfolge in der ich sie hier aufgeschrieben habe, Bauch kommt nach jedem Training zum Schluss dran.

Schulter: Schulterdrücken mit Kurzhanteln o. Langhantel, Seitenheben mit Kurzhantel o. Seilzug, Frontheben mit Seilzug

Rücken: Latziehen (in den Nacken) Maschine, Latziehen (mit engem Griff), Hyper Extension ( http://www.fitnessschmiede.de/fitnes...ion-88-39.html), Reverse Butterfly

Trizeps: Dips, Seilzug, Maschine

**Bowa** · 12.10.2010, 16:45

Dein Rückenprogramm und dein Beinprogramm sind k.acke!

Mach Klimmzüge, LH-Rudern und Kreuzheben!

Und bei den Beinen Beinstrecker raus und Kniebeugen rein!

**GrafZahl123** · 12.10.2010, 18:16

Zitat von Bowa

Dein Rückenprogramm und dein Beinprogramm sind k.acke!

Mach Klimmzüge, LH-Rudern und Kreuzheben!

Und bei den Beinen Beinstrecker raus und Kniebeugen rein!

Hehe ^^
Also Beine sind bei mir eher nebensächlich. Da die bei 3 Mal die Woche Fußball schon genug beansprucht werden, aber ich werde mal sehen, was ich ohne Trainingspartner und bei richtiger Ausführung austauschen kann.
Beim Rücken versuch ich mal ein bisschen Abwechslung reinzubringen, danke für die Tipps =)

Gibs noch weitere Tipps für einen Anfänger wie mich?