Minimalistischer 2er Split

[eet sik]

Ich habe vor einer Woche mein dreimonatiges HD2-Programm beendet und bin mit den erzielten Fortschritten zufrieden. Vor allem in den Grundübungen konnte ich mich verbessern. Die Arme konnten leider nicht ganz mithalten. Anfangs auch hier gute Ergebnisse in den Kraftwerten, danach aber leider Stagnation. Ich nehme an dass sie eventuell übertrainiert wurden.

Nun möchte ich nach meiner zweiwöchigen Pause einen HD2-ähnlichen 2er-Split versuchen mit Fokus auf die Grundübungen. Ohne Arm-Isos.
Es ist ein Ober-/Unterkörper-Split.

Auch möchte ich die Nachermüdung anstatt der Vorermüdung versuchen.

Oberkörper 6-10 Wdh
Unterkörper 12-20 Wdh
Immer 1 Satz bis MV
Kadenz 4/2/4 (Ausser Kreuzheben und Kniebeugen)

TE1 Brust/Schulter/Rücken
- Bankdrücken im Supersatz mit Butterfly an Maschine
- Nackendrücken im Supersatz mit Seitheben KH
- Latziehen (Eng, Untergriff) im Supersatz mit Überzügen KH
- Kreuzheben

4-5 Tage Pause

TE2 Beine
- Kniebeugen im Supersatz mit Beinstrecker
- Beinbizepscurl an Maschine
- Wadenheben

4-5 Tage Pause

Ich bitte um Kritik

[MonacoWesT]

Warum Nachermüdung???? Das einzige was ich mir vorstellen könnte ist, dass du die Gewichte in den Grundübungen noch ausbauen willst?!

[hitnau]

dein plan:

dips ohne pause
rudern eng ohne pause
schulterdrücken

kniebeuge
---mindestens 20 min pause---
kreuheben

[hitnau]

dein plan:

te1
dips ohne pause
rudern eng ohne pause
schulterdrücken

je nach regenerationszeit

te2
kniebeuge
---mindestens 20 min pause---
kreuheben[/QUOTE]

ich würde eig. 20er rpt´s wählen

[eet sik]

Kniebeugen und Kreuzheben in einer TE? Ich weiss nicht. Ich glaube nicht dass ich diese beiden Übungen mit hoher Intensität in einer Trainingseinheit zustande bringe. Vor allem wenn die Beine durch die Kniebeugen vorbelastet sind und danach noch fürs Kreuzheben benötigt werden.
Und beide mit 20er RPTs? Uff, zu brutal Danach bräuchte ich wahrscheinlich ein paar Tage Frei

[superpippo09]

man kann dein programm machen eetsik.ich habe von einigen gelesen,die lieber nachermüdung machen.wieso machst du es nicht wie der gute alte mentzer es vorschlägt:hier und da ne übung weniger und / oder mehr pausentage.wobei der fokus auf grundübunge liegen sollte.

hast du mit hd2 gut zugelegt?wie waren deine fortschritte(kraft,masse,körperfett)?würde mich echt interessieren ,da ich selbst nach hd trainieren.und ich bin gerade an einem punkt angelangt,wo ich vllt nur noch alle 3 tage trainieren sollte(vorher mo-mi-fr) mit fokus auf grundübungen(musste einige isos rausstreichen).habs so probiert und schwups ich war heute echt stärker,motivierter und frischer beim training.

[eet sik]

Warum Nachermüdung???? Das einzige was ich mir vorstellen könnte ist, dass du die Gewichte in den Grundübungen noch ausbauen willst?!

Die Vorermüdung ist einer der Grundpfeiler der Heavy Duty-Systems. Prinzip der schwachen Glieder. Beispielsweise beim Bankdrücken gibt der Trizeps früher auf als der Zielmuskel, die Brust. Deshalb wird die Brust mit dem Butterfly vorermüdet.
Jetzt sind aber nach neueren Studien von Dr. Gießing mit der Nachermüdung bessere Ergebnisse zu erwarten. Deshalb die Nachermüdung. Um den Zielmuskel auch total zu erschöpfen.

@Hitnau
Deinem Post kann ich leider nicht ganz folgen was du damit sagen willst.

[superpippo09]

@eet sik:hast du schonmal über die consolidations-routine nachgedacht?die finde ich besser als dein programm.
gehst du "nur" bis zum positiven mv oder benutzt du auch intensitätstechniken?

[eet sik]

Die consolidations-routine habe ich mir angeschaut. Aber ich glaube kaum dass ich bereits soweit bin. Dazu bin ich einfach noch zu schmal auf der Brust

Bis jetzt habe ich, entgegen dem was Mentzer geschrieben hat, häufig Intensitätstechniken benutzt. Naja, wollte halt nicht auf den guten Mentzer hören.
Ich habe vor allem mit Reduktionssätzen und Teilwiederholungen gearbeitet. Vor allem bei Schultern, Brust und Bizeps.
Beim neuen Programm werde ich darauf verzichten und nur noch bis zum positiven MV gehen.