EP für Aufbauphase

[deluxer]

Hallo zusammen,

nachdem ich die letzten Wochen eine Diät gehalten und mein Gewicht/KF gesenkt habe, wollte ich die nächsten Wochen für eine Aufbauphase nutzen.

Ich hab den Sticky und etliche Einträge hier im Forum gelesen, aber dennoch bleiben Fragen leider nicht aus. Seid also nachsichtig mit mir.

Kurz zu meiner Person:
30 Jahre, 3 Jahre im Training (allerdings meist ohne Verstand trainiert - was sich nun ändert), 1,80m groß, KF ~18%, 78kg schwer. Ich trainiere 3x WKM und 3x Cardio.

Ich habe mir folgenden EP zusammengestellt, als Beispiel. Leider komme ich nicht wirklich auf die Werte vom Sticky.
An Trainingstagen dürfte ich 2700kcal/310EW/230KH/80F zu mir nehmen.

Frühstück: Fett/KH/EW
50 g Best Body Nutrition Premium Pro, Milchsc 758 KJ 181 kcal 1,8 g 2,5 g 37,7 g
1 Glas H-Milch Laktosefrei, 0,3% Fett 302 KJ 72 kcal 0,6 g 9,8 g 6,8 g
100 g Belight Speisequark Magerstufe 284 KJ 68 kcal 0,2 g 4,1 g 12 g
50 g Haferflocken 739 KJ 177 kcal 4 g 31,5 g 5 g

Zwischen1
120 g Unser Kerniges, Vollkornbrot 949 KJ 227 kcal 4,8 g 43,2 g 8,2 g
1 Portion Kerrygold Halbfettbutter, Butter 314 KJ 75 kcal 8 g 0,5 g 0,1 g
Scheibe Alpenmark Maasdamer 581 KJ 139 kcal 10,8 g 0 g 10,4 g
60 g Hinterkochschinken 274 KJ 65 kcal 1,8 g 0,6 g 11,7 g
1 mittelgrosses Ei, vom Huhn 409 KJ 98 kcal 7,1 g 0,4 g 8,3 g

Mittags
250 g Hähnchenbrust Filet frisch 1078 KJ 257 kcal 2,5 g 1,3 g 57,5 g
1 Stück Gewürzgurke 21 KJ 5 kcal 0,1 g 0,9 g 0,3 g
1 Dose Thunfisch, in Wasser 708 KJ 169 kcal 1,5 g 0 g 38,3 g
1 mittelgroßer Apfel, frisch 294 KJ 70 kcal 0,5 g 14,8 g 0,4 g
Hälfte Zwiebel, frisch 47 KJ 11 kcal 0,1 g 2 g 0,5 g

Post-Workout
1 mittelgroße Birne, frisch 305 KJ 73 kcal 0,4 g 17,4 g 0,7 g
50 g Best Body Nutrition Premium Pro, Milchsc 758 KJ 181 kcal 1,8 g 2,5 g 37,7 g

Abends
1 mittelgroße Zwiebel, frisch 99 KJ 24 kcal 0,2 g 4,2 g 1,1 g
100 g Penne, Bio-Hartweizen-Vollkorn 1419 KJ 339 kcal 3 g 65 g 12,5 g
60 g Hinterkochschinken 274 KJ 65 kcal 1,8 g 0,6 g 11,7 g
100 g Salatgurke 50 KJ 12 kcal 0,2 g 1,8 g 0,6 g
20 ml Olivenöl 713 KJ 170 kcal 18,3 g 0 g 0 g
100 g Eisbergsalat 54 KJ 13 kcal 0,2 g 1,6 g 1 g

Zwischen3
50 g Best Body Nutrition Premium Pro, Milchsc 758 KJ 181 kcal 1,8 g 2,5 g 37,7 g
1 Glas H-Milch Laktosefrei, 0,3% Fett 302 KJ 72 kcal 0,6 g 9,8 g 6,8 g
100 g Belight Speisequark Magerstufe 284 KJ 68 kcal 0,2 g 4,1 g 12 g

Gesamt: 11773 KJ 2812 kcal 72,1 g 221 g 318,7 g

Leider komme ich mit den kcal nicht an den errechneten Wert. Fett könnte auch mehr sein, aber dadurch gehen ja die kcal noch höher?! Habt ihr noch Tipps für mich bzw. Anregungen für meinen Plan?

Vielen Dank

[Elm1983]

Im Großen und ganzen sieht der Plan ganz gut aus. Hier noch ein paar kleine Verbesserungen.

1. 3-3,5g EW pro KG Körpergewicht reichen sicher aus. D.h. 240-280g bei dir. Somit würde ich das Eiweiß in deinen Mahlzeiten etwas besser verteilen. Immer 40-45g pro Mahlzeit

Hallo zusammen,

nachdem ich die letzten Wochen eine Diät gehalten und mein Gewicht/KF gesenkt habe, wollte ich die nächsten Wochen für eine Aufbauphase nutzen.

Ich hab den Sticky und etliche Einträge hier im Forum gelesen, aber dennoch bleiben Fragen leider nicht aus. Seid also nachsichtig mit mir.

Kurz zu meiner Person:
30 Jahre, 3 Jahre im Training (allerdings meist ohne Verstand trainiert - was sich nun ändert), 1,80m groß, KF ~18%, 78kg schwer. Ich trainiere 3x WKM und 3x Cardio.

Ich habe mir folgenden EP zusammengestellt, als Beispiel. Leider komme ich nicht wirklich auf die Werte vom Sticky.
An Trainingstagen dürfte ich 2700kcal/310EW/230KH/80F zu mir nehmen.

Frühstück: Fett/KH/EW
50 g Best Body Nutrition Premium Pro, Milchsc 758 KJ 181 kcal 1,8 g 2,5 g 37,7 g
1 Glas H-Milch Laktosefrei, 0,3% Fett 302 KJ 72 kcal 0,6 g 9,8 g 6,8 g
100 g Belight Speisequark Magerstufe 284 KJ 68 kcal 0,2 g 4,1 g 12 g
50 g Haferflocken 739 KJ 177 kcal 4 g 31,5 g 5 g
250g Quark + 20g Whey + Milch + HF

Zwischen1
120 g Unser Kerniges, Vollkornbrot 949 KJ 227 kcal 4,8 g 43,2 g 8,2 g
1 Portion Kerrygold Halbfettbutter, Butter 314 KJ 75 kcal 8 g 0,5 g 0,1 g
Scheibe Alpenmark Maasdamer 581 KJ 139 kcal 10,8 g 0 g 10,4 g
60 g Hinterkochschinken 274 KJ 65 kcal 1,8 g 0,6 g 11,7 g
1 mittelgrosses Ei, vom Huhn 409 KJ 98 kcal 7,1 g 0,4 g 8,3 g
Lass die Butter weg statt dessen z.B. 100g Hüttenkäse 0,2% und nimm Käse mit weniger Fett oder noch besser 100g Schinken

Mittags
250 g Hähnchenbrust Filet frisch 1078 KJ 257 kcal 2,5 g 1,3 g 57,5 g
1 Stück Gewürzgurke 21 KJ 5 kcal 0,1 g 0,9 g 0,3 g
1 Dose Thunfisch, in Wasser 708 KJ 169 kcal 1,5 g 0 g 38,3 g
1 mittelgroßer Apfel, frisch 294 KJ 70 kcal 0,5 g 14,8 g 0,4 g
Hälfte Zwiebel, frisch 47 KJ 11 kcal 0,1 g 2 g 0,5 g
Lass den Fisch weg dafür noch bisschen Reis oder Kartoffeln oder Nudeln

Post-Workout
1 mittelgroße Birne, frisch 305 KJ 73 kcal 0,4 g 17,4 g 0,7 g
50 g Best Body Nutrition Premium Pro, Milchsc 758 KJ 181 kcal 1,8 g 2,5 g 37,7 g
Standart nach dem Training: 40g Whey + 40g Dextrose wenn du magst noch die Birne


Abends
1 mittelgroße Zwiebel, frisch 99 KJ 24 kcal 0,2 g 4,2 g 1,1 g
100 g Penne, Bio-Hartweizen-Vollkorn 1419 KJ 339 kcal 3 g 65 g 12,5 g
60 g Hinterkochschinken 274 KJ 65 kcal 1,8 g 0,6 g 11,7 g
100 g Salatgurke 50 KJ 12 kcal 0,2 g 1,8 g 0,6 g
20 ml Olivenöl 713 KJ 170 kcal 18,3 g 0 g 0 g
100 g Eisbergsalat 54 KJ 13 kcal 0,2 g 1,6 g 1 g
statt dem Schinken jetzt den Fisch


Zwischen3
50 g Best Body Nutrition Premium Pro, Milchsc 758 KJ 181 kcal 1,8 g 2,5 g 37,7 g
1 Glas H-Milch Laktosefrei, 0,3% Fett 302 KJ 72 kcal 0,6 g 9,8 g 6,8 g
100 g Belight Speisequark Magerstufe 284 KJ 68 kcal 0,2 g 4,1 g 12 g
250g Quark mit 30g Nüssen oder 20ml Öl + 20g Whey (für den Geschmack) geht auch noch Zimt, Süßstoff, oder auch Flavour System von S.U.


Gesamt: 11773 KJ 2812 kcal 72,1 g 221 g 318,7 g
kcal Bedarf musst du mal schauen ob du da zunimmst. Ich bin 175 groß wiege ca. 80kg hab ca 12% und esse an Trainingstagen 3500kcal (frei 3200kcal). Zunehmen will ich auch, tu ich damit aber noch immer nicht ;-( bin noch am kcal "Hochfahren"
18% Körperfett ist schon relativ hoch viel zusätzliches Fett solltest du sicher nicht mehr draufpacken!!!

Leider komme ich mit den kcal nicht an den errechneten Wert. Fett könnte auch mehr sein, aber dadurch gehen ja die kcal noch höher?! Habt ihr noch Tipps für mich bzw. Anregungen für meinen Plan?

Vielen Dank

[simme]

Er hat bestimmt mit ner Analysewaage gemessen.

Nimm den Caliper, wenn du wirklich 18% hast erstmal bisschen abspecken

[deluxer]

Erstmal Danke für eure Antworten, ja habe mit der Waage gemessen. Also ist nicht wirklich aussagekräftig. Denke das ich dann drunter bin, denn der Spiegel sagt nicht so viel fett.

Caliper hätte ich auch zur Verfügung. Leider keine deutsche Anleitung und hab noch keine anständige Anleitung dazu gefunden.

@Elm
Wenn ich deine Änderung mit aufnehme, schraube ich meine KH so hoch. Ist das noch zweckmäßig oder zuviel des Guten?

Früh
300 ml H-Milch Laktosefrei, 0,3% Fett 453 KJ 108 kcal 0,9 g 14,7 g 10,2 g
250 g Belight Speisequark Magerstufe 710 KJ 170 kcal 0,5 g 10,3 g 30 g
50 g Haferflocken 739 KJ 177 kcal 4 g 31,5 g 5 g
1 Messbecher Eiweiß Optimum Nutrition W 503 KJ 120 kcal 1 g 3 g 24 g

Zwischen1
1 mittelgrosses Ei, vom Huhn 409 KJ 98 kcal 7,1 g 0,4 g 8,3 g
100 g Hinterkochschinken 456 KJ 109 kcal 3 g 1 g 19,5 g
100 g Harzer Käse (Aldi) 0,5% Fett 523 KJ 125 kcal 0,5 g 0 g 30 g
120 g Unser Kerniges, Vollkornbrot 949 KJ 227 kcal 4,8 g 43,2 g 8,2 g

Mittag
100 g Reis, Naturreis 1474 KJ 352 kcal 2,4 g 75 g 7,7 g
250 g Hähnchenbrust Filet frisch 1078 KJ 257 kcal 2,5 g 1,3 g 57,5 g
1 mittelgroßer Apfel, frisch 294 KJ 70 kcal 0,5 g 14,8 g 0,4 g

Zwischen2
1 mittelgroße Birne, frisch 305 KJ 73 kcal 0,4 g 17,4 g 0,7 g
40 g Maltodextrin 636 KJ 152 kcal 0 g 38 g 0 g
40 ml Eiweiß Optimum Nutrition Whey Gol 693 KJ 166 kcal 1,4 g 4,1 g 33,1 g

Abend
1 Dose Thunfisch, in Wasser 708 KJ 169 kcal 1,5 g 0 g 38,3 g
1 mittelgroße Zwiebel, frisch 99 KJ 24 kcal 0,2 g 4,2 g 1,1 g
1 Stück Gewürzgurke 21 KJ 5 kcal 0,1 g 0,9 g 0,3 g
100 g Penne, Bio-Hartweizen-Vollkorn 1419 KJ 339 kcal 3 g 65 g 12,5 g
Hälfte Zwiebel, frisch 47 KJ 11 kcal 0,1 g 2 g 0,5 g
20 ml Olivenöl 713 KJ 170 kcal 18,3 g 0 g 0 g
100 g Eisbergsalat 54 KJ 13 kcal 0,2 g 1,6 g 1 g
100 g Salatgurke 50 KJ 12 kcal 0,2 g 1,8 g 0,6 g

Zwischen3
30 g Mandeln 740 KJ 177 kcal 16,2 g 1,5 g 6,6 g
250 g Belight Speisequark Magerstufe 710 KJ 170 kcal 0,5 g 10,3 g 30 g

Gesamt: 13783 KJ 3292 kcal 69,2 g 341,8 g 325,4 g

Was sollte ich denn ggf. weglassen?

[deluxer]

Caliper hätte ich auch zur Verfügung. Leider keine deutsche Anleitung und hab noch keine anständige Anleitung dazu gefunden.

Lt. dieser Methode http://www.ironsport.de/3Falten.htm hätte ich 14,2% KF-Anteil

[Elm1983]

Um ein bisschen kcal zu sparen würde ich an deiner Stelle folgendes kürzen:

50g Harzer statt 100g
200g Hühnchen statt 250g
80g Nudeln und Reis statt 100g
Statt dem Apfel zum Mittag lieber 200g Brokkoli
Lass die Birne nach dem Train draußen
und du hast zum Abendessen 2x Zwiebel drin rechne 1x reicht doch

Ansonsten ist das sicherlich ein vernünftiger Plan. Wenn du nach deinen kcal Kürzungen merkst das du nicht wie gewünscht zunimmst dann bau noch ein paar Fette ein, so dass du auf 1-1,5g Fett pro Kilo Körpergewicht kommst. z.B. einen Löffel Erdnussbutter zum Frühstück oder Walnüsse zum 1. Snack oder Öl zum Mittagessen.

Gruß