EP bitte ebenfalls bewerten!

[Gudenus]

Moin zusammen,

ich bin 15, 1.80 m groß und 64 kg schwer.
Habe jetzt angefangen, zu trainieren (nach WKM), und möchte gern Masse aufbauen.
Im Fred >Richtwerte zum Masseaubau< hab' ich mich eingelesen, und jetzt versucht, einen eigenen EP zu gestalten.

Hier mein Ernährungsplan (Trainingstag), konstruktive Kritik ist erwünscht!

Morgens:
500 ml Milch
250 g Joghurt
60 g Haferflocken
25 g Mandeln
25 g Leinsamen

Zwischenmahlzeit:
250 g Magerquark
250 ml Milch
15 g Kakaopulver
5 ml Süßstoff

Mittagessen:
144 g Vollkorn-Sandwich (4 Scheiben)
72 g Käse-Aufschnitt (2 Scheiben)

Zwischenmahlzeit:
250 g Magerquark
250 ml Milch
15 g Kakaopulver
5 ml Süßstoff

Abendessen:
300 g Thunfisch
200 g Salatgurken
200 g Tomaten
35 g Mandeln


Alles in allem ergibt das:
Kcal: 2677
Eiweiß: 250 g (~ 4 g / kg KG)
Kohlenhydrate: 190 g (~ 3 g / kg KG)
Fett: 94 g (~ 1,5 g / kg KG)


Wie gesagt, bitte bewerten!

[simme]

Moin zusammen,

ich bin 15, 1.80 m groß und 64 kg schwer.
Habe jetzt angefangen, zu trainieren (nach WKM), und möchte gern Masse aufbauen.
Im Fred >Richtwerte zum Masseaubau< hab' ich mich eingelesen, und jetzt versucht, einen eigenen EP zu gestalten.

Hier mein Ernährungsplan (Trainingstag), konstruktive Kritik ist erwünscht!

Morgens:
500 ml Milch
250 g Joghurt
60 g Haferflocken
25 g Mandeln Mandeln raus, Leinsamen, evtl auch
25 g Leinsamen

Zwischenmahlzeit:
250 g Magerquark
250 ml Milch
15 g Kakaopulver
5 ml Süßstoff
Ok, evtl etw. Obst

Mittagessen:
144 g Vollkorn-Sandwich (4 Scheiben) nimm VollkornBROT
72 g Käse-Aufschnitt (2 Scheiben) nimm Pute oder Fettreduzierten Käse
Gemüse zum Mittag

Zwischenmahlzeit:
250 g Magerquark
250 ml Milch
15 g Kakaopulver
5 ml Süßstoff
s.oben

Abendessen:
300 g Thunfisch zu viel
200 g Salatgurken
200 g Tomaten
35 g Mandeln
Ok

was ist mit Quark vorm Schlafen?

Alles in allem ergibt das:
Kcal: 2677
Eiweiß: 250 g (~ 4 g / kg KG)
Kohlenhydrate: 190 g (~ 3 g / kg KG) zu wenig für den Trainingstag
Fett: 94 g (~ 1,5 g / kg KG) kommt nicht hin


Wie gesagt, bitte bewerten!

Ja nimm noch Quark vorm schlafen.
Und an Trainingstagen mehr Kohlenhydrathe, vorallem nach dem Training.
Mehr Obst und Gemüse auch noch.
Und beim nächsten mal bitte die Nährwerte zum einzelnen Produkt.
Ansonste hab ich schon wesentlich schlechtere gesehen und dafür, dass du erst 15 bist ist er erstmal gut.
Aber mit 15 brauchst du auch so mehr Kalorien, da du im Wachstum bist und dein Stoffwechsel schneller läuft.
Also musst du die Richtwerte etwas nach oben schrauben.
Aber iss erstmal danach und wenn du nicht mind. 300g/Woche zulegst, dann erhöhst du.
mfg

[Gudenus]

Alles klar, werd' versuchen, ihn nach deinen Tipps umzugestalten..
Danke vielmals!

[simme]

Alles klar, werd' versuchen, ihn nach deinen Tipps umzugestalten..
Danke vielmals!

Immer wieder gern

[Gudenus]

Hey simme,

Hab' den Plan jetzt überarbeitet.
Vorweg noch ein paar Dinge:
Habe mir jetzt ein Eiweißpuler bestellt. Ich weiß, dass man das als Anfänger nicht zwangsweise braucht, ist aber deutlich leichter zu handhaben als der selbstgemachte Shake - außerdem sogar billiger! (Falls du jetzt denkst, das kann nicht sein - doch, ich habe' mir jetzt ein Merhrkomponenten-Eiweiß bestellt, BW dürfte nicht schlecht sein. Preis liegt bei 15 € für 2,5 kg.)
Das andere ist, dass ich das Vollkorn-Sandwich dringelassen hab' - hier hab' ich aber beachtet, dass es keine künstlichen Zusätze wie Farb- oder Aromastoffe enthält.

Morgens:
250 ml Milch (1,5 % Fett)
250 g Joghurt (1,5 % Fett)
100 g Haferflocken
25 g Leinsamen
5 ml Süßstoff

Zwischenmahlzeit:
250 ml Milch
100 g gefrorene Erdbeeren
20 g Eiweißpulver, Erdbeere

Mittagessen:
252 g Vollkorn-Sandwich (7 Scheiben)
126 g Käse-Aufschnitt (4 Scheiben) (16 % Fett abs.)
100 g Feldsalat

Zwischenmahlzeit:
250 ml Milch (1,5 % Fett)
100 g gefrorene Erdbeeren
20 g Eiweißpulver, Erdbeere

Abendessen:
200 g Salatgurken
200 g Tomaten
150 g Thunfisch
50 g Mandeln

Vor dem Schlafengehen:
250 g Magerquark


Aufteilung ist jetzt wie folgt:

Kcal: 2793
Eiweiß: 233 g
Kohlenhydrate: 251 g
Fett: 94 g

Na, was sagst du?

[simme]

Ich sage, dass Eiweißpulver nur nach dem Training Sinn macht. Und da brauchst du kein Mkp, sondern Whey.
Außerdem sollst du die NWs immernoch hinter die Lebensmittel schreiben.
Und Toastbrot ist immernoch Mist.
Außerdem haben 100g Feldsalat soviele Inhaltsstoffe, wie n Fliegenfurz, genauso wie Salatgurken
Und 94g Fett kommt immernoch nicht hin

[Gudenus]

Und - wie du gewünscht hast - hier noch die einzelnen Nährwerte:

(Kcal, Fett, Kohlenhydrate, Eiweiß; alle Angaben in g bzw. ml)

Morgens:
118, 3,75, 12,25, 8,75
130, 3,75, 13,25, 10,75
352, 7, 58,7, 13,5
128, 10,55, 0, 4,58
12, 0, 0, 0

Zwischenmahlzeit:
118, 3,75, 12,25, 8,75
37, 0,5, 7,3, 0,8
72, 0,2, 0,5, 17,1

Mittagessen:
620, 9,84, 102,56, 21,67
333, 20,16, 1, 37,8
21, 0, 3, 2

Zwischenmahlzeit:
118, 3,75, 12,25, 8,75
37, 0,5, 7,3, 0,8
72, 0,2, 0,5, 17,1

Abendessen:
24, 0,4, 3,6, 1,2
34, 0,4, 5,2, 2
167, 1,5, 0, 38,25
290, 27, 2,66, 9

Vor dem Schlafengehen:
170, 0,75, 10, 30,5



Achja, Kalorien stimmen nicht ganz: Dürften 2853 sein.