Nach 5er Microzyklus noch weiter machen ?

[TobStar]

Hi, bin so in 3 Wochen mit meinem 5er Zyklus fertig (Klassik), ich schätze/hoffe ich bin dann in Bankdrücken bei 5 mal 105Kg!
Negative kann ich nicht machen da ich alleine trainiere!
Ich habe mir überlegt danach zu clustern weil ich gerne noch eine weile mit dem hohen Gewicht weitertrainieren will. Ich habe mir das so gedacht: also nach meinem letzen Training mit 2 Sätzen a 5WDH mit 105 Kg mach ich in nächsten Training z.B. 3WDHs mit 105Kg aber 5 Sätze , dann 6 dann 7 dann 8 Sätze.

und dann wieder Gewicht erhöhen und wieder ab 5 Sätze hochsteigern !
Ist das ok oder eher nicht zu empfehlen ? habt ihr andere Vorschläge?

P.S. : Ich will dann auch die Übungen einschränken, nur noch BD KH KB und evtl. Klimmzüge!

Gruß

[Bullzeye]

Die Cluster Woche ist garnicht mal so unwichtig. Aus eigener Erfahrung weiss ich, dass man in den 2 Wochen, in welchen man clusterd, auch noch produktiv arbeiten kann.

Versuche erst mal die richtige Frequenz für dich rauszubekommen. Wie oft willst du trainieren?

4 mal ist eigentlich minium (für mich).

Ich würde mich 20 wdh's pro Übung reinsteigen. Maximal 4 übungen...

[pumpdatiron]

mach ich auch so, hab montag meinen letzten klassischen tag und fange dann an zu clustern, so 2-4 wochen lang. werd mit 3er cluster starten und dann jede woche um eine wdh pro cluster runtergehen. dabei natürlich immer volumen steigern mit zig-zag.
werd wohl nur jeden zweiten tag trainieren da ich recht schlecht regeneriere und sehr verletzungsanfällig bin.
beim volumen würde ich dir auch raten so mit 20 anzufangen. kannst ja dann immer noch steigern.

bullzeye, du hast da ja schon einiges an erfahrungen gesammelt, was hällsten von der übungszusammenstellung:
BD
KB
klimmis
kabenziehen im sitzen
wadenheben im sitzen

ich kann momentan weder KH noch l-hantel rudern machen, deshalb das kabelziehen und die klimmis. eventuell wollte ich noch MP mit reinnehmen, aber das dürfte die schulter denk ich überlasten.

[TobStar]

Danke euch 2 schon mal.

@pumpdatiron:schon gesehen, wir haben beide 90 kg bei 188 cm


Ja ich hatte vor jeden 2ten Tag zu trainieren, als 3-4 mal die Woche !
Also kann ich das so machen - Nur mit BD KB und KH ?Meine Arme sind nämlich ganz gut und ich hab eben Schwächen in KH und KB die ich angreifen will! wenn ich mit 6 sätzen a 3 WDHs anfange habe ich ja insgesamt 18 Wdh je Übung !
und dann jede TE um einen Satz steigern bis 8 Sätze oder eher bis 10 Sätze?
dann wieder auf 5 Sätze runter und Gewicht um 2,5 - 5 Kg erhöhen, passt das so ?
Stimmt auch das Verhältniss ( 5WDH mit 105 Kg/2 Sätze --> 3WH mit 105 Kg/ 6 Sätze ?)

Danke schon mal

[hannesburk]

@tobstar: du befindest dich zur Zeit in der produktivsten Phase des Zykluses..hier setzt das richtige Wachstum ein.versuch den Zyklus sicher auf 8wochen zu ziehen,ev sogar 10 (doch das ist seeehr viel).

schmeiss die übungen wo gar nichts mehr geht,raus und bleib denjenigen treu bei welchen du noch potential hast..den zyklus nach dem 5er mikrozyklus abzubrechen,halte ich für etwas vom dümmsten und ist wirklich nur zu empfehlen wenn die gelenke nicht mehr mitspielen.lies auch die stickys,dazu.
gerade partielle reps bei zugübungen,bringen enorm viel!
dann auch unilaterale negative ins auge fassen,wo möglich..

zieh den zyklus in die länge so dass du in der letzten TE dich nur noch nach der SD sehnst...dann machst du volle 14Tage mindestens SD und bist erholt und topmotiviert für die nächste Wachstumsrunde...so muss es sein

viel erfolg

Hannes

[Menace]

@hannesburk

machst Du das nun immer so ?

HST Classic

2 Wochen 15er
2 Wochen 10er
2 Wochen 5er

dann cluster + negative solange bist Du ausbrennst und die SD stark benötigst ?

[pumpdatiron]

naja wiege momentan etwas mehr als 90 kg, eher fette 92 kg. aber echt komische parallelen, bei meinem letzten zyklus war ich auch genau bei 5x105 im BD. allerdings sehe ich nicht so definiert aus wie du, bin nen fettes schwein

[hannesburk]

@hannesburk

machst Du das nun immer so ?

HST Classic

2 Wochen 15er
2 Wochen 10er
2 Wochen 5er

dann cluster + negative solange bist Du ausbrennst und die SD stark benötigst ?

ja so in etwa..,mehr als 10wochen insgesamt wird kaum drinliegen und halte ich auch nicht für sinnvoll den irgendeinmal holt dich der RBE ein,dies weil nach den 5er nicht mehr sooo viel potential zum load erhöhen besteht.(in der tat sinds bei mir stets 8-9wochen)

aber nach den 5er abklemmen,halte ich für einen der grössten Fehler(oder besser gesagt suboptimales Vorgehen) den man bei HST überhaupt machen kann..gerade deine zu spezialisierenden Muskelgruppen werden dir Loads nahe der 1RM enorm danken.

cheers

[TobStar]

JA dass die 5er WDHs sehr wichtig sind weiß ich. Mein Gesamter Zyklus dauer sowieso ca 9-10 Wochen weil ich mich auch in den 15 und 10Wdhs immer im MAx steigere und so immer noch je ca 3/4 TE anhänge , besonders im 5 WDH Bereich zieh ich den Microzyklus auf ca 4 Wochen!

Meine Frage bezog sich auf die Zeit danach, keine Angst ich hör nicht nach 2 Wochen mit den 5ern auf !