Tag 1
Kniebeugen tief 5x5
Bankdrücken 5x5
Langhantelrudern 5x5
Kabeldrücken 3x8

Tag 2 (-20%)
Kniebeugen tief 5x5
Frontdrücken 5x5
Kreuzheben 5x5
Latzzug 5x5
LH- Curls 3x8

Tag 3
Kniebeugen tief 5x5
Bankdrücken 5x5
Langhantelrudern 5x5
Kabeldrücken 3x8


Ist der so in Ordnung??? hab den nicht selber erstellt sondern im Netz gefunden,
Die -20% bei tag 2 bedeutet lediglich nur das ich dort weniger Gewicht nutze


es wird an allen 3 Tagen Sets Across gemacht

oder ist es empfehlenswert es so zu machen
Gleiche Übungen und gleiche aufteilung

Das wöchentliche Training wird
aufgeteilt in Montag: hohes Volumen (5×5 sets across), einen Regenerationstag am Mi: (4×5 mit 80% des Gewichts von Mo)
und einen Intensitätstag am Fr (1×5 ramp to top set)


Erklärungen
ramp to Top Set
Bill Starr ist vermutlich einer der Väter des 5×5 Trainings. In seinem Buch “The Strongest Shall Survive” hat er seine Ideen
zu Training und Ernährung festgehalten.
Starr benutzt in fast allen seinen Programmen eine Steigerung der Gewichte bis zu einem Topsatz. Es geht also von einem
leichten Aufwärmsatz bis zu einem “all out” Satz. Die Gewichte in den einzelnen Sätzen könnten Beispiel so aussehen: 35%,
70%, 80%, 90%, 100% des 5 rep max. In den einzelnen Trainingsprogrammen wird dieses Vorgehen oft als 1×5 bezeichnet.
Beispiel: Kniebeugen mit einem 1rm bei 170kg. Mit dem 1 repetition maximum Rechner, liegt das 5rm bei 150kg. Also sehen
die 5 Sätze wie folgt aus: 55/105/120/135/150.
Sets across
Sets across heißt nichts anderes, als dass alle Sätze mit dem gleichen Gewicht ausgeführt werden. 5×5 sets across mit
100kg heißt also 100/100/100/100/100. Offensichtlich stellt das ein ganz anderes Volumen dar als bei “ramp to Top set” und
gleichzeitig erreicht man eine geringere maximale Intensität. Dies ist weder gut noch schlecht. Es ist lediglich ein anderes
Werkzeug für andere Ziele.
Es sei noch angemerkt, dass Mark Rippetoe’s bekanntes Starting Strength genau diese sets across anwendet.


Ich will Kraft und Muskelmasse aufbauen
__________________