Ep für Schüler

[Kartoffelkasper]

- Alter: 15
- Geschlecht: männlich
- Körpergewicht: 84
- Größe: 1,95m
- Körperfettanteil: keine Ahunung, aber relativ niedrig
- Gesamttrainingserfahrung: Anfänger beim BB
- Spezifische Trainingserfahrung: spiele seit ich 3 bin Fußball
- Konkrete Zielsetzung des Eps: Muskelmasse aufbauen, aber keine Leistungseinbußen beim Fußball
- Wie weit ist man bereit zu gehen ?: bis auf das Mittagessen kann ich jede Mahlzeit zubereiten und werde es auch durchziehen
- Wie ist die Disziplin? Ich habe 4 mal die Woche Training und ziehe es seit 12 Jahren konsequent durch. Also schon ziemlich disziplininiert
- Erfahrung mit Steroiden?: Nein
- Welche Ernährungsformen wurden bereits getestet?: Noch keine (da Anfänger)
- Wie sah die bisherige Ernährung aus? Gesund. (da Leistungssportler)


Nun zum Plan: Kcal/Kjoule/Fett/Kh/BE/Eiweiß

Morgens (7 Uhr):
Shake:
200g Haferflocken 730/3051/14/132/11/28
250ml Milch 125/522/5/12,5/1,05/7,5
1 Banane 212/886/0,45/48,15/4,01/2,48
25g Walnüsse 163/681/16/4/0,33/3,75

gesamt: 1230/5140/35,45/196,65/16,39/41,73


Zwischenmahlzeit 1 (in der Schule um 10:30 Uhr):
250g Vollkornbrot 550/2299/3,75/108,75/9,07/20,25
100g Hüttenkäse, 20% Fett i. Tr. 125/522/5/3/0,25/15

gesamt: 675/2821/8,75/111,75/9,32/35,25

Zwischenmahlzeit 2 (in der schule um 12:30 Uhr):
siehe ZM1

Mittagessen (um 14 Uhr):
was meine Mutter kocht+extra Portion Fleisch
Apfel, Gurke, Paprika usw.
2 gekochte Eier

Esse immer so viel ich kann Nährwerte könnt ihr mit Sicherheit besser schätzen. Wäre dankbar darüber.

Um 17 Uhr (1-2h vor Training):
250g Vollkornnudeln,Langkorn-Reis, Kartoffeln 858/3586/7,5/160/13,33/37,5
300g Hähnchenbrustfilet o.ä. 369/1542/9/3/0,24/69

gesamt: 1227/5128/16,50/163/13,57/106,50

Training (18 Uhr):
1 Liter Wasser (oder besser was anderes?)

Nach dem Training (ca.19 Uhr):
Whey-Shake (Whey-Empfehlung?)

gesamt: 1230/5140/35,45/196,65/16,39/41,73

um 20-21 Uhr (1-2h nach Training):
350g Vollkornbrot 770/3219/5,25/152,25/12,71/28,35
200g Hüttenkäse 250/1045/10/6/0,50/30
250g Gemüse (Gurke, Tomate/Paprika, ...) 30/125/0,5/4,5/0,38/1,5

gesamt: 1050/4389/15,75/162,75/13,59/59,85

vor dem Schlafen (ca. 22 Uhr)
250g Quark 195/815/0/10/0,83/35
60g Walnüsse 391/1634/38,4/9,6/0,8/9

gesamt: 586/2449/38,40/19,60/1,63/44

[simme]

Morgens (7 Uhr):
Shake:
200g Haferflocken 730/3051/14/132/11/28
250ml Milch 125/522/5/12,5/1,05/7,5
1 Banane 212/886/0,45/48,15/4,01/2,48
25g Walnüsse 163/681/16/4/0,33/3,75 raus

gesamt: 1230/5140/35,45/196,65/16,39/41,73


Zwischenmahlzeit 1 (in der Schule um 10:30 Uhr):
250g Vollkornbrot 550/2299/3,75/108,75/9,07/20,25
100g Hüttenkäse, 20% Fett i. Tr. 125/522/5/3/0,25/15

gesamt: 675/2821/8,75/111,75/9,32/35,25

in der Schule, oder?
Ich würde kein Brot, sondern Mandeln und Nüsse essen, dazu Gemüse

Zwischenmahlzeit 2 (in der schule um 12:30 Uhr):
siehe ZM1

s. ZM1, too

Mittagessen (um 14 Uhr):
was meine Mutter kocht+extra Portion Fleisch
Apfel, Gurke, Paprika usw.
2 gekochte Eier

Esse immer so viel ich kann Nährwerte könnt ihr mit Sicherheit besser schätzen. Wäre dankbar darüber.

http://fddb.info/

Um 17 Uhr (1-2h vor Training):
250g Vollkornnudeln,Langkorn-Reis, Kartoffeln 858/3586/7,5/160/13,33/37,5
300g Hähnchenbrustfilet o.ä. 369/1542/9/3/0,24/69

gesamt: 1227/5128/16,50/163/13,57/106,50

Gemüse

Training (18 Uhr):
1 Liter Wasser (oder besser was anderes?)

nee passt

Nach dem Training (ca.19 Uhr):
Whey-Shake (Whey-Empfehlung?) BSB, Peak Wheyfusion, S.U., ESN,...
Mit Dexto bitte

gesamt: 1230/5140/35,45/196,65/16,39/41,73
welche Whey hat diese Werte???

um 20-21 Uhr (1-2h nach Training):
350g Vollkornbrot 770/3219/5,25/152,25/12,71/28,35
200g Hüttenkäse 250/1045/10/6/0,50/30
250g Gemüse (Gurke, Tomate/Paprika, ...) 30/125/0,5/4,5/0,38/1,5

gesamt: 1050/4389/15,75/162,75/13,59/59,85

vor dem Schlafen (ca. 22 Uhr)
250g Quark 195/815/0/10/0,83/35
60g Walnüsse 391/1634/38,4/9,6/0,8/9

gesamt: 586/2449/38,40/19,60/1,63/44

Eigentlich nicht schlecht für nen 15 Jährigen

Wie sehen die Gesammtnährwerte aus??

Bist du dir sicher, dass du so viel Nahrung baruchst???

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

[Kartoffelkasper]

Ich spiele sehr viel Fußball.
Wochenablauf:

Montag:Fußball
Dienstag:Training
Mittwoch:Fußball
Donnerstag:Training
Freitag:Fußball
Samstag:Training (wenn es die Leistung Sonntag nicht beeinträchtigt)
Sonntag:Fußball (Spiel)

[simme]

Ich spiele sehr viel Fußball.
Wochenablauf:

Montag:Fußball
Dienstag:Training
Mittwoch:Fußball
Donnerstag:Training
Freitag:Fußball
Samstag:Training (wenn es die Leistung Sonntag nicht beeinträchtigt)
Sonntag:Fußball (Spiel)

Ich meine, ob du auch soviel runter bekommst?

Ich hätte damit auch kein Problem, aber einige ächtzen schon bei 100g Haferflocken.

Vergiss das Beintraining nicht

[Kartoffelkasper]

Kann ich den Shake einfach in den Mixer geben?

Nein das Beintraining vergesse ich nicht. (auch wenn ich Fußball spiele )
Ist ja im WKM-Plan enthalten. Also runterbekommen werde ich das schon #popcorn .

Wieviele Mandeln und Nüsse sollte ich bei der ZM1 und ZM2 denn zu mir nehmen?
Das Gemüse dazu ist kein Problem

Bei der Mahlzeit vor dem Training habe ich das Gemüse irgendwie vergessen

Könntest du mir vielleicht eine Link für das Whey schicken?

Was ich mir bei den Werten bei dem Whey gedacht habe, weiß ich auch grad nicht

Was könnte ich in den Shake vor dem Schlafen gehen tun? Ich mag den Geschmack von reinem Magerquark überhaupt nicht
Ich dürfte doch eigentlich Erdbeeren oder ähnliches reinmischen können oder?


Vielen Dank schonmal


mfG Kartoffelkasper

[simme]

Kann ich den Shake einfach in den Mixer geben?
Das Whey??? Hast du keinen Shaker?

Nein das Beintraining vergesse ich nicht. (auch wenn ich Fußball spiele )
Ist ja im WKM-Plan enthalten. Also runterbekommen werde ich das schon #popcorn .

good Boy

Wieviele Mandeln und Nüsse sollte ich bei der ZM1 und ZM2 denn zu mir nehmen?
Das Gemüse dazu ist kein Problem

So viele, dass du auf deine Kalorien kommst. 50-60g pro MZ dürften reichen

Bei der Mahlzeit vor dem Training habe ich das Gemüse irgendwie vergessen

Könntest du mir vielleicht eine Link für das Whey schicken?

Welches???
Ich nehme dieses:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=202075

Was ich mir bei den Werten bei dem Whey gedacht habe, weiß ich auch grad nicht

Was könnte ich in den Shake vor dem Schlafen gehen tun? Ich mag den Geschmack von reinem Magerquark überhaupt nicht
Ich dürfte doch eigentlich Erdbeeren oder ähnliches reinmischen können oder?

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=45700
schau dir mal meine auf Seite 39 an.

Was ich auch sehr empfehlen kann:
http://www.bodybuilding-depot.de/sho...+Royal+Flavour



Vielen Dank schonmal


mfG Kartoffelkasper

Kein Ding.
So gut informierte TEs hat man selten.

Und das mit 15