Anfängertraining

[gagggi]

Hallo zusammen,
momentan wiege ich 95 Kg bei 178cm Körpergröße, mein geschätzter Körperfettanteil (US-Navy Methode) liegt bei 27%.
Gewünscht sind am Ende etwa 85 Kg Körpergewicht bei einem Fettanteil von unter 10%.

Ich habe durch verringerte Kalorienaufnahme (Fast ausschließlich Verzicht auf Süßigkeiten im Bett) und Cardio-Training (mindestens 30 Minuten draußen laufen oder drinnen auf Trimrad) in den Letzten drei Monaten von 102 auf 95 KG abgenommen.
Nun möchte ich zusätzlich anfangen während dem abnehmen Muskeln aufzubauen.
Dabei würde ich mich an den WKM-Plan richten also:

TE 1: 15min Cardio, Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: 15min Cardio, Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

Die Gewichte werde ich am Anfang so wählen das ich jeweils 3 Sätze mit 10 Wiederholungen sauber hinbekomme aber keinen 4. Satz mehr sauber schaffen würde.
Alle 2 Wochen versuche ich mich dann an 2,5KG mehr Gewicht (am Anfang vielleicht etwas schneller?)

Verteilen würde ich die Trainingseinheiten wie folgt:
Montag TE 1
Mittwoch TE 2
Freitag TE 1
Montag TE 2
usw...

an den trainingsfreien Tagen werde ich weiterhin Cardio Training machen.

Im Moment nehme ich täglich ca. 2200kcal, laut Online Rechnern ein Defizit zum Grundverbrauch (inkl. sitzender Bürotätigkeit) von ca. 400kcal, zu mir bestehend aus durchschnittlich:
Fett: 100g
Kohlenhydrate: 200g
Protein: 60g

Sollte ich meine Ernährung zum erreichen guter Resultate grundlegend umstellen oder reicht es wenn ich Morgens zum Frühstück einen Protein-Shake zu mir nehme um auf ca. 2-2,5g pro KG Körpergewicht zu kommen?
Und wie sieht mein Vorhaben generell in euren Augen aus? Grobe Fehler? Verständnis-Fehler? Kleinigkeiten die ihr Ändern würdet?

Ich freue mich sehr auf eure Antworten.

[H_D]

du bist absoluter trainingsanfänger? tp passt.
ernährung ist mist.
das defizit wird immer vom GESAMTverbrauch abgezogen. den solltest du mittels ernährungstagebuch herausfinden.

bist du der sohn von gaggeis

[Cailin]

Alle 2 Wochen versuche ich mich dann an 2,5KG mehr Gewicht (am Anfang vielleicht etwas schneller?)

WKM Plan ist schon mal 'ne gute Wahl. Das mit dem alle 2 Wochen steigern ist aber nur ein Richtwert. Kannst z.B. auch beim nächsten Mal 12 Wdh. machen und wenn das sauber funktioniert beim nächsten mal steigern und dann ev. nur 8 oder 10 Wdh. machen usw. Wichtig ist auf jeden Fall, dass du nicht in Versuchung kommst zu schnell zu viel zu steigern (macht man ja gerne, wenn der Ergeiz erst mal geweckt ist). Lieber möglichst lange, die Zeit ausnutzen, in denen du als Anfänger noch stetig Wdh bzw Gewicht steigern kannst (aber eben in kleinen Schritten). Damit gibst du deinen Muskeln immer wieder neue Reize. Die Zeit in der das mit dem Steigern schwierig und seltener wird kommt früh genug.
Viel Spaß und Erfolg weiterhin.

[gagggi]

du bist absoluter trainingsanfänger? tp passt.
ernährung ist mist.
das defizit wird immer vom GESAMTverbrauch abgezogen. den solltest du mittels ernährungstagebuch herausfinden.

bist du der sohn von gaggeis

Ich hab mal kurz vor dem Führerschein für ca ein halbes Jahr Trainiert aber das ist jetzt auch schon wieder fast 5 Jahre her.
Fett werde ich dann in zukunft auf ca 50g vom Tagesumsatz reduzieren, dazu 200g Eiweiß und den Rest Kohlenhydrate, richtig oder?
Ein Ernährungstagebuch führe ich jetzt seit einer Woche aber genau daraus ableiten wie viele Kalorien mein Körper brauch kann ich leider noch nicht, mit 2200kcal bin ich auf jedenfall im Defizit nächste woche probiere ich mal 2700kcal.

Die Zeit in der das mit dem Steigern schwierig und seltener wird kommt früh genug.
Viel Spaß und Erfolg weiterhin.

Gute idee dann lass ichs mal langsam angehen habs ja nicht eilig

[H_D]

momentan wiege ich 95 Kg bei 178cm Körpergröße, mein geschätzter Körperfettanteil (US-Navy Methode) liegt bei 27%

ich würde dir eine low-carb-diät empfehlen.
angenommen an trainingstagen 3000kcal:
3g eiweiß 285g 1200kcal
95g fett 900kcal
200g kh 840kcal

trainingsfrei 2500kcal
285g eiweiß 1200kcal
95g fett 900kcal
100g kh 420kcal

wenn du stagnierst, baust du in der ersten woche 2x30min cardio ein. wenn du dann wieder stagnierst, dann kürzt du an tt die kh und an freien tagen fett und eiweiß, aber nicht allzuviel. wenn du dann wieder stagnierst erhöhst du das cardio usw.
wenn du dann merkst, dass dein stoffwechsel nicht mehr so recht läuft, dann gibts mal einen refeed.
ist aber alles abhängig von deiner kcal-menge und das oben nur ein beispiel

[gagggi]

Danke sehr das Hilft mir schon mal weiter ich werde dann erstmal meine Ernährung auf die von dir im Beispiel beschriebenen 3000kcal an trainingstagen und 2500kcal an nichttrainingstagen umstellen und schauen wie mein Körper reagiert.