Brauche Hilfe bei Ernährungsplan für Masseaufbau

[Jojoman]

Hallo zusammen,

ich will mir jetzt schon seit Tagen einen Ernährungsplan zusammenbasteln, um Masse aufzubauen. Leider bin ich damit etwas überfordert, ich bekomme es nicht mal hin meinen Gesamtumsatz zu berechnen.

Was ich am Tag so zu mir nehm:

Frühstück:
50g Haferflocken
200ml Milch 1,5%

Zwischensnack:
60g Vollkornbrot
10g Käse
10g Schinken

Mittagessen:
240g Vollkornbrot
40g Käse
40g Schinken

Zwischensnack:
60g Vollkornbrot
10g Käse
10g Schinken

Abendessen:
2 Rote Würste
Salat mit Tomaten und Zwiebeln

Nach dem Training:
30g Whey
300ml Milch 1,5%

Da komme ich auf folgende Werte:

78g Fett, 130g KH, 125g EW, 1800 Kcal

Ich bin 1,74 m groß und wiege 75 kg... mein Gewicht schwankt aber in letzter Zeit... mal wiege ich 73 und dann wieder 75.... wiege mich morgens gleich nach dem aufstehen.

Esse ich noch zu wenig bzw wie sollte/könnte ich meinem Ernährungsplan verbessern?

Kann mir jemand sagen bzw jemand für mich ausrechnen was ich für einen Gesamtumsatz habe? Habe mir schon viele Themen dazu durchgelesen aber immer total verschiedene und komisch Werte rausbekommen mit teilweise 5000 Kcal usw.

Wäre super wenn mir jemand helfen könnte... möchte endlich masse aufbauen ^^

Danke vorab und Gruß,
Jojoman

[mysawyer]

ich will mir jetzt schon seit Tagen einen Ernährungsplan zusammenbasteln, um Masse aufzubauen. Leider bin ich damit etwas überfordert, ich bekomme es nicht mal hin meinen Gesamtumsatz zu berechnen.

Also ganz grob gesagt :

Grundumsatz : Körpergewicht x 24 = 1800 kcal
Gesamtumsatz : Grundumsatz x Faktor

Der Faktor hängt davon ab was Du den ganzen Tag machst.Wenn Du z.B. Schüler,Student bist oder im Büro arbeitest dann so ca. 1,2 oder 1,3 ... bei körperlicher Arbeit erhöht sich der Faktor ...

Sprich : Gesamtumsatz = Grundumsatz x 1,3 = 2340 kcal

An Trainingstagen solltest Du ca. 500 kcal nochmal draufrechnen ... also knapp 2900kcal bei Dir.


Wenn das nicht reicht (ich weiss ja nix über Dich) dann musst Du halt 200-300kcal nach oben gehen und gucken was passiert ... und wenn das wieder nicht lang legst du nochmal 200-300kcal nach ...halt solang probieren bis Du merkst dass sich was tut ...

Ich bin 1,74 m groß und wiege 75 kg... mein Gewicht schwankt aber in letzter Zeit... mal wiege ich 73 und dann wieder 75.... wiege mich morgens gleich nach dem aufstehen.

2-3 Kilo Schwankung sind ganz normal.

Esse ich noch zu wenig bzw wie sollte/könnte ich meinem Ernährungsplan verbessern?

Dein Plan ist Mist - viel zu einseitig - ausserdem fehlen gute Fette,Obst,Gemüse und vernünftige Proteinquellen ...

Protein : Pute,Steak,Thunfisch,Magerquark...
Fette : z.B. gutes Olivenöl,Nüsse,Fisch....


Du kannst Dich übrigens kostenlos bei fddb.info anmelden - da gibst Du einfach ein was Du isst und kriegst alles genau ausgerechnet.

[simme]

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154