BIn neu hier und brauche auch hilfe BITTE

[Pascha1988]

Bin 1,81 groß , wiege 75kg und bin 23.
trainiere seit mitte november 2010 regelmäßig

Mein EP:
7.00 Uhr 4-6 belegte toast und 1-2ei wenn ich schaff (zeitlich)
8.00 Uhr -> Shake (bestehend aus: 250ml Milch, 125g Haferflocken, Mega Mass 4000 Gainer, creatin , glutamin, 250g Quark, Banane) oder "fertig" shakes die nur dicken bauch verursacht haben =( zb muscle JUICE

13.00 Uhr -> 1. Hauptmahlzeit (z.b. Reis mit Putengeschnetzeltem, 2 halbe Hähnchen , Hausmannskost wie Stampfkartoffeln - Krautsalat - Kassler, Nudelgerichte, 1x die Woche Fast Food usw.)

17.00 Uhr -> Zwischenmahlzeit bestehend aus 4x Toast mit Remoulade, Salat, Putenbrust, Gouda oder ein paar müsliriegel

19.00 Uhr -> 2. Hauptmahlzeit wie Mittags

23.00 Uhr -> Shake wie Morgens


TRAINING:

Montag: laufen 30-45min.
Dienstag:
Bein:Kniebeugen 3stz 10-12wdh
Brust:bankdrücken (normal) 3stz 5-7wdh
Bizeps:langhantel 3stz 8-10wdh
Trizeps: dips 3stz 12wdh
Mitwoch:laufen
Donnerstag:
Rücken:Kreuzheben 3stz 10-12wdh
Schultern:military Press 3stz 5-7wdh
Nacken:Langhantel 3stz 10-12wdh
Bauch: sit ups 3stz 20wdh
und überkreuz voher pause natürlich 10-12wdh
freitag:Laufen aber alle 2wochen =)

(alle TEs mit 1stz aufwärmen)

Hab bis jetzt nur 2kg aufgebaut
konnte mich zb bei bank von 45 auf 65kilo steigern
aber was mache ich falsch. wo bleibt die steigerung ??? 1kilo pro monat ist doch zu wenig! oder? Und ich konnte noch nie viel masse aufbauen außer bischen mit creatin da hab ich 2010/01 bis 2010/03 7kg zugenommen ohne auf meine ernähung zu achten? kp wie ich das gemacht hab ?
ICH HOFFE EINER von euch kann mir HELFEN

[Pare]

Als erstes solltest du dich dich im Ernährungsbereich einlesen wie du deine nährstoffverteilung machen solltest, aber so wie ich das sehe isst du viele kohlenhydrate aber wenig eiweiss.

Und zum TP der sieht garnicht mal so schlecht aus, dafür das du dich kaum eingelesen hast, aber ich würde trotzem den plan von wkm übernehmen den du im klassischen forum findest. Ansonsten musst du deinen eigenen plan noch einmal überarbeiten.

Und laufen kannst du zwar die 30-45, aber achte darauf das du nicht ein zu hohes kcal defizit hast, denn nur mit einem kcal-überschuss baust du muskeln auf, auch wenn du noch so viel eiweiss isst.

[Pascha1988]

ja gut soweit , ich freu mich über kritik
okay rudern müsste ich echt mal mit rein bringen und für klimmzüge
besorg ich mir noch ne stange. hab es sonst aufm dienst gemacht =D ! Und nice to know: ich trainiere zu hause
,aber natural. DANKE schon mal

[Pascha1988]

ja und eiweiß hab ich zu mir genommen. Hab es schlauchen lassen ,aber erst seit letzten monat, weil shakes wie HYPER MASS 3000 (70g eiweis pro 100g) o. WHEIT JUICE (55g eiweis pro 100g) usw. haben genug eiweiß.

[Pare]

ja und eiweiß hab ich zu mir genommen. Hab es schlauchen lassen ,aber erst seit letzten monat, weil shakes wie HYPER MASS 3000 (70g eiweis pro 100g) o. WHEIT JUICE (55g eiweis pro 100g) usw. haben genug eiweiß.

Eiweiss sollte 3-4g pro körpergewicht sein, das heisst wenn wir mit 3g rechnen, benötigst du 225g eiweiss, und zum vergleich in eiern sind pro 100g ca. 8g eiweiss enthalten, und ein ei alleine wiegt ca. 60g. du kannst dir jetzt sicher vorstellen wieviel du essen musst. Was ich dir auch wärmstens empfehlen kann ist eine anabole diät, aber nicht zum abnehmen, sondern zum aufbauen mit einem kalorienüberschuss von 500kcal. Denn in den meisten nahrungsmitteln die viel eiweiss enthalten, ist gleichzeitig auch fett und fett sollte man normal nicht zu viel essen, da in der anabolen diät fett allerdings der hauptenergieträger ist, lässt es sich super mit dem eiweiss verbinden. Und Shakes sind zwar nützlich allerdings sollte der hauptteil der proteinzufuhr von den mahlzeiten kommen die shakes sind nur als ergänzung zu verstehen. Theoretisch könnte man auch nur shakes trinken und kohlenhydrate futtern aber man müsste achten dass man trotzdem auf ein kalorienüberschuss kommt, ohne dabei den fettwert zu übersteigen. Und ob es auf dauer verträglich ist keine richtige mahlzeit zu essen weiss ich auch nicht.

MfG

[Pascha1988]

Wow 225g eiweis!!!
ich hab immer dafür gesorgt das ich 150g eiweis zu mir nehme.
mh . . . wenn es so weiter geht muss ich wohl mein ernährungsplan überdenken.
noch mals DANKE! momentan esse ich jeden tag ne packung nudeln . kochen auf dauer ist echt teuer und zu aufwendig.

[jo.bouscheljong]

Wow 225g eiweis!!!
ich hab immer dafür gesorgt das ich 150g eiweis zu mir nehme.
mh . . . wenn es so weiter geht muss ich wohl mein ernährungsplan überdenken.
noch mals DANKE! momentan esse ich jeden tag ne packung nudeln . kochen auf dauer ist echt teuer und zu aufwendig.

Sehe es locker und Ernähre dich einfach ausgewogen und vernünftig. Für Kohlenhydrate und Kalorien esse immer etwas mehr als du Hunger hast. Und 1 Eiweissshake nach dem Training tut es auch. Und dann jeden Abend vor dem schlafen 1 Paket quark . Das sollte momentan funktionieren , da Muskeln am besten beim schlafen wachsen . Mfg. jo.bouscheljong

[Pascha1988]

So hab noch mal fix nach geguckt =)
seit knappen monat essen ich ne packung nudeln pro tag/mittag mit ca. 250g enthält 510kcal . also bin ich da schon mal auf gutem weg. Und das ich ein shake vor und nach dem trainig nehme spricht sich von selbst. Quasi 4 shakes pro trainings tag und an freien halt nur 2.
Würde mich über weitere kritik/hilfe freuen .

[jo.bouscheljong]

Bin 1,81 groß , wiege 75kg und bin 23.
trainiere seit mitte november 2010 regelmäßig

Mein EP:
7.00 Uhr 4-6 belegte toast und 1-2ei wenn ich schaff (zeitlich)
8.00 Uhr -> Shake (bestehend aus: 250ml Milch, 125g Haferflocken, Mega Mass 4000 Gainer, creatin , glutamin, 250g Quark, Banane) oder "fertig" shakes die nur dicken bauch verursacht haben =( zb muscle JUICE

13.00 Uhr -> 1. Hauptmahlzeit (z.b. Reis mit Putengeschnetzeltem, 2 halbe Hähnchen , Hausmannskost wie Stampfkartoffeln - Krautsalat - Kassler, Nudelgerichte, 1x die Woche Fast Food usw.)

17.00 Uhr -> Zwischenmahlzeit bestehend aus 4x Toast mit Remoulade, Salat, Putenbrust, Gouda oder ein paar müsliriegel

19.00 Uhr -> 2. Hauptmahlzeit wie Mittags

23.00 Uhr -> Shake wie Morgens


TRAINING:

Montag: laufen 30-45min.
Dienstag:
Bein:Kniebeugen 3stz 10-12wdh
Brust:bankdrücken (normal) 3stz 5-7wdh
Bizeps:langhantel 3stz 8-10wdh
Trizeps: dips 3stz 12wdh
Mitwoch:laufen
Donnerstag:
Rücken:Kreuzheben 3stz 10-12wdh
Schultern:military Press 3stz 5-7wdh
Nacken:Langhantel 3stz 10-12wdh
Bauch: sit ups 3stz 20wdh
und überkreuz voher pause natürlich 10-12wdh
freitag:Laufen aber alle 2wochen =)

(alle TEs mit 1stz aufwärmen)

Hab bis jetzt nur 2kg aufgebaut
konnte mich zb bei bank von 45 auf 65kilo steigern
aber was mache ich falsch. wo bleibt die steigerung ??? 1kilo pro monat ist doch zu wenig! oder? Und ich konnte noch nie viel masse aufbauen außer bischen mit creatin da hab ich 2010/01 bis 2010/03 7kg zugenommen ohne auf meine ernähung zu achten? kp wie ich das gemacht hab ?
ICH HOFFE EINER von euch kann mir HELFEN

Hallo Pascha! Nimm dir bitte einmal die Zeit und suche dir den WKM Einsteigerplan . Selbst wenn du diesen Plan nicht 1zu1 übernimmst (was ich auch nicht habe,jedenfalls nicht ganz) so wirst du schon auf der ersten Seite verstehen warum es nicht richtig klappt . Mfg: Jo.Bouscheljong

[Pascha1988]

Zitat von WKM
"Hallo Leute,

auf besonderenen Wunsch hin habe ich eine komplette Zusammenfassung von
Trainingsgrundlagen inclusive eines möglichen Grundlagenprogramms zusammen
getragen:


Konzentriere Dich zunächst auf wenige Übungen, lerne sie perfekt auszuführen
und hole alles aus diesen Übungen heraus:

Lehrfilme zu den einzelnen Übungen findest Du hier: Einfach darauf klicken!

Bankdrücken

Rudern

Kniebeugen

Frontdrücken

Kreuzheben

Klimmzüge

__________________________________________________ _______________

ja, die grundübung kenne ich und ich hatte auch geschrieben was mir fehlt (ruder,klimmzüge) und ich sehe nicht ein gott und welt zu POSTEN.
aber hab trotzdem dank für die aufmerksamkeit.
sry sei mir net böse ,aber geholfen hat es mir jetzt nicht