Ernährungsplan (Masseaufbau)

[Explosive]

Hallo Community,

habe mich vor einer weile bei fddb angemeldet und angefangen mir nach und nach einen Ernährungsplan zu erstellen.

Zu meinen Daten: 1,83 cm, 79,9KG, 25 Jahre
"Trainingserfahrung" insgesammt sind ca. 4 Jahre mit Pausen zwischendurch.
Momentan trainiere ich seit ca. 6 Wochen wieder. Nach einem Trainingstag gönne ich mir 1-2 Tage Pause, wobei ich auf meinen Körper höhre (zwecks Erhohlung usw.)

Der Trainingsplan ist momentan ein lecht geänderter WKM-Plan (auch hier probiere ich auf meinen Körper zu hören und trainiere nach Energy und Form). Hatte vor einiger Zeit mal probiert immer nur mit 1 Satz je Muskelgruppe bis zum Muskelversagen zu trainieren, was meiner Meinung nach auch einen positiven Effekt hatte bis ich mir dann eine Verletzung zuzog

So das sind im großen und ganzen erstmal meine Daten. Hier nun mein Ernährungsplan für den Masseaufbau:

(Anmerkung: Nehme momentan ca. 300 kcal mehr zu mir als mein Grundumsatz ist und an Trainingstagen schraube ich es hoch auf 700 kcal mehr bei 1 Stunde training, meist durch Kohlenhydrate nach dem Training (Weight Gainer )

Energiebedarf/ Tagesbedarf zuzüglich Aktivitäten (2595 kcal laut fddb)

Morgens:
Produkte Brennwert Fett KH Protein
60 g Prostar 100% Whey Protein 240 kcal 2 g 4 g 50 g
40 g Putenbrust 43 kcal 0,8 g 0,4 g 8,4 g
30 g Lachsschinken 34 kcal 0,6 g 0,3 g 6,9 g
225 g Roggenvollkornbrot 430 kcal 4,1 g 85,1 g 13,1 g
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4 Produkte 747 kacl 7,4 g 89,7 g 78,3g

Mittags:
Produkte Brennwert Fett KH Protein
150 g Hartweizen Vollkornnudeln 483 kcal 3 g 91,5 g 22,5 g
100 g Kernige Haferflocken 341 kcal 7 g 57 g 12,5 g
400 g Frische fettarme Milch 1,5 % 188 kcal 6 g 19,6 g 13,6 g
400 g Putenbrust 424 kcal 8 g 4 g 84 g
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4 Produkte 1436 kcal 24 g 172,1 g 132,6 g

Abends:
Produkte Brennwert Fett KH Protein
100 g Erdnüsse, frisch 576 kcal 48,1 g 7,5 g 29,8 g
250 g Speisequark, Magerstufe 170 kcal 0,8 g 10 g 30,5 g
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2 Produkte 746 kcal 48,9 g 17,5 g 60,3 g

Gesamt: 2929 kcal 80,3 g 279,3 g 271,2 g


So und zusätzlich esse ich jeden Tag noch Obst oder Gemüse (Salate) berücksichtige ich aber nicht in meiner Kcal Auflistung. Was kann ich sonst noch sagen die Verteilung der Lebensmittel erfolgt auf 5-6 Mahlzeiten. Das Eiweispulver nehme ich Vormittags und Abends je 30 g zu mir, war gerade nur zu bequem es Detailierter aufzulisten. So ziehe ich es jetzt seit ca. 2 Wochen durch wobei ich auch statt zu Nüssen auch mal zu Öl trinken greife. Beim Putenfleich esse ich auch manchmal
300g Pute + 200g Fisch, dann passe ich aber selbstverständlich die kcal wieder nach oben hin an.

So ich hoffe ich habe alles und ihr werdet schlau drauß. Würde mich freuen wenn der eine oder andere mir noch verbesserungsvorschläge geben könnte. Möchte bald wieder anfangen zusätzlich 1,5 L grünen Tee zu trinken (zwecks Stoffwechsel), was haltet ihr davon?

[mysawyer]

Hier nun mein Ernährungsplan für den Masseaufbau:

(Anmerkung: Nehme momentan ca. 300 kcal mehr zu mir als mein Grundumsatz ist

So baust Du aber keine Masse auf - Du musst über Deinen Leistungsumsatz kommen ... Schätze sogar dass Dein Grundumsatz + 300kcal unter Deinem Leistungsumsatz liegt... von daher wirst Du mit dieser Kalkulation eher abnehmen...

meist durch Kohlenhydrate nach dem Training (Weight Gainer )

Da merkst Du selber dass das nix is.(ausser Du machst die selber)

So und zusätzlich esse ich jeden Tag noch Obst oder Gemüse (Salate) berücksichtige ich aber nicht in meiner Kcal Auflistung.

Warum nicht ? Könntest an der Stelle auch schreiben dass Du Brot und Fleisch nicht mitrechnest - das wäre genauso sinnfrei ... Alles was Du reinschiebst wird auch gerechnet.

[Explosive]

Energiebedarf/ Tagesbedarf zuzüglich Aktivitäten (2595 kcal laut fddb)

Hmm, laut fddb sind 2600 kcal mein Grundumsatz + tägliche Aktivitäten...(mist habe mich da glaube ich falsch Ausgedrückt, aber + tägliche Aktivitäten meinte ich)

was empfiehlst du mir denn, wieviel kcal sollte ich an trainingsfreien Tagen und an trainingstagen mehr zu mir nehmen?

Passt das an sonsten mit dem Plan oder sind das auch zu viele Nüsse? Wechsel da auch immer zw. Erdnüssen, Mandeln, Haselnüssen hin und her...

[H_D]

je nach beruf: gewicht * 35 = kcal zum halten
wann gehst du trainieren, was gibts danach?

[just>y]

Moin

Also sollt dein täglicher Bedarf bei 2500 liegen, finde ich deinen Plan in Ordnung und ausreichend.
Zuviel Kalorienüberschuss entiwckelt sich nur zu unangenehmen fettdepots...
300-400 Überschüss ist völlig ausreichend.

Baue vielleicht noch öfters Fisch&Fleisch ein, dann ist das ganze schon in Ordnung

Grüße

[Explosive]

Cool, danke erstmal für eure netten aufbauenden Worte und Verbesserungsvorschläge! Jeder weiß wie schwer es ist diszipliniert zu sein, da tut es von Zeit zur Zeit echt gut wenn einen andere Leute unterstützen. Denke auch Sinn und zweck eines Forums sollte es sein sich gegenseitig den Rücken zu stärken und gemeinsam seinen Zielen nähr zu kommen! Also Danke nochmal an der Stelle!

wann gehst du trainieren, was gibts danach?

Meistens trainiere ich am späten Nachmittag oder Abends, momentan kann ich leider nur sehr schwer feste Trainingszeiten einhalten da ich mich beruflich umorientieren möchte. Probiere nach möglichkeit immer am späten Nachmittag zu trainieren, nachdem ich meine Termine wahrgenommen habe.

Zu dem was es danach gibt bin ich noch relativ ratlos. Momentan sieht es wie folgt aus:

2 Stunden vor Training Vollkornnudeln + 0,5 Stunden vor Training Whey Protein + Creatin. Während des Trainings nehme ich Wasser mit Vitamin, Mangnesium und Calcium zu mir. Sind Brausetabletten wo ich je eine hälfte von nehme also 1,5 Brausetabletten auf 1 Lieter Wasser. Nach dem Training gibt es des öfteren Obst und wieder einen Whey Protein Shake + 50 - 100g Muscle Juice Weight Gainer (hier bin ich gerne für neues offen, was ich vor dem Training und danach konsumieren sollte. Selbstverständlich werde ich dann nach dem Test meine Erfahrungen für alle hier einfließen lassen)

Also mache das Ganze jetzt ca. 6 Wochen und habe ca. 2 KG zugenommen und laut Waage geht Körperfett auch langsam zurück. Wieviel sollte man denn in einem Monat ca. während der Massephase zunehmen???

300-400 Überschüss ist völlig ausreichend

Mit wieviel kcal Verbrauch mehr rechnet ihr an einem Trainingstag wo das Training ca. 1 Std. bei anstrengung schwer liegt??


Danke nochmal an alle die sich die Mühe machen mich bei meinen Weg zu unterstützen. Werde heute ein paar Bilder machen, und nach ca. 6 Monaten einen Report schreiben was ich genau gemacht habe mit Vorher- Nachherbilder um zu zeigen was wir geschafft haben! Danke Jungs, danke Mädels

Ergänzung: Mir ist gerade noch was eingefallen. Wollte an der Stelle mal erwähnen warum ich Obst und Gemüse nicht in meiner Berechnung mit berücksichtige. Um ehrlich zu sein liegt es an der bequemlichkeit muss aber zur meiner Verteidigung sagen das ich mal gelesen habe das der Kcal überschuss täglich varieren soll, zwecks Stoffwechsel und um das zu berücksichtigen rede ich mir das mit dem Obst und Gemüse eben so schön